Übermäßiges Grübeln bringt uns selten weiter, nachdenken hingegen schon. Doch manchmal wird aus konstruktivem Denken destruktives Grübeln. Ragnhild Struss erläutert, was gegen das sogenannte Overthinking hilft und gibt Tipps, wie wir es schaffen, uns aus negativen Denkspiralen zu befreien.

Im ersten Teil dieses Artikels haben Sie erfahren, woher Overthinking kommt, welchen Sinn es eigentlich hat und welche negativen Konsequenzen es haben kann, wenn wir zu viel denken. Nun geht es an die Lösung, denn die gute Nachricht lautet: Man kann lernen, die Gewohnheit des ständigen Grübelns zu unterbrechen und sich aus dieser Negativspirale zu befreien.

Wie das gelingen kann, soll im Folgenden mit praktischen Beispielen aus dem Alltag und Tipps, wie wir das Overthinking stoppen können, erklärt werden. Der wichtigste Tipp für Zu-viel-Denker: Halten Sie sich nicht in den Köpfen anderer Leute auf! Viel zu oft malen wir uns aus, wer was denken könnte – ohne zu wissen, ob da überhaupt etwas dran ist. Daher der Rat: Unterbrechen Sie innere Dialoge, die Ihnen Fragen stellen, die Sie nicht beantworten können wie z. B. „ob es die richtige Entscheidung war, xyz zu tun“ oder „was könnte yxz Schlechtes von mir denken?“. Und gehen Sie im Zweifel davon aus, dass Ihr Gegenüber Ihnen wohlgesonnen ist – das erleichtert vieles und kann auch die Kommunikation mit Ihren Mitmenschen entspannen.

Welche Tipps helfen, das übermäßige Denken zu stoppen?

Was hilft, um aus der Falle herauszukommen bzw. alles zu zerdenken, sind vor allem zwei Dinge: zum einen die Erkenntnis, dass man zu Overthinking neigt, niemals alles bedacht haben wird und irgendwo einen Schlussstrich ziehen muss, zum anderen die Erfahrung, dass Dinge „trotzdem“ gelingen. D. h., obwohl man nicht jede mögliche Situation im Einzelnen gedanklich durchgespielt hat und obwohl man nicht jede Eventualität bedacht und nicht jedes Detail analysiert hat, gelingt es, einen Studienabschluss zu machen, Prüfungen zu bestehen, Projekte erfolgreich abzuschließen, Karriereschritte zu gehen. Wer immer wieder erlebt, dass das Problem nicht in der Vorbereitung, sondern im eigenen Anspruch an die Vorbereitung liegt, lernt mit der Zeit, dass an manchen Stellen „etwas weniger“ „mehr“ sein kann. 

Das hat auch viel mit Vertrauen in sich und die eigenen Fähigkeiten zu tun. Um das zu stärken, empfehlen wir, möglichst viele Erfahrungen im betreffenden Bereich zu machen – positive wie negative. Die positiven Erfahrungen wirken motivierend und bestärkend, die negativen helfen dabei zu lernen, dass auch durch eine missglückte Prüfung oder eine mittelmäßige Präsentation im Job die Welt nicht untergeht. Das individuelle Erleben der Situation mag sich in dem Moment für die betreffende Person unerträglich anfühlen, doch indem sie die Situation übersteht, wird sie merken: Ja, es war unangenehm, aber das Gefühl vergeht auch wieder. Außerdem hilft es, die folgenden Tipps zu beherzigen:

