Wie schaffen wir es, uns weniger in Grübeln, Gedankenkreisen und Ausmalen von Worst-Case-Szenarien zu verlieren? Ragnhild Struss beleuchtet das Thema Sorgen und gibt hilfreiche Impulse.

Komme ich rechtzeitig zum Flughafen? Habe ich den Herd ausgeschaltet? Habe ich einen Fehler gemacht, der mich den Job kosten kann? Kann ich genügend Geld für meine Rentenzeit ansparen? Sind meine Kopfschmerzen vielleicht der Hinweis auf eine schlimme Krankheit? Wird meine Beziehung halten? Bekommen wir den Klimawandel in den Griff? Sorgen können sich auf alle möglichen Themen beziehen, sowohl uns selbst als auch andere Menschen oder gar die gesamte Welt betreffen. Bezeichnend ist dabei immer, dass wir befürchten, in naher oder ferner Zukunft könnte etwas passieren, das negative Konsequenzen für uns und/oder andere hat. Sorgen haben also immer etwas damit zu tun, dass wir vorausschauen und dabei etwas Schlechtes erwarten. Während Sorgen in gewissem Maße sinnvoll sind, hemmt und bedrückt uns ein Übermaß davon. Was können wir tun, um uns weniger Sorgen zu machen?

Hintergrund: Was sind Sorgen eigentlich?

Laut Definition steht die Sorge für ein durch vorausschauende Anteilnahme gekennzeichnetes Verhältnis des Menschen zu seiner Umwelt und zu sich selbst. Dabei wird eine subjektiv erwartete Not, ein Bedürfnis oder eine Gefahr gedanklich vorweggenommen und wirkt sich in der Gegenwart auf das Denken, Fühlen und Handeln der besorgten Person aus. Das reicht bis zu Worst-Case-Szenarien, die man sich zwar lebhaft ausmalen kann, aber für deren Verhinderung man keine Lösung zu finden scheint – man fühlt sich anderen Menschen oder der vermeintlichen Katastrophe ohnmächtig ausgeliefert. „Was wäre, wenn …?“-Gedanken lassen den Aufmerksamkeitsfokus auf der Zukunft liegen, sorgenvolle Menschen leben zu wenig in der Gegenwart. Dabei ist ständiges Grübeln nicht nur das Problem beim sich Sorgen, sondern gleichzeitig auch ein Lösungsversuch.

In unserem alltäglichen Sprachgebrauch ist meistens die gerade beschriebene Bedeutung von Sorge gemeint. Im weiteren Sinne steht Sorge im Sinne von Fürsorge zudem dafür, dass eine Person Verantwortung für jemanden oder etwas übernimmt, zum Beispiel für ein Kind, ein Haustier oder die Pflege eines Gartens „Sorge trägt“ bzw. es „versorgt“. Dabei geht es also nicht um die rein gedankliche Ebene, sondern um eine Tätigkeit oder Handlung. Dieser Text bezieht sich auf die zu Beginn genannte Definition von Sorge.

Ab und zu kommen Sorgen bei jedem Menschen vor. In der Psychologie werden sie als eine Gedanken- und Assoziationskette betrachtet, die mit negativen Gefühlen einhergeht, zum Beispiel: „Wenn ich zu spät komme, verpasse ich die Präsentation … das wird meine Chefin sehr verärgern … sie wird mir beim Feedbackgespräch eine negative Rückmeldung geben … vielleicht bestehe ich dann die Probezeit nicht …“ Der Zweck von Sorgen besteht darin, uns auf mögliche Gefahren und Risiken vorzubereiten, um gegenüber diesen besser gewappnet zu sein. Eine pathologische Form nehmen Sorgen an, wenn sie unrealistische Ausmaße annehmen und als unkontrollierbar erlebt werden. So kann beispielsweise das ständige Kreisen der Gedanken darum, man habe in der Wohnung den Herd nicht ausgeschaltet oder das Fenster nicht geschlossen, zu einer Zwangsstörung führen. Oder die Sorgen weiten sich bei einem Menschen auf so viele verschiedene Lebensbereiche aus, dass daraus eine generalisierte Angststörung entsteht, bei der die eigenen Ängste alles andere überschatten und die Lebensqualität erheblich einschränken. Bei solchen pathologischen Formen von Sorgen sollte unbedingt die Hilfe eines Psychotherapeuten in Anspruch genommen werden.

