Selbstwirksamkeitserwartung heißt sie, die Schlüsseleigenschaft, die dafür sorgt, dass wir auch in schwierigen Situationen einen kühlen Kopf bewahren und optimistisch in die Zukunft blicken. Was sich hinter dem Begriff verbirgt und wie wir mehr von dieser positiven Einstellung entwickeln können, verrät Ragnhild Struss.

Stellen Sie sich folgende Situation vor: Ihre Kollegin soll eine wichtige Präsentation vor englischsprachigen Kunden halten, wird aber in letzter Minute krank und Sie müssen einspringen. Bei den meisten Menschen löst ein solches Szenario (zunächst) Stress aus, andere können sich dank ihrer inneren Haltung leichter darauf einstellen. Welche Einstellung, fragen Sie sich? Sie könnten beispielsweise darauf vertrauen, dass Präsentieren eine Stärke von Ihnen ist und Ihnen dies auch ohne perfekte Englischkenntnisse einen Vorteil bietet. Oder Sie sind Profi in der Materie und spüren, dass dies die Qualität Ihres Vortrags sichern wird. Vielleicht haben Sie auch allgemein die Einstellung, dass es für alles eine Lösung gibt und dass man beim „Sprung ins kalte Wasser“ nur wachsen kann. Dann verfügen Sie definitiv über eine hohe Selbstwirksamkeitserwartung: Sie glauben daran, dass Sie gut gewappnet sind, um mit Herausforderungen fertigzuwerden, statt sich von Ängsten und Selbstzweifeln herunterziehen zu lassen. Woher kommt diese beneidenswerte Eigenschaft und kann man sie erlernen oder steigern, wenn sie eher gering ausgeprägt ist?

Im Kern: die Überzeugung, Einfluss nehmen zu können

Das Konzept der Selbstwirksamkeit bzw. Selbstwirksamkeitserwartung wurde in den 1970ern von dem kanadischen Psychologen Albert Bandura geprägt. Damit gemeint ist das Vertrauen darauf, dass man aufgrund eigener Kompetenzen auch in herausfordernden Situationen gewünschte Handlungen ausführen und etwas „bewirken“ kann (also „selbst wirksam“ sein kann). Meist wird hierbei von Selbstwirksamkeitserwartung gesprochen, da es vor allem um unsere eigene Erwartungshaltung geht, also ob wir selbst an uns glauben (ganz unabhängig davon, wie objektiv betrachtet unsere Fähigkeiten in bestimmten Bereichen ausgeprägt sind). Eine hohe Selbstwirksamkeitserwartung geht mit der allgemeinen Annahme einher, man könne gezielt selbst Einfluss nehmen auf die Welt um sich herum, statt dass andere Menschen, äußere Bedingungen, „das System“, Zufall, Glück oder „das Schicksal“ darüber bestimmen, wie es uns ergeht. Somit ist Selbstwirksamkeit das Gegenteil einer passiven Opferhaltung („Die anderen sind Schuld.“, „Ich habe immer Pech.“, „Da kann man nix machen.“) und verleiht uns das positive Gefühl der Kontrolle darüber, wie wir unser Leben gestalten.

Psycholog*innen unterscheiden zwischen zwei Arten der Selbstwirksamkeitserwartungen: Die handlungsspezifische Selbstwirksamkeitserwartung bezieht sich auf konkrete Situationen, von denen man annimmt, sie gut bewältigen zu können, zum Beispiel eine schriftliche Prüfung bestehen zu können, eine Fremdsprache zu erlernen oder auf einer Party mit lauter unbekannten Personen angenehme Gespräche führen zu können. Die generalisierte Selbstwirksamkeitserwartung meint hingegen eine grundlegende Lebenseinstellung, bei der man darauf vertraut, jegliche herausfordernde Situation meistern und sich darauf einstellen zu können, auch ohne bisherige konkrete Erfahrungswerte. Das Schöne ist, dass jedes neue handlungsspezifische Erfolgserlebnis auch auf unsere generalisierte Selbstwirksamkeitserwartung einzahlt, ganz nach dem Motto „Ich habe schon so viele verschiedene Situationen bewältigen können – ich glaube, dass ich für alles eine Lösung finden kann.“.

