Wer denkt, das Führen eines Tagebuchs sei nur etwas für Grundschulkinder, der verpasst die vielfältigen Chancen, die diese Technik für unsere eigene Entwicklung bietet. Ragnhild Struss informiert über verschiedene Journaling-Methoden und deren positive Effekte. 

„Liebes Tagebuch …“, so haben viele von uns in ihrer Kindheit und Jugend vielleicht in ein kleines Buch mit Vorhängeschloss geschrieben, um ihre Erlebnisse und geheimen Wünsche festzuhalten. Enstprechend ist Tagebuchschreiben häufig mit ausführlichen Berichten assoziiert – für die im Erwachsenenleben selten Zeit, Lust oder Bedarf besteht. Dabei kann „Journaling“, wie die moderne Art des Tagebuchschreibens genannt wird, eine Menge Formen annehmen, die nicht zeitaufwändig sind, aber wunderbare Entwicklungspotenziale für unsere Psyche bergen. Auf welche Arten Sie eine Journaling-Routine umsetzen können und wie Sie davon profitieren, erfahren Sie in diesem Beitrag.

Der Vorteil des Handschreibens

Bevor Sie sich jetzt eine Journaling App auf Ihr Smartphone laden oder eine entsprechende Word-Datei auf dem Rechner anlegen, sei auf die Wichtigkeit von händischem Schreiben hingewiesen. Es ist ein hervorragendes Training für Ihr Gehirn: Laut Forschern sind dabei zwölf verschiedene Hirnareale aktiv und eine Menge Muskeln und Gelenke werden – zusammen mit dem Sehsinn – koordiniert. Das fördert unsere feinmotorischen und kognitiven Fähigkeiten und wirkt sich günstig auf die Gedächtnisleistung aus: So erinnern sich Menschen vor allem dann besser an handschriftlich notierte (vs. am Computer getippte) Informationen, wenn diese komplex sind. Für die Effektivität des Journalings ist zudem entscheidend, dass wir uns Handgeschriebenes viel stärker bewusst machen müssