Im ersten Teil dieses Artikels ging es darum, wie Gefühle entstehen, warum wir fühlen und wie wir einen besseren Zugang zu ihnen finden. Dieser Teil beleuchtet, welche Gedanken zu welchen Gefühlen führen können, welche Botschaften Scham, Angst oder Enttäuschung bereithalten und mit welchen Tipps Sie diesen Gefühlen begegnen können.

Wer die eigenen Gefühle erkennt und versteht, warum sie sich so deutlich zeigen, kann sie als Wegweiser für ein erfülltes Leben begreifen. Dabei geht es nicht darum, unangenehme Gefühle schönzureden oder wegzudrücken, sondern zu verstehen, wieso auch Wut, Angst oder Scham hilfreich für uns sind.

Vom Gefühl zur Botschaft

Alle Gefühle – besonders diejenigen, die wir lieber nicht fühlen würden – tragen eine Botschaft in sich, die uns lernen und wachsen lässt und unseren Umgang mit uns selbst und anderen zum Positiven verändern kann.

• Angst will uns vor Gefahr beschützen, uns vor Schmerz und Leid bewahren und unser Überleben sichern. Ihr Ziel ist es, uns in Sicherheit zu halten oder zu bringen. Sie ermahnt uns, entweder besser vorbereitet oder selbstsicherer sein zu müssen.
   
• Enttäuschung bringt uns dazu, unsere Erwartungen zu überdenken, unsere Wahrnehmung zu hinterfragen, die Realität klarer zu erkennen und mehr in den Austausch über unsere Vorstellungen der Zukunft zu treten.
   
• Frust erinnert uns an unsere Bedürfnisse: was wir brauchen, um uns gut zu fühlen, was wir uns wünschen, in welchen Bereichen unseres Lebens wir besser für uns sorgen können. Sein Ziel ist es, uns unsere Handlungsfähigkeit aufzuzeigen und an unsere Selbstwirksamkeit zu erinnern, um Beziehungen mitzugestalten.
   
• Scham zeigt uns, wer wir sein wollen und wohin wir uns entwickeln können. Sie erinnert uns an die besonders verletzlichen Anteile in uns selbst, die angenommen und integriert werden wollen. Sie hilft uns, die Zugehörigkeit zur Gruppe oder Familie zu erhalten.
   
• Schuld bringt uns dazu, Verantwortung für unser Handeln zu übernehmen bzw. Verantwortung abzugeben, wo sie eigentlich nicht zu uns gehört. Sie animiert zu kommunikativem Austausch und bewahrt uns vor Ausschluss aus der Gruppe oder Familie.
   
• Überforderung zeigt uns, wo wir uns von alten Verhaltensweisen oder Überzeugungen lösen dürfen und unsere Lebenssituation unserem Energieniveau anpassen müssen. Das lässt unseren Gestaltungsspielraum wachsen und befreit von dem Gefühl der Ohnmacht und des Ausgeliefertseins. 
   
• Wut zeigt uns, welche Bedürfnisse wir deutlicher mitteilen sollten, wo unsere persönlichen Grenzen liegen und wo diese Grenzen überschritten wurden. Wir können lernen, klarer zu kommunizieren, „nein“ zu sagen und zu verteidigen, was uns wichtig ist. 

Wie sich diese Gefühle im Alltag bemerkbar machen und wie es uns gelingt, sie zu erkennen und ihre Botschaft zu entschlüsseln, erläutern wir am Beispiel einiger besonders oft als unangenehm empfundener Emotionen. 

Wenn Angst anklopft …

Ursprünglich war Angst – und ist es auch heute oft – ein Signal für drohende Gefahren. Heutzutage sind es allerdings nicht mehr Säbelzahntiger oder Schlange, sondern auch banale Dinge wie der Ton einer eingehenden Email oder eine ungewohnte berufliche Situation, die sie uns spüren lassen. Angst nimmt die Zukunft vorweg, hinter ihr verbirgt sich die Befürchtung, einer Situation oder Aufgabe nicht gewachsen zu sein. Es sind schnell und automatisch aufkommende Gedanken in uns selbst wie: „Das schaffe ich nie“, „Das geht sicher schief“ oder „Das wird ganz furchtbar werden“, die das Gefühl der Angst auslösen und das Bedürfnis nach Sicherheit ausdrücken. Es mangelt an Vertrauen und Zuversicht in die eigenen Fähigkeiten, in andere Menschen oder die Umstände. 