Es kommt – auch bei nicht-pathologischen Sorgen – bei den Betroffenen oft zu zirkulärem Denken. Dabei wird immer wieder nur das empfundene Problem und seine mögliche negative Konsequenz durchdacht. Um auf Lösungen zu kommen und die eigenen Sorgen zu lindern, müsste man diesen Gedankenkreis jedoch unterbrechen und neue Impulse hineinbringen, zum Beispiel alternative Szenarien ohne negatives Ergebnis ins Auge fassen oder Lösungsmöglichkeiten für das Problem brainstormen.

Wie stark jemand zu Sorgen neigt, variiert von Person zu Person – oft wird der Grad dieser Neigung in der frühen Kindheit von den Eltern übernommen. Gleichzeitig unterscheidet sich die Neigung zu Sorgen auch in verschiedenen Kulturen. So ist die deutsche Kultur eher für Sorgen prädestiniert, weil Themen wie Sicherheit, Stabilität, Vorausschauen und Risikominimierung hier zentrale Werte darstellen.

Wie wir mit unseren Sorgen konstruktiv umgehen und unsere Neigung dazu abmildern

Gehören Sie zu den Menschen, die sich häufig Sorgen machen? Die folgenden Tipps helfen Ihnen dabei, aus dem Grübeln und Gedankenkreisen auszubrechen und langfristig eine weniger besorgte Haltung einzunehmen.

1. Ins Handeln kommen, statt zu grübeln

In einem der berühmtesten Werke zum Thema Sorgen überwinden, „Sorge dich nicht, lebe!“ von Dale Carnegie, wird herausgestellt, dass die beste Lösung überhaupt gegen übermäßiges Sorgenmachen ist, aktiv zu werden und ins Handeln zu kommen. Denn wir machen uns auch oft Sorgen, wenn wir „zu viel Zeit“ haben und uns lediglich in unserem Kopf mit einer Thematik auseinandersetzen. In der Handlung selbst konzentrieren wir uns dann auf das, was gerade von uns gefordert wird, und können durch Trial and Error oder „einfach machen“ viel leichter vorwärts kommen. Unter diese Lösungsstrategie fällt auch, sich mit etwas anderem abzulenken – also einfach den Fokus auf einen anderen Bereich zu verschieben, der nicht mit dem gefühlten Problem zu tun hat und/oder in dem man einfach vorwärts kommen kann als in dem sorgenbehafteten Thema. Eine fast immer sinnvolle Ablenkung stellt Bewegung dar, zum Beispiel in Form eines Spaziergangs, der einen auf andere Gedanken bringt, oder die Beschäftigung mit etwas anderem, was uns zu Entspannung und „Auflockerung“ verhilft. Auch ein paar Dehnungsübungen am Büroplatz können unsere Gedankenketten unterbrechen. 

Machen wir uns übermäßig viele Sorgen, kann das zur Prokrastination einer unliebsamen Aufgabe führen, zum Beispiel wenn wir das Erstellen einer komplexen Präsentation vor uns herschieben, weil wir aus Angst vor dem Kundentermin in kreisenden Gedanken feststecken. Beginnen wir erst einmal damit, suchen die Inhalte dafür zusammen, überlegen uns eine Struktur und gestalten dann nach und nach jede Folie, geht es uns meist sehr viel leichter von der Hand, als wir vorab befürchtet haben, und wir verlegen unsere Aufmerksamkeit auf die jetzt anstehende Aufgabe, statt uns in Zukunft bei der Präsentation scheitern zu sehen.

2. Den Fokus in die Gegenwart verschieben

Da sich Sorgen immer auf eine negativ erwartete Zukunft richten, hilft es generell, den eigenen Fokus mehr auf das Hier und Jetzt und die positiven Handlungsoptionen zu legen. Das Stichwort lautet Achtsamkeit, die zum Beispiel durch Meditation trainiert werden kann oder indem man sich angewöhnt, sich regelmäßig auf den aktuellen Moment zu berufen, zum Beispiel mehrmals am Tag innehalten, seine Umgebung bewusst wahrnehmen und auch in sich hineinhorchen, wie man sich gerade fühlt, was man gerade braucht etc. Gerade in stressigen Arbeitszeiten ist diese Übung hilfreich, um durch Stress getriebene Anspannung zu unterbrechen. Außerdem ist es gut, im Jetzt die Fülle zu sehen und wertzuschätzen, was man bereits hat. Ein wertvolles Tool ist dabei ein Dankbarkeitstagebuch, in dem man jeden Abend festhält, wofür man gerade dankbar ist und was am Tage schön und wertvoll war. So macht man sich auch weniger Sorgen, wenn man sieht, wie reich die eigene „Haben“-Seite bereits gefüllt ist.