Konstruktive vs. destruktive Gedanken: Bei übermäßigem Nachdenken ist es ratsam, zwischen konstruktiven und destruktiven Gedanken zu unterscheiden: Analysieren und unterscheiden Sie: Welche Gedanken sind destruktiv und welche sind konstruktiv: Machen Sie sich z. B. über unkonkrete Dinge Sorgen wie „Was, wenn ich niemals erfolgreich werde“ oder „Wieso schaffe ich es nicht, glücklich zu sein?“? Denken Sie viel in Verallgemeinerungen und Pauschalisierungen – „alle“, „immer“ und „nie“? Machen Sie sich über Dinge Gedanken, die gedanklich nicht lösbar sind oder die Sie selbst gar nicht lösen können? Dann handelt es sich um destruktive Gedanken. Konstruktiv hingegen ist es, sich selbst die richtigen Fragen zu stellen: Also statt „Warum ich?“ zu fragen: „Wie/wo/mit welcher Hilfe … kann ich das Problem lösen?“ oder auch: „Was hilft mir, die Situation besser anzunehmen?“

Auslöser identifizieren: Wann kommt es bei Ihnen vermehrt zum Grübeln? Tritt es in bestimmten Situationen auf? Z. B. regelmäßig abends im Bett vorm Einschlafen? Nachdem Sie sich die 20-Uhr-Nachrichten angesehen haben? Bevor Sie eine berufliche Präsentation halten sollen? Falls möglich: Ändern Sie Ihre Routinen, die Sie zum Grübeln bringen, z. B. indem Sie sich statt über die ausführlichen und bildgewaltigen Fernsehnachrichten über die Radionachrichten auf dem Laufenden halten oder indem Sie sich für die Vorbereitung der nächsten Präsentation Unterstützung einer Freundin holen, mit der Sie üben und Sicherheit gewinnen können.

Gedankentagebuch: Zu verstehen, wann bzw. in welchen Situationen Sie in die Gewohnheit des Overthinking fallen und was dieses auslöst, kann wertvolle Informationen enthalten. Auf deren Basis können Schritte entwickelt werden, sich daraus zu befreien. Durch das Verwenden eines Tagebuchs können Sie alles, was Sie beschäftigt, einmal runterschreiben, Sie sehen es Schwarz auf Weiß vor sich und es ist raus aus dem eigenen Kopf. Durch das Schreiben entsteht außerdem Distanz zu den eigenen Gedanken, wodurch ein anderer Umgang mit den Sorgen möglich wird.

Negative Gedanken herausfordern: Führen Sie einen Wahrheitscheck durch – beruhen die Gedanken auf der Realität, auf echten Daten, Fakten und Erfahrungen? Ist es wirklich so, dass Ihr Kollege Sie hasst? Dass Sie nie etwas schaffen? Dass alles falsch war? Unterziehen Sie Ihre Gedanken außerdem einer Prüfung: Inwieweit helfen die Gedanken wirklich? Bringen sie mich weiter? Bringen sie mich dahin, wo ich hinwill? Was bringt es, mir diese Situationen innerlich auszumalen?

Fühlen statt denken: Statt weiter zu überlegen, was nun das Richtige wäre, ob Sie dieses oder jenes tun oder lassen sollten, versuchen Sie, an das Gefühl zu kommen. Fragen Sie sich auch: Wie würde ich mich fühlen, wenn ich die „falsche“ Entscheidung treffe? Und ist die Entscheidung, um die es geht, wirklich so bedeutend für mein Leben? Ist sie unumkehrbar? Bei den allermeisten Dingen, über die wir uns den Kopf zerbrechen, ist das nicht der Fall und unsere Emotionen können das verdeutlichen.

Liebevoller innerer Dialog: Statt sich dann auch noch selbst zu sagen „Ich sollte mir keine Sorgen machen“ oder „Ich müsste doch mal unbeschwert sein!“, probieren Sie, wertschätzend mit sich selbst zu sprechen. Das gilt auch für den Umgang mit dem „Mach dich mal locker!“ von Freunden. Denn „sollte“, „müsste“ oder „hätte“ machen Druck und verstärken das Problem. Sagen Sie sich stattdessen: „Ich schätze mich für meine Fähigkeit des analytischen Denkens, sie hat mir bereits sehr geholfen. Heute ist sie allerdings nicht angebracht, stattdessen übe ich mich in Vertrauen.“

Positive Absicht erkennen: Das Nachdenken soll Sie selbst schützen und dazu beitragen, Sie vor unangenehmen Gefühlen zu bewahren. Statt sich dafür zu verurteilen, dass Sie sich „schon wieder“ so viele Gedanken machen: Wertschätzen Sie die positive Absicht dahinter und versuchen Sie, auf andere Weise Sicherheit herzustellen und sich zu schützen.