Wie eine hohe Selbstwirksamkeitserwartung entsteht

Laut Bandura entwickelt sich unsere Selbstwirksamkeitserwartung aus den Erfahrungen, die wir von der Kindheit an machen, ist also erlernt. Dabei unterscheidet er vier Faktoren, die Einfluss nehmen: 

1. Eigene Erfolgserlebnisse

Wohl am stärksten wird unser Glaube an unsere eigenen Krisenbewältigungsfähigkeiten dadurch geprägt, dass wir wiederholt die positive Erfahrung machen, Herausforderungen zu meistern. Wer sich selbst als wirksam erlebt, glaubt daran, auch in Zukunft selbstwirksam sein zu können. Er erwartet es quasi. Erleben wir hingegen vermehrt Misserfolge, kann das dazu führen, dass wir unsere eigene Kompetenz anzweifeln und möglicherweise Ängste vor bestimmten Situationen entwickeln. Wichtig hierbei ist jedoch auch der sogenannte Attribuierungsstil, also ob wir internen oder externen Faktoren zuschreiben, warum ein bestimmtes Ergebnis eingetroffen ist: Attribuieren wir zum Beispiel Erfolge uns selbst und unseren Fähigkeiten, während wir bei Misserfolgen eher „das falsche Timing“ oder „eine ungünstige Ausgangssituation“ als Ursache sehen, würde das unsere eigene Selbstwirksamkeitserwartung deutlich steigern. Im umgekehrten Extrem könnten wir uns bei allen Missgeschicken persönlich verantwortlich fühlen („Ich bin einfach zu schlecht.“) und gleichzeitig Erfolgserlebnisse mit einem „Ich hab bloß Glück gehabt.“ oder „Das war nur Zufall.“ abtun – dieser Attribuierungsstil würde sich hochgradig negativ auf unsere Selbstwirksamkeitserwartung auswirken.

2. Stellvertretende Erfahrung über Modellpersonen

Damit ist gemeint, dass wir uns andere Menschen als Vorbild nehmen, wenn diesen etwas Schwieriges gelingt, und daraufhin denken „Wenn die*der das kann, kann ich es auch schaffen!“. Je ähnlicher uns selbst die Modellperson ist, desto eher trauen wir ihre erbrachte Leistung auch uns selbst zu. Gleichzeitig kann uns der Misserfolg eines uns ähnlichen Vorbilds auch stärker demotivieren.

3. Unterstützendes Umfeld

Unser soziales Umfeld kann sehr zur Ausbildung einer hohen Selbstwirksamkeitserwartung beitragen, indem es uns verbal ermutigt und fordert, ohne zu überfordern. Umgekehrt können Kritik und negative Aussagen anderer über unsere Person verbunden mit mangelndem Glauben an unsere Fähigkeiten („Das schaffst du sowieso nie!“) zu einer langfristigen Senkung unserer Selbstwirksamkeitserwartung führen.

4. Interpretation unserer emotionalen Erregung

In Stresssituationen erleben wir oft physiologische Empfindungen wie Herzrasen, Kurzatmigkeit, Schwitzen, Zittern, Magengrummeln. Je negativer wir selbst diese Symptome bewerten und als Vorboten unseres Scheiterns betrachten, desto schlechter wirken sie sich auf unsere Selbstwirksamkeitserwartung aus. 

Neuere Zwillingsstudien kommen darüber hinaus zu dem Ergebnis, dass die Neigung zu einer hohen oder niedrigen Selbstwirksamkeitserwartung zu einem großen Teil auch genetisch bedingt ist – was jedoch nicht ausschließt, dass jeder von seinem individuellen „Startpunkt“ aus die eigene Selbstwirksamkeitserwartung noch steigern kann.

Die Vorteile einer hohen Selbstwirksamkeitserwartung

Es liegt auf der Hand, dass mit einer guten Selbstwirksamkeitserwartung eine Reihe positiver Effekte einhergehen. So zeigen Menschen mit starkem Glauben an sich selbst mehr Ausdauer, wenn es um die Bearbeitung schwieriger Aufgaben geht, erzielen – aufgrund dieser Eigenschaft selbst sowie aufgrund ihrer Arbeitsergebnisse – mehr Anerkennung in Ausbildung und Job und neigen weniger zu Ängsten und Depressionen. Dabei kommt es häufig zu einem positiven Kreislauf: Bei hoher Selbstwirksamkeitserwartung haben wir tendenziell höhere Ansprüche an uns selbst und stellen uns gerne Herausforderungen – die nach erfolgreichem Meistern dann wiederum auf unsere Selbstwirksamkeitserwartung positiv einzahlen. Die Psychologen Locke und Latham sprechen hierbei von einem „high performance cycle“. 