3. Das Worst-Case-Szenario „entzaubern“

Wer das Schlimmste befürchtet, sollte sich um einen möglichst objektiven, offenen Blick auf die Situation bemühen. Das gelingt durch eine realistische und angemessene Risikoeinschätzung und durch einen Fakten- und Realitätscheck. Denn zum einen sind viele mögliche Konsequenzen gar nicht so schlimm wie angenommen: Wer sich beispielsweise Sorgen macht, aufgrund eines Fehlers im Job seine Stelle zu verlieren und danach keinen neuen Job zu finden und zu verarmen, kann versuchen, jeden Schritt dieser Assoziationskette realistisch zu betrachten. Wie wahrscheinlich ist es, aufgrund des Fehlers tatsächlich den Job zu verlieren? Man kann zu seinem Fehler stehen, ehrlich sein, sich entschuldigen und den Schaden so gut wie möglich wiedergutmachen – alles Optionen, die nicht unbedingt zu Jobverlust führen. Falls doch: Wie wahrscheinlich ist es, überhaupt keinen neuen Job mehr zu finden? Usw. 

Zum anderen kann man, wenn man von Worst-Case-Szenarien nicht absehen kann, sich bereits im Vorfeld Lösungsstrategien überlegen. Das kann für den Übergang hilfreich sein, bis es einem gelingt, sich tatsächlich weniger Sorgen zu machen. So kann es für die Sorge „Was, wenn ich auf der Reise eine Autopanne habe?“ die passende Strategie sein, sich bereits vorher die Nummer des Pannenservices abzuspeichern, sich über die diesbezüglichen Konditionen zu informieren und bei Bedarf eine entsprechende Versicherung abzuschließen. Ähnlich kann man einen Plan B haben für den Fall, dass die Technik bei einer wichtigen Job-Präsentation ausfällt, etwa alle Unterlagen auch in ausgedruckter Form zum Termin mitzubringen.

Was außerdem sinnvoll ist: Stellen Sie Ihrem Worst-Case-Szenario unbedingt auch den „best case“ gegenüber! Malen Sie sich bewusst positive Outcomes aus für den Fall, dass Ihre Sorgen nicht eintreffen und „alles gutgeht“. 

4. Langfristig Selbstvertrauen und Selbstwirksamkeit stärken

Sorgen richten sich meist auf äußere Umstände, bei denen wir dann versuchen, sie vorbereitend zu kontrollieren. Aus Angst ihren Job zu verlieren, könnte eine Person beispielsweise unzählige Überstunden machen (um ein hohes Arbeitspensum zu bewältigen und den eigenen Fleiß zu demonstrieren), nebenbei auch noch eine Fortbildung absolvieren (um ihr Wissen und ihre Fähigkeiten „wettbewerbsfähig“ zu halten) und bei jeder E-Mail in cc gesetzt werden wollen (um nur ja keine wichtigen Informationen in Bezug auf anstehende Aufgaben zu verpassen). Mit der Arbeit an unserem Selbstwertgefühl entwickeln wir mehr und mehr das Vertrauen, aufgrund unserer eigenen Kompetenzen immer eine passende Lösung finden zu können, und zwar unabhängig von den äußeren Umständen, in wirklich jeder Situation. Wir können uns dann leichter entspannen und Situationen mit mehr Gelassenheit auf uns zukommen lassen.

Selbstvertrauen bedeutet, wie beschrieben in die eigenen Fähigkeiten zu vertrauen, während mit Selbstwirksamkeit die Überzeugung gemeint ist, dass man selbst seine Umstände und Dinge im Außen erfolgreich beeinflussen kann (das Gegenteil einer Opfermentalität, bei der man sich ohnmächtig fühlt). Wir stärken unser Vertrauen in unsere Kompetenzen sowie unsere Überzeugung, dass wir Einfluss nehmen können, in dem wir beispielsweise ein Erfolgstagebuch führen. Dort können wir unsere „Peak Performances“ festhalten, also uns bewusst an Situationen erinnern, in denen wir „ganz in unserem Element“ waren und richtig erfolgreich gehandelt haben, ob im Berufs- oder im Privatleben. Sich dies bewusstzumachen, gibt uns Hinweise auf unsere Stärken und auf äußere Umstände, die uns motivieren und uns aufblühen lassen. Die Erinnerung an gemeisterte Situationen bestärkt uns darin, auch künftige Szenarien bewältigen zu können. Zum Thema „Probleme lösen“ erfahren Sie mehr in diesem Artikel. Außerdem ist es hilfreich, wenn wir Lob und Komplimente bewusst wahrnehmen und diese ebenfalls notieren. Was uns häufig von anderen gespiegelt wird, da ist meistens etwas Wahres dran.