Wenn die Angst zu stark wird, kann sie unser Verhalten beeinflussen und uns sogar lähmen und blockieren. Z. B. wenn jemand die Vorbereitung für eine wichtige Prüfung so lange vor sich herschiebt, bis ein Bestehen der Prüfung immer unwahrscheinlicher und gleichzeitig die Angst vor dem Scheitern immer größer wird. Damit das nicht geschieht, kann man der Angst auf zwei Arten begegnen: entweder mit Kontrolle oder mit Vertrauen. Kontrolle würde eine gewissenhafte Vorbereitung auf die angstauslösende Situation bedeuten. Unterschiedlichste Vorkehrungen für möglicherweise auftretende Probleme zu treffen, minimiert zwar verunsichernde Faktoren, erfordert allerdings viel gedankliche Auseinandersetzung mit der Situation und kann zu Denken in Worst-case-Szenarien führen. Innere Sicherheit ist damit schwer zu erreichen, zumal man niemals alle Risiken berücksichtigen kann. 

Wer die Angst bei der Wurzel packen will, widmet sich besser direkt ihrem Ursprung – dem mangelnden Vertrauen. Das kann Vertrauen ins Leben sein, in andere Menschen und besonders das Vertrauen in uns selbst betreffen. Wer in sich die Überzeugung trägt: „Ich bin gut so, wie ich bin, ich bin dem Leben gewachsen und kann auch herausfordernde Situationen meistern. Sollte ich nicht weiterwissen, improvisiere ich oder frage ich um Hilfe“, der wird mit mehr Sicherheit durchs Leben gehen und sich dadurch auch mehr Möglichkeiten schaffen, um genau diese Überzeugung durch Erfahrung zu bestätigen. Er wird sich beispielsweise zutrauen, alleine mit dem Rucksack ans andere Ende der Welt zu reisen, wobei die Begegnung mit anderen Kulturen, Bräuchen, Sprachen und Menschen nicht nur den eigenen Horizont weitet, sie lässt ihn auch spüren, dass er mit dem Leben zurechtkommt. Eine positive Entwicklung wird in Gang gesetzt, denn je öfter man sich die Chance gibt, Aufgaben erfolgreich zu lösen, Beziehungen mitzugestalten, Hürden zu überwinden oder wieder aufzustehen, wenn man gestolpert oder hingefallen ist, desto häufiger wird man erleben, dass es weitergeht. Dass Versuche gelingen und Erfolge erreicht werden können. Diese Erfahrung verstärkt dann wiederum das Vertrauen in sich selbst und die eigenen Fähigkeiten, was das Gefühl der Selbstwirksamkeit erhöht. 

Wenn Wut aufsteigt …

Wut entsteht durch Gedanken wie „Das darf man nicht!“, „Das macht man nicht!“ oder „Das ist falsch!“, die auftauchen, wenn ein für uns wichtiger Standard nicht erfüllt wurde, ein für uns hoher Wert ignoriert, eine Regel nicht eingehalten oder eine persönliche Grenze überschritten wurde. Das Besondere bei Wut ist, dass ein Bedürfnis oder eine Verletzung – das kann auch eine kleine Kränkung sein – nicht rechtzeitig ausgedrückt wurden: So kann eine kleine Unwahrheit einer Kollegin uns schwer treffen, weil wir Aufrichtigkeit und Ehrlichkeit in unseren Beziehungen einen hohen Wert beimessen. Diese Verletzung muss allerdings erstmal gespürt werden, was gerade bei weniger schwerwiegenden Interaktionen oft nicht sofort geschieht, sondern sich erst mit etwas Abstand bemerkbar macht. Wenn diesem Gefühl dann kein Raum gegeben bzw. es nicht angesprochen wird, sondern man versucht, es wegzuschieben (oder sich auszureden), kann daraus Wut entstehen.