Studien decken weitere Zusammenhänge auf. So ist die eigene Selbstwirksamkeitserwartung eine zentrale Variable in Bezug auf Karrieren im naturwissenschaftlichen Bereich. Bei der Wahl von Kursen oder eines Abschlusses – beispielsweise in Mathematik – sei neben dem kognitiven Leistungspotenzial vor allem entscheidend, ob man daran glaubt, gut darin sein zu können. Weniger ins Gewicht fallen das persönliche Interesse oder die bisherigen Leistungen im Fach. Wie stark dieser Glaube wirkt, zeigt sich darin, dass Frauen in MINT-Berufen immer noch unterrepräsentiert sind. Es kann auf ihre geringere Selbstwirksamkeitserwartung in Bezug auf den naturwissenschaftlichen Bereich zurückgeführt werden, nach dem verbreiteten Vorurteil „Mädchen sind schlechter in Technik und Mathe.“. Auch in der Gesundheitsprävention und Rehabilitation wirkt sich eine hohe Selbstwirksamkeitserwartung deutlich positiv aus und beeinflusst etwa, wie erfolgreich wir für die Therapie zentrale Verhaltensänderungen umsetzen. Wer beispielsweise nicht daran glaubt, mit dem Rauchen aufhören oder sich mehr bewegen zu können, wird es gar nicht erst versuchen. Wer hingegen von seinen eigenen Heilungskräften und dem Einfluss auf sein körperliches Wohlbefinden überzeugt ist, zeigt oft eine schnellere und effektivere Erholung nach gesundheitlichen Rückschlägen oder Unfällen. Die innere Überzeugung, die Kontrolle über den eigenen Genesungsprozess zu haben, kann maßgeblich dazu beitragen, therapeutische Maßnahmen konsequenter umzusetzen und gesundheitsförderliche Verhaltensweisen beizubehalten. 

Start to believe in yourself: Wie sich Selbstwirksamkeit steigern lässt

An unserer genetischen Disposition zur Selbstwirksamkeitserwartung können wir zwar nichts ändern. Erfahrungswerte aus Coaching und Therapie zeigen jedoch, dass wir diverse effektive Maßnahmen ergreifen können, um uns innerlich besser für neue Herausforderungen gerüstet zu fühlen. Hier kommen sieben Tipps:

1. Erleben Sie sich – im wahrsten Sinne des Wortes – als selbstwirksam

Nichts steigert Ihre Überzeugung, Krisen bewältigen zu können, stärker, als immer wieder „Krisen“ zu bewältigen. Wagen Sie sich an Neues und Unbekanntes heran, sammeln Sie Erfahrungen und nehmen Sie Ihr Selbstwirksamkeitsgefühl bewusst wahr: „Wow, diese Situation habe ich erfolgreich gemeistert!“ Nehmen Sie dabei stets eine wohlwollende Perspektive ein und sehen Sie auch kleine Erfolge auf Ihrem Weg zum Ziel. Ist beispielsweise Ihr langfristiges Ziel als Laufanfänger*in, einen Marathon zu laufen, legen Sie Ihren Fokus nicht auf den weiten Weg, der noch zwischen „Ist“ und „Soll“ liegt. Messen und erkennen Sie jede noch so kleine Verbesserung: In der ersten Woche joggen Sie vielleicht nur 20 Minuten am Stück, in der dritten hingegen schon 35. So entsteht das auf Erfahrung fußende Gefühl „Ich kann mich immer weiter steigern.“.

2. Eifern Sie den richtigen Vorbildern nach

Suchen Sie entweder gezielt nach Vorbildern in Bereichen, in denen Sie sich weiterentwickeln möchten, folgen Sie zum Beispiel Gründer*innen in den sozialen Medien, wenn Sie selbst auch vom eigenen Startup träumen. Oder gehen Sie den umgekehrten Weg: Wann immer eine Person Sie inspiriert und Sie diese richtig toll finden, fragen Sie sich, was genau Sie an ihr so bewundern und vielleicht auch selbst ausprobieren oder an sich entwickeln möchten. So kommen Sie gleichzeitig verborgenen Wünschen und Sehnsüchten auf die Spur. Wichtig ist bei „guten“ Vorbildern, dass sie Ihnen in einigen Bereichen ähneln – sich mit den Weltbesten eines Bereichs zu vergleichen, etwa mit Beyoncé in puncto Gesang, kann eher demotivieren. Vielleicht inspiriert Sie hingegen Ihre Nachbarin, die seit ein paar Jahren Gesangsunterricht nimmt. Hier erfahren Sie mehr zum Thema Vorbilder.