Was ebenfalls unser Selbstvertrauen und unsere Selbstwirksamkeit stärkt, ist das regelmäßige sich Herauswagen aus unserer Komfortzone. Es hilft, sich jedes Mal ein bisschen mehr zuzutrauen und ruhig auch mit ganz kleinen Schritten zu starten. So kann eine unsichere Person sich beispielsweise trauen, einen kurzen Weg zu einem bestimmten Café in ihrer Stadt auch ohne Navi zu finden, oder eine Person, die Sorgen um ihre technischen Kompetenzen in Bezug auf eine neue Software hat, kann erst mal nur eine kleine, weniger wichtige Aufgabe damit in Angriff nehmen. Durch das Verlassen unserer Komfortzone auf diese Weise üben wir, mehr auf unsere eigenen Fähigkeiten und Lösungskompetenzen zu vertrauen, statt im Außen Sicherheit zu suchen oder bestimmte Herausforderungen gar nicht erst zu wagen. 

5. Auf körperlicher Ebene den Sorgen die Basis entziehen

Eine sorgenvolle Haltung schlägt sich deutlich in unseren körperlichen Wahrnehmungen nieder: Hohe Muskelanspannung, geduckte Haltung (Hab-acht-Stellung), Steifheit und Verkrampftheit, flache Atmung, innere Alarmbereitschaft, Bauch-, Kopf- oder Rückenschmerzen, schneller oder unregelmäßiger Herzschlag und Schlafprobleme sind nur einige der möglichen Symptome tiefsitzender Sorgen. Dieser Zusammenhang gilt auch umgekehrt, insofern dass bestimmte körperliche Zustände sich auf unsere Psyche und unsere Neigung zu Sorgen und Ängsten auswirken können. So können wir darauf achten, unsere körperliche Anspannung regelmäßig so gut wie möglich abzubauen.

Die einfachste Methode zum Spannungsabbau ist körperliche Bewegung. Ähnlich wie unsere Gedanken wieder fließen, wenn wir ins Handeln kommen (siehe Punkt 1), entspannt und lockert sich unser Körper, wenn wir mit Bewegung unsere Durchblutung anregen, frische Luft schnappen und unsere Muskeln und Knochen aktivieren. Schon ein kleiner Spaziergang hilft, aber regelmäßiger Sport, ob Wandern oder andere Sportarten mit einer gewissen Rhythmik in der Bewegung, ist noch besser. Selbstverständlich können Sie auch ganz andere Sportarten wählen – achten Sie jedoch darauf, dass diese nicht zu wettbewerbsorientiert sind oder aus anderen Gründen Stress und weiteren inneren Druck in Ihnen erzeugen, sondern Sie wirklich entspannen.

Darüber hinaus ist es hilfreich, sich genügend Auszeiten zu nehmen und sich bewusst zu entspannen. Überlegen Sie, welche Aktivitäten diese Wirkung auf Sie haben, zum Beispiel Lesen, ein Bad nehmen oder in die Sauna gehen. Sie können auch gezielte Entspannungsübungen durchführen, etwa die progressive Muskelentspannung, oder Sie gönnen sich eine (Selbst-)Massage. Beobachten Sie außerdem, wie Sie auf bestimmte Nahrungsmittel, Umgebungen und Menschen reagieren. Versuchen Sie, stressfördernde Substanzen wie Koffein und Nikotin zu meiden, und achten Sie auf eine gesunde Ernährung. Machen Sie nach Möglichkeit auch einen großen Bogen um für Sie anstrengende Umfelder und Personen, die Ihnen Energie rauben oder durch ihre Art Ihre eigene Neigung zu Sorgen negativ beeinflussen.