„Zweifler-Stuhl“: Zweifelnde Gedanken verselbstständigen sich gerne. Um das zu unterbrechen, kann man einen methodischen Umgang mit dem Zweifeln finden, z. B. indem Sie einen sogenannten „Zweifler-Stuhl“ einrichten. Definieren Sie ein festes Zeitfenster und ggf. einen festen Ort, an dem Sie zweifeln und grübeln dürfen. Am besten schreiben Sie in dieser Zeit alle Gedanken auf. Das führt dazu, dass Sie den Rest des Tages Ruhe haben und beim nächsten Aufschreiben erkennen, dass sich Ihre Gedanken im Kreis drehen. Je öfter Sie das tun, desto schneller werden Sie echte Lösungen für reale Probleme finden wollen.

Bessere Fragen stellen: Indem Sie „Wie“ statt „Ob“-Fragen stellen, kommen Sie ins Gestalten. Fragen Sie sich beispielsweise: „Wie kann ich meine Arbeitsabläufe so gestalten, dass ich die Frist gut einhalten kann?“ Oder auch: „Wie gelingt mir die Vorbereitung auf die Prüfung?“ Durch Verwendung der Formulierung „Wie“ wird Ihr Gehirn automatisch auf Lösungssuche gehen und den Fokus auf das richten, was Ihnen weiterhilft. Dasselbe gilt für Fragen nach dem „Warum“, diese sind oft nicht so hilfreich, wie wir annehmen. Statt „Warum ist mir das passiert?“ fragen Sie besser: „Was kann ich daraus lernen?“

Es gibt immer eine Lösung: Machen Sie sich bewusst: In der Regel gibt es eine Lösung, es gibt die Möglichkeit, Entscheidungen zurückzunehmen, umzudrehen, einen anderen Weg einzuschlagen. Verträge können geschlossen und wieder aufgehoben werden, selbst der Umzug in eine andere Stadt muss keine in Stein gemeißelte Entscheidung sein.

Growth Mindset: Kommen Sie ins Growth Mindset – betrachten Sie das Leben als einen Prozess – , statt im Fixed-Mindset zu verharren, was davon ausgeht, dass Umstände nur bedingt veränderbar sind. Erinnern Sie sich daran: Sie können Gestalter statt Opfer sein. Egal, was in der Vergangenheit passiert ist. Heute ist Welturaufführung und Sie können noch einmal neu starten. Legen Sie lieber los, anstatt gedanklich im Frust zu verharren.

Selbstwertgefühl stärken: Tun Sie sich selbst etwas Gutes, indem Sie sich der Selbstfürsorge widmen. Erlaubt ist alles, was Sie entspannt, beflügelt, begeistert, stärkt. Finden Sie heraus, was Sie wirklich interessiert und was Ihnen wann am besten tut und dann: Nehmen Sie sich ganz bewusst Zeit für sich und die Dinge und Menschen, die Ihnen guttun. 

Experimente erlauben: Man darf auch Neues ausprobieren und merken, das war nicht das Passende. In den meisten Fällen nimmt man auch aus diesen Erfahrungen wichtige Erkenntnisse und Lehren für die Zukunft mit, die wiederum Informationen für einen neue Entscheidung beinhalten können. Sich das zu vergegenwärtigen, nimmt Druck von den einzelnen Situationen und Entscheidungen. 