3. Holen Sie sich Unterstützung

Mit welchen Menschen verbringen Sie viel Zeit und wie fühlen Sie sich durch die Art, wie sie mit Ihnen umgehen? Motiviert und gestärkt – oder vielleicht eher verunsichert, kleingehalten, demotiviert und Ihrer Energie beraubt? Umgeben Sie sich bewusst mit Personen, die an das Gute in Ihnen und an Ihre Fähigkeiten glauben, die Sie anfeuern und Erfolge mit Ihnen feiern statt Ihre Leistung schlechtzureden. Dabei können Sie sich für bestimmte Vorhaben auch gezielt Support in entsprechenden Gruppen suchen, etwa ein Trainingsteam im Sport oder eine Peer Group innerhalb eines Coaching-Programms (wie zum Beispiel in unserem Online Coaching Kurs „Inner Voice, Inner Choice“).

4. Bauen Sie Stress(reaktionen) ab 

Ihre schwitzigen Hände vor einer Präsentation lassen Sie jedes Mal annehmen, dass bestimmt etwas schiefgehen wird? Sie erröten leicht und haben Angst, dass „jeder es sieht“ und Sie dafür negativ bewertet? Nehmen Sie Ihre körperlichen Reaktionen zunächst einmal an, indem Sie sich klarmachen, dass sie normal sind und nicht über Ihren Erfolg oder Misserfolg entscheiden. Mit dem Mantra „Das sind nur Körperreaktionen.“ können Sie es schaffen, sich davon etwas zu distanzieren. Fällt Ihnen das nicht so leicht, liegen vielleicht Kindheitstraumata und erlernte Ängste zugrunde – Psychotherapie oder auch medizinische Hypnosen können sehr hilfreich dabei sein, die Stressreaktionen des eigenen Körpers in Zukunft als weniger bedrohlich wahrzunehmen und sie abzumildern sowie die zugrundeliegenden Themen aufzuarbeiten. Selbstfürsorge in Form von Meditation, ausreichend Erholung und Schlaf, gesunder Ernährung (keine Stimulanzien vor stressigen Situationen!) und Bewegung bilden die Basis dafür, langfristig weniger körperliche Symptome in Krisen zu empfinden. Interpretieren Sie Ihre Aufregung bei Herausforderungen doch einfach mal um: Statt zu denken „Ich bin so nervös.“ oder „Ich habe Angst.“, könnten Sie sich sagen „Ich freue mich und bin positiv aufgeregt.“ oder „Danke, Körper, dass Du mir zeigst, wie wichtig mir diese Situation ist!“.

5. Verlassen Sie bewusst Ihre Komfortzone

„Growth happens in discomfort.“ – alles, was Sie zum ersten Mal tun und was Ihnen erst einmal nicht so leichtfällt, also „unbequem“ ist, lässt Sie wachsen. Ihre Komfortzone mit den Abläufen und Routinen, die Sie in- und auswendig kennen und können, ist zwar schön bequem, bringt Sie in Ihrer Entwicklung (und in Ihrer Selbstwirksamkeitserwartung) jedoch nicht weiter. Im Grunde funktioniert auf diese Weise jegliches Lernen von Kindheit an: Wir ziehen uns am Sofa hoch, plumpsen wieder hin, weinen kurz, versuchen es wieder und wieder … bis wir irgendwann stehen und gehen können. Der Prozess war zwischendurch unbequem, frustrierend und schmerzhaft, aber er hat sich gelohnt. Nehmen Sie sich selbst gegenüber die Elternperspektive ein: Sie würden Ihrem Kind beim ersten „Plumpsen“ ja auch nicht sagen: „Lass es bleiben, du kannst es eben einfach nicht.“ Nein, Sie würden es weiter ermutigen, weil Sie das Potenzial des Freihändig-Stehens in ihm sehen. Also: Bleiben Sie am Ball, auch wenn Ihre ersten Erfahrungen mit etwas Neuem unangenehm sind! In der Regel wird es mit jeder Wiederholung einfacher, irgendwann „ganz okay“ und eines Tages vielleicht sogar zu etwas, woraus Sie Freude ziehen können. Wenn Sie es beispielsweise hassen, Vorträge zu halten, sollte die Lösung nicht sein, diese strikt zu vermeiden. Üben Sie, lassen Sie sich zum Thema coachen, bereiten Sie sich bestmöglich vor … und nach ein paar Monaten werden Sie vielleicht wie selbstverständlich denken „Ich kann super präsentieren und werde das meistern!“. Hier lesen Sie mehr zum Überwinden Ihrer Komfortzone.