Ebenso verhält es sich mit Grenzen: Viel zu oft spürt man selbst nicht, wo die eigenen Grenzen liegen oder aber, es fällt uns schwer, sie zu kommunizieren. Je weniger aber andere die eigenen Grenzen kennen, desto eher werden sie sie verletzen oder überschreiten, meist nicht einmal aus böser Absicht. Hier liegt die Lösung darin, eigene Bedürfnisse zu wahrzunehmen und zu kommunizieren. Nur wer weiß, was ihm selbst wichtig ist und seine Standards und Grenzen kennt, kann sie anderen gegenüber deutlich machen. Üben Sie, in Worte zu fassen, was Sie brauchen und was Sie sich wünschen. Offenheit mit sich und anderen ist entscheidend. In der Konsequenz kann das bedeuten, dass man in einem bestimmten Kontext bisher bestehende Regeln verändern muss, z. B. im privaten Umfeld, am Arbeitsplatz oder in der Organisation der Kinderbetreuung. Wenn Sie sich beispielsweise im Büro von Telefonaten und Gesprächen der Kolleg*innen gestört fühlen, weil Sie für Ihre Arbeit gerade besondere Konzentration und Ruhe brauchen, das aber nicht kommunizieren, könnte sich Wut anstauen, die gar nicht nötig wäre. Wahrscheinlich würden die anderen Rücksicht nehmen, wenn sie von Ihrem Bedürfnis nach mehr Ruhe wüssten, oder aber man könnte andere Wege finden, wie das Arbeiten im Homeoffice oder in einem anderen Raum. Wer in Kontakt geht und sagt, was er will, gibt dem Gegenüber die Chance, darauf einzugehen. So lassen sich Kompromisse finden und gemeinsame Lösungen erarbeiten, die für alle Beteiligten funktionieren.

Gelingt das nicht, kann ein Gefühl von Ohnmacht entstehen. Die eigene Handlungsfähigkeit wird nicht wahrgenommen. Dann kann die Wut auch ein Anstoß sein, sich aus ungesunden Umgebungen zu befreien, sich von Menschen zu trennen, die einem nicht guttun oder mit denen eine gemeinsame Entwicklung nicht mehr möglich ist. Wut kann also eine produktive Kraft zur Veränderung in sich tragen und uns helfen, für uns selbst und unsere Bedürfnisse einzustehen. 

Wenn Frust anrollt …

Eng verwandt mit dem Erleben von Wut und Ohnmacht ist das Gefühl von Frust. Es entsteht durch ein unerfülltes Bedürfnis: etwas ist nicht so, wie es sein soll oder man bekommt nicht, was man möchte. Wer sich beispielsweise immer wieder nicht ernst genommen oder übergangen fühlt – also den Gedanken hat, dass andere ihn nicht wahrnehmen und übergehen, ihn davon abhalten, seine Ziele zu erreichen oder ein Vorankommen verhindern, empfindet Frust, oft eng mit dem Eindruck verknüpft, dass es sich gar nicht lohnt, sein Bedürfnis zu äußern. Typische Gedanken sind dann „Meine Mühe wird wirkungslos sein!“ oder „Es ist gemein, aber ich kann ohnehin nichts machen!“. Wichtig ist hier der Glaube daran, dass die Dinge selten so ausweglos sind, wie sie im Gefühlszustand von Frust erscheinen. Es ist also hilfreich, sich über die eigenen Vorstellungen, Erwartungen und Wünsche auszutauschen und sich Freiheiten zu erarbeiten. Im Job kann das bedeuten, dass ein gemeinsames Ziel vereinbart wird, aber der Weg der Zielerreichung, selbst gestaltet werden kann. Durch diesen Perspektivwechsel entsteht das Gefühl der Wahlfreiheit – man ist weder dem unangenehmen Gefühl des Frustes, noch der als ungut empfundenen äußeren Situation ausgeliefert, sondern hat Handlungsoptionen. Die aktive Mitgestaltung kann die äußere Situation dahingehend beeinflussen, dass sie als weniger störend erlebt wird.

Wenn Enttäuschung aufkommt … 

Wörtlich genommen ist eine Ent-täuschung das Ende einer Täuschung. Es bestand eine bestimmte Vorstellung von etwas oder jemandem, die sich nun als Täuschung entpuppt. Typische Gedanken sind „Das hätte ich mir anders gewünscht!“ oder „Das hätte man besser machen müssen!“. Die Vorstellung entspricht nicht der Realität und das zu bemerken, führt zum Gefühl der Enttäuschung. Selbsttäuschung entsteht oft durch Ungeduld und ein falsches Selbstbild. Perfektionismus ist ein Mechanismus, der das Gefühl begünstigt. Wie auch bei den anderen Emotionen hilft es, sich bewusst zu machen, worin genau die Vorstellung bestand, die nun nicht mit der Realität mithalten kann. Häufig ist es so, dass schlicht die eigenen Erwartungen zu hoch waren, die sich anstatt am Potenzial einer Person oder an äußeren Gegebenheiten zu stark an eigenen Maßstäben oder Wünschen orientierten. Oder aber die Erwartungen wurden der Gegenpartei nicht mitgeteilt. Überprüfen Sie, wie angemessen Ihre Erwartung an die Situation, die andere Person oder Sie selbst sind und ob Sie sie hinreichend kommuniziert haben.  