6. Sich anderen anvertrauen

Eine echte Entlastung und möglicherweise „frischen Wind“ bringt es, wenn Sie sich in Bezug auf Ihre Sorgen vertrauten Personen gegenüber öffnen. Es hilft enorm, nicht immer nur alles alleine für sich in seinem Kopf zu wälzen und im zirkulären Denken ständig wieder die gleiche Assoziationskette durchzuspielen. Die eigenen Befürchtungen laut auszusprechen, bringt bereits eine gewisse Erleichterung mit sich, nach dem Prinzip „Geteiltes Leid ist halbes Leid.“. Außerdem kann Ihr Gegenüber Ihnen neue Ideen und Lösungsansätze sowie eine ganz andere Perspektive auf Ihre Sorgen liefern, die Ihnen dabei helfen können, aus Ihrem Gedankenkreislauf auszubrechen und Ihre Sorgen abzumildern. 

Das gilt nicht nur für Ihr Privatleben, sondern durchaus auch für den Job. Suchen Sie das Gespräch über arbeitsbezogene Sorgen mit Kollegen oder Vorgesetzten, denen Sie vertrauen und bei denen Sie den Eindruck haben, dass sie Sie aufrichtig unterstützen möchten. Schildern Sie die Situation, die Ihnen Sorgen bereitet, zum Beispiel dass Sie sich einer bestimmten anstehenden Aufgabe nicht gewachsen fühlen. Ihr Gegenüber kann Ihnen dann auf vielfältige Weise helfen, etwa indem es Sie in Ihren Fähigkeiten bestärkt und Ihnen Mut macht, sich der Aufgabe zu stellen, oder indem Ihnen möglicherweise Unterstützung beim Bewältigen des neuen Projekts zugesichert wird.

7. Den Sorgen einen Zeitraum zuweisen

Zum Abschluss sei noch eine Übung aus der Psychotherapie genannt, mit der sich die Neigung zu Sorgen in Schach halten lässt. Es handelt sich um den sogenannten „Sorgenstuhl“: Nehmen Sie auf einem Stuhl Platz, stellen Sie einen Timer auf eine bestimmte Zeitspanne (am besten 10-30 Minuten) und lassen Sie in diesem Zeitraum alle Sorgen zu, die Ihnen in den Kopf kommen. Schreiben Sie Ihre Sorgen zusätzlich auf. Wichtig: In diesem Zeitraum dürfen Sie an nichts anderes denken und ihn nicht vorab beenden – konzentrieren Sie sich ganz auf Ihre Sorgen!

Der Effekt der Sorgenstuhl-Übung besteht in einer paradoxen Wirkung aufgrund einer „Symptomverschreibung“: Wer quasi „gezwungen“ ist, sich mit seinen Sorgen zu beschäftigen, wird die Erfahrung machen, dass diese intensive Auseinandersetzung mit der Zeit anstrengend und unbequem ist und schlichtweg nervt. So kann ein innerer Widerstand gegenüber dem Grübeln und Sich-Sorgen-Machen aufgebaut werden.

Fazit

Mit dem Trainieren neuer Denk- und Verhaltensmuster, liebevoller Geduld mit sich selbst und vielen Wiederholungen kann es gelingen, sich langfristig weniger Sorgen zu machen. Neigt man dazu, bei allen möglichen Themen im Leben ständig Angst zu empfinden und fühlt man sich durch seine Sorgen sehr stark eingeschränkt, verängstigt und gelähmt, dann besteht der Verdacht auf eine generalisierte Angststörung und man sollte psychotherapeutische Unterstützung suchen. Bei weniger starken Sorgen hilft es schließlich, auch das Positive an dieser Neigung zu sehen und sie zu einem gewissen Grad anzunehmen. Denn wer sich Sorgen macht, der zeigt damit auch einige positive Eigenschaften: Wachsamkeit, das gründliche Abschätzen von Risiken, für Sicherheit sorgen, sich und andere beschützen – eben auch Fürsorge. Wichtig ist nur, dass die Neigung zu Sorgen nicht überhandnimmt und Sie nicht zu stark darunter leiden.

Die wichtigste Grundlage für beruflichen Erfolg und persönliche Zufriedenheit bildet eine Lebensführung in Übereinstimmung mit Ihrer Persönlichkeit. Sie zu kennen, ist der erste Schritt. Mit unserem kostenfreien Schnuppertest bieten wir Ihnen die Möglichkeit, ihn zu gehen und einen ersten Einblick in Ihr Inneres zu erhalten.

01.11.2021