Glaubenssatzarbeit: Auch ein Mantra kann helfen, sich immer wieder daran zu erinnern, dass unsere Handlungen oft nicht so endgültig und unumkehrbar sind, wie es gerade scheint, z. B. indem man sich selbst sagt: „Es gibt immer eine Lösung.“ Oder auch:

Ich werde einen Weg finden, mit der Situation umzugehen.

Gedanken stoppen: Es kann auch helfen, die eigenen Gedanken auf eine eher pragmatische Weise zu stoppen, z. B. sich selbst auf die Frage: „Was wäre, wenn …“ mit einem Satz wie „Dann ist es so.“ zu antworten. Also z. B.: „Was, wenn der Kunde mein Angebot schlecht fand?“ zu sagen: „Dann ist es so.“ Darin steckt die Akzeptanz der vermuteten Interpretation der Situation, die einen beängstigt oder verunsichert.

Innere Überzeugungen relativieren: Auch relativierende Worte können helfen, wie z. B.: „Ich muss nicht alles wissen.“ Oder auch: „Niemand kann alles wissen.“ Bzw. „Was ich weiß, reicht aus.“ Oder „Niemand muss jedes Detail kennen.“ „Niemand muss jede Frage beantworten können.“ Bzw. „Auf die relevanten Themen in meinem Fach- oder Interessensgebiet habe ich eine Antwort.“ Alles andere kann ich recherchieren und lernen.“

Verantwortungen klären: Ein weiterer Tipp für den Umgang mit Overthinking ist, Verantwortung zu übernehmen bzw. abzugeben. Also zu unterscheiden: Wo liegt es in meiner Verantwortung und wo übernehme ich Verantwortung, die eigentlich bei jemand anderem liegt? Das kann beispielsweise die Frage betreffen, ob der Chef heute Morgen komisch ‚Hallo‘ gesagt hat. Die Antwort lautet: Kann sein – ich kann es aber nicht wissen. Vielleicht hat er schlecht geschlafen, vielleicht liegt ihm ein Termin im Magen, vielleicht hat er private Probleme. Zum einen muss sein Verhalten mir gegenüber gar nichts mit mir als Person zu tun haben. Zum anderen muss ich nicht wissen, ob oder warum er möglicherweise komisch gegrüßt hat. Wenn es etwas mit mir zu tun hat, ist es an ihm, das zu kommunizieren, es liegt in seinem Verantwortungsbereich. Und wenn er das nicht tut, brauche ich mir keine weiteren Gedanken darüber zu machen, Punkt.

In Kommunikation gehen/ in Beziehung treten: Vieles, was wir uns ausmalen und was uns beängstigt, verunsichert, besorgt oder verletzt, findet lediglich in unserem Inneren statt. Sofern die Gedanken andere betreffen, ist der beste Rat: in Kontakt gehen. Suchen Sie die Kommunikation, sprechen Sie miteinander, stärken Sie Ihre Beziehungen, indem Sie sich öffnen und anderen die Chance geben, sich mit Ihnen auszutauschen. Fragen Sie bei Zweifeln konkret nach: „Habe ich es richtig verstanden, dass …?“ oder „Wie genau hast du das gemeint?“ oder „Deine Aussage xy hat das Gefühl z in mir ausgelöst. Ich würde mich gerne mit Dir darüber austauschen.“ Das verhindert Missverständnisse und unnötige Konflikte. 

Fokus verschieben: Bei all den Fragen, die uns beim Overthinking beschäftigen, geht es doch meist darum, was das Richtige wäre, wie die Zukunft sein könnte, was jemand denken könnte oder was wäre, wenn etwas schiefginge. Hier lohnt es sich, ab und zu den Fokus zu verschieben: Halten Sie sich vor Augen, dass sich niemand, wirklich niemand, so viele Gedanken über Sie macht wie Sie selbst. Das ist doch ziemlich entlastend, oder? Denn selbst wenn ein Vortrag missglückt, eine Mail an die falschen Empfänger geschickt wird oder wir einen Korb bekommen, haben alle anderen das viel schneller vergessen als wir selbst.