6. Räumen Sie negative Glaubenssätze aus dem Weg

Neben dem Lernen durch die echte Erfahrung, dass Ihnen Situationen gelingen, können Sie Ihre innere Einstellung unter die Lupe nehmen, um Ihre Selbstwirksamkeitserwartung zu steigern. Durch negative Glaubenssätze bremsen Sie sich nämlich selbst aus, bevor Sie sich überhaupt an etwas herangewagt haben. So führt beispielsweise die Haltung „Ich kann einfach nicht mit Technik.“ dazu, dass Sie sich von vornherein weniger anstrengen, bei solchen Themen eher prokrastinieren und sie meiden. Daraus folgen schließlich schlechtere Ergebnisse, was Sie im Zirkelschluss in Ihrer Grundannahme bestärkt. Stoppen Sie diesen Teufelskreis und trainieren Sie bewusst neue Glaubenssätze, zum Beispiel „Ich kann alles lernen, wenn ich mich nur damit beschäftige.“ oder auch „Technik ist meistens intuitiv bedienbar und hilfreich.“. Schreiben Sie Ihre neuen, „selbstwirksamen“ Glaubenssätze auf, lesen Sie sie regelmäßig und sagen Sie sie immer wieder zu sich selbst. Sie können auch ganz simpel einen positiven „Universal-Glaubenssatz der Selbstwirksamkeit“ formulieren, der immer zum Einsatz kommt, etwa: „Ich schaff das schon!“

7. Gehen Sie konstruktiv mit Misserfolgen um

Bitte lassen Sie sich nicht demotivieren, wenn Ihnen schwierige Dinge nicht auf Anhieb so gelingen, wie Sie es sich wünschen. Denken Sie an den oben beschriebenen Attribuierungsstil: Sehen Sie unbedingt davon ab, Misserfolge Ihrer eigenen Person als Ganzes zuzuschreiben, etwa mit innerlichen Kommentaren wie „Ich bin einfach zu blöd für Mathe.“ oder gar generalisiert „Ich mache sowieso alles falsch.“. Natürlich sollten Sie auch nicht unreflektiert die Schuld für Ihr Scheitern im Außen suchen, sondern objektiv die Ursachen analysieren und sich dann auf bestimmte, verbesserbare Fähigkeiten an sich selbst beziehen: „Ich möchte mein logisches Schlussfolgerungsvermögen trainieren.“ Lernen Sie aus Misserfolgen und leiten Sie positive Änderungsideen für die Zukunft daraus ab, etwa „Mein Ansatz, wie ich das Projekt strukturiert habe, hat nicht gut funktioniert. Nächstes Mal werde ich ein ähnliches Projekt anders aufbauen, indem ich meine Arbeitsweise strukturierter gestalte.“ Das alles zahlt auf Ihre Selbstwirksamkeitserwartung ein, weil Sie so schon konkrete Pläne in der Hinterhand haben, wie Sie künftige Herausforderungen meistern werden.

Fazit: Glauben Sie an Ihre Fähigkeit, selbstwirksam sein zu können!

Auch wenn Genetik und frühkindliche Erfahrungen eine große Rolle spielen, wie hoch unsere aktuelle Selbstwirksamkeitserwartung ist, können wir in jedem Alter daran arbeiten, sie zu steigern und mehr an uns selbst zu glauben. Die Arbeit daran lohnt sich: Eine stark ausgeprägte Selbstwirksamkeitserwartung lässt uns nicht nur erfolgreicher sein und mehr erreichen, als wir uns vorher zugetraut haben. Wir gewinnen dadurch auch eine in uns ruhende Gelassenheit in Bezug auf Krisen und Herausforderungen, die das Leben für uns bereithält – und somit ein sehr erstrebenswertes Lebensgefühl.

 

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17.07.2023