Sollte die Beförderung nicht nur ein höheres Gehalt, sondern auch mehr Anerkennung, Freiheit, Wertschätzung, Status und Verantwortung bringen? Dann haben Sie vielleicht zu viel erwartet oder zu wenig verhandelt. Es kann allerdings auch sein, dass Sie die Situation neu bewerten müssen. Vielleicht liegt die Enttäuschung auch an Ihrer ganz persönlichen und verzerrten Wahrnehmung der Geschehnisse. In allen drei Fällen ist ein externer Blick auf die Dinge hilfreich, um wieder klar zu sehen. Reflektieren Sie im Gespräch mit anderen, an welcher Stelle Sie Ihre Erwartungen anpassen und wo Sie mit Ihrem Umfeld neue Wege beschreiten können.

Wenn Schuld und Scham sich anschleichen …

Typische Gedanken, die zu Schuldgefühlen führen, sind Formulierungen wie: „Ich habe einen Fehler gemacht“, „Das hätte ich nicht tun dürfen“, „Es ist falsch, wie ich mich verhalten habe“. Der Fehler, den man begangen hat oder sich selbst zuschreibt, bezieht sich auf die Verhaltensebene. Doch nur, weil sich jemand schuldig fühlt, bedeutet das nicht, dass der- oder diejenige wirklich in der Verantwortung steht. Es gibt Menschen, die sich im Übermaß dafür verantwortlich fühlen, wie Dinge in ihrer Umgebung laufen, welche Stimmung in ihrer Familie herrscht oder sogar, wie andere Menschen sich verhalten. Andere wiederum empfinden selbst dann, wenn es angemessen wäre, kein Gefühl der Verantwortlichkeit. Wenn sich Schuldgefühle bemerkbar machen, empfiehlt es sich, genau diese Übernahme der Verantwortung zu klären. 

Fragen Sie sich: Was gehört zu mir und was lasse ich beim anderen? Treten Sie dann in die offene Kommunikation mit beteiligten Parteien. So können Sie Verantwortung übernehmen, wenn es angemessen ist, also wenn beispielsweise die missglückte Kommunikation, der geplatzte Auftrag oder die misslungene Präsentation tatsächlich von Ihnen verursacht wurde. Und Sie können Verantwortung abgeben, wenn sie gar nicht im eigenen Handlungsrahmen liegt. Das befreit vom Gefühl der Schuld und verhindert weitere unangenehme Empfindungen und Reaktionen, die daraus entstehen können. 

Dazu gehört beispielsweise die Scham. Der Unterschied zwischen Schuld und Scham besteht darin, dass Scham sich auf unsere Person ausrichtet. Gedanken, die mit Scham verbunden sind oder zu Schamgefühlen führen, sind z. B.: „Ich bin falsch, weil ich ein Chaot / zu laut / zu schüchtern bin.“ Damit ist die Ebene der Identität betroffen, das Gefühl, als Person im Ganzen „falsch“ zu sein. Scham ist eine der unangenehmsten Emotionen überhaupt, weil sie so tief in den eigenen Kern hineinreicht, dass es häufig gar nicht möglich scheint, darüber zu sprechen und sich mit dem Gefühl zu zeigen. Dabei kann gerade das zur Lösung beitragen, denn Scham findet im Dunkeln statt, sagt man. Wer es also schafft, sein Schamgefühl zu äußern und sich nicht damit zu verstecken, trägt dazu bei, das Gefühl langsam wieder aufzulösen. Im Verborgenen hingegen wächst die Scham und führt zu noch mehr Rückzug – ein Teufelskreis, der durch Kontakt und Kommunikation durchbrochen werden kann. 

Wenn Überforderung alles überschattet …

Wie alle anderen Gefühle ist auch das der Überforderung ein subjektives Erleben. Es hängt nicht zwingend mit den realen Anforderungen zusammen, sondern mit der individuellen Wahrnehmung. Wer sich überfordert fühlt, erlebt eine Situation, einen Zustand oder auch ein Gefühl als nicht zu schaffen, nicht aushaltbar und nicht zu verändern. Je nach Ausmaß kann das zum Empfinden von Hoffnungslosigkeit oder Verzweiflung führen, nämlich dann, wenn das Problem als so groß wahrgenommen wird, dass es zu viel Lebensenergie kostet, gleichzeitig aber kaum Selbstwirksamkeitsempfinden vorherrscht, also der Glaube daran, dass man selbst etwas an dem Zustand ändern kann. Das kann dazu führen, dass sich die betreffende Person gelähmt und erstarrt fühlt. 