Achtsamkeit: Richten Sie Ihre Konzentration bewusst auf die Gegenwart, auf das Hier und Jetzt. Üben Sie Entspannungstechniken, konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem, beginnen Sie zu meditieren und lernen Sie so, den Fokus der Gedanken zu kontrollieren und bewusst zu entscheiden, welchen Sie nachgehen und welche Sie ziehen lassen. 

Erfahrungen wertschätzen: Ganz gleich, was wir erleben, es geht vor allem darum, dass wir die Gefühle, die diese Situationen in uns auslösen, regulieren und alle Erlebnisse als Erfahrung verbuchen können – also gar nicht erst in Kategorien wie „Scheitern“ und „Erfolg“ zu unterteilen, sondern beides als „Erfahrung“ zu sehen, aus der wir lernen und an der wir wachsen.

Ablenkung finden: Das Unbewusste kann keine Negation verarbeiten, deshalb bewirkt der Befehl „Denk nicht so viel nach!“ genau das Gegenteil. Was im Gehirn ankommt ist: „Denk nach!“ Also formulieren Sie Ihre Vorhaben positiv, z. B. „Ich konzentriere mich bewusst auf das Jetzt, mein Essen, den Geschmack der Paprika“. Und suchen Sie sich sinnvolle Beschäftigungen, die Sie vom Grübeln ablenken und Ihre volle Aufmerksamkeit brauchen, wie z. B. ein kreatives Hobby, eine neue Sportart oder das Erlernen einer neuen Sprache – all das sind sinnvolle Strategien, um aus dem Gedankenkarussell auszusteigen. 

„Aaaaaand Action!“: Gerade für Menschen, die dazu neigen, zu viel und zu lange über ihre Handlungen und Entscheidungen nachzudenken, kann es hilfreich sein, sich ab und zu den Satz zu sagen: „Ich mach das jetzt einfach!“ Das beendet die Gedankenschleifen, bringt ins Handeln und führt automatisch zu den nächsten Schritten, ohne alles vorher in der Theorie durchgearbeitet haben zu müssen. Und es ermöglicht die Chance, am eigenen Leib zu erleben, dass das viele Denken und Abwägen gar nicht nötig ist, um vorwärts zu kommen – manchmal muss man „einfach machen“. Durch das Tun können Informationen generiert werden, die das reine Nachdenken nie liefern könnte und die Erfahrungen geben Sicherheit, was wiederum zu mehr Mut führt und weitere Handlungsmöglichkeiten eröffnet.

Fazit

Das übermäßige Nachdenken bindet wichtige Ressourcen, die Sie produktiver einsetzen können. Es zieht den Fokus von der Gegenwart ab und verschwendet Kraft und Energie auf längst vergangene Ereignisse und Situationen. Daher lohnt es sich, das unnötige Denken zu regulieren und die Gedanken ins Konstruktive zu lenken. Vielleicht braucht es etwas Übung, doch mit der Zeit können wir lernen, das Gedankenkarussell zu stoppen und nur den Gedanken Aufmerksamkeit zu schenken, die uns wirklich weiterbringen – oder zumindest nicht schaden, indem sie uns lähmen oder blockieren.

Wenn es uns gelingt, Overthinking in gesunde Bahnen zu lenken, haben wir wieder Kraft für das, was uns wirklich am Herzen liegt. Statt uns in der Vergangenheit aufzuhalten, längst abgeschlossene Situationen immer wieder zu durchdenken ohne sie verändern zu können, konzentrieren wir uns bewusst auf die Gegenwart, um diese aktiv zu gestalten. Und wer weiß – vielleicht wird dann ja auch die Zukunft viel schöner, als wir es uns heute ausmalen können. 

14.11.2022