Auf der Handlungsebene hilft es dann, die Anforderungen, die als belastend empfunden werden, zu reduzieren. Z. B. können Aufgaben im Job delegiert oder an andere Kolleg*innen übergeben werden, Verabredungen verschoben oder neue Absprachen mit dem persönlichen Umfeld getroffen werden. Wenn dann das Gefühl wieder Raum für neue Gedanken zulässt, können Visionen von einer passenderen Zukunft kreiert werden. Fragen Sie sich: Wie möchte ich arbeiten/ leben/ lieben, um gemäß meinen Ressourcen kraftvoll sein zu können? Was am Tagesablauf, an Strukturen, an Regeln können Sie ändern, damit eine Balance zwischen energiekostenden und energiespendenden Zeiten entstehen kann? 

Und nun? Arbeiten Sie mit Ihren Gedanken und Gefühlen 

1. Klarheit schaffen

Der erste Schritt ist die Bewusstwerdung. Bringen Sie den Mut auf, sich mit Ihren Emotionen zu beschäftigen. Wenn Sie erkennen, welche Gedanken Sie runterziehen, in Ihnen unangenehme Gefühle verursachen und sich negativ auf Ihr Leben auswirken, können Sie sie verändern. Hören Sie sich selbst beim Denken zu und halten Sie inne: Geht es hier um Fakten oder denke ich nur, dass es so sein könnte? Trauen Sie sich, die eigenen Gedanken zu hinterfragen.

2. Gedanke erkannt, Gefühl gebannt

Finden Sie heraus, welche Gedanken zu welchen Gefühlen führen. Was denken Sie konkret, bevor Sie spüren, dass Sie wütend auf Ihren Chef oder Ihre Partnerin sind? Welches Gefühl folgt auf den Gedanken: „Ich kann sowieso nichts richtig machen“? Welches Bedürfnis müsste erfüllt sein, damit Sie anders empfinden?

3. Entschlüsseln Sie die Botschaft Ihrer Gefühle

Nehmen Sie sich einen Block oder Ihr Tagebuch und schreiben Sie auf, was z. B. die Angst, die Sie mit einer konkreten Situation verbinden, für Sie bewirken möchte. Was könnte Sie Gutes für Sie wollen? Will sie Sie vor Verletzungen schützen? Will sie vermeiden, dass Sie enttäuscht werden? Fragen Sie dann weiter, wie Sie sich adäquat schützen oder vorbereiten können, um die anstehende Situation gut zu meistern. Vielleicht erkennen Sie auch, dass Sie mittlerweile andere Wege gefunden haben, auf sich aufzupassen und für Ihr Wohlergehen zu sorgen.

Fazit

Getreu dem Motto „No rain, no flowers“: Gefühle zuzulassen und sich ihnen zu stellen, führt zu innerem Wachstum, das gilt besonders für die weniger beliebten Gefühle, die wir als quälend oder manchmal unerträglich erleben. Wut und Aggressionen können ein Antrieb sein, um Dinge zu verändern. Sie geben uns die Kraft, aktiv zu werden, Neues anzugehen, uns von ungesunden Mustern oder Kontexten zu trennen. Scham dient dazu, das eigene Selbstwertgefühl zu stärken. Traurigkeit verdeutlicht eigene Werte, kann zu Zusammenhalt führen und Menschen eng miteinander in Verbindung treten lassen.

Unangenehmen Gefühle machen uns außerdem mitfühlender und umgänglicher. Wer noch nie den Schmerz eines Verlustes, einer persönlichen Enttäuschung oder des eigenen Versagens gespürt hat, dem wird es deutlich schwerer fallen, Mitgefühl für andere Menschen zu empfinden und sich ihnen gegenüber großzügig zu zeigen. Wer aber auf eigene Schmerzerfahrungen zurückgreift, kann mehr Verständnis zeigen, wodurch Nahbarkeit entsteht und sich die Beziehungen zu sich selbst und den Mitmenschen nachhaltig verbessern.

 

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28.02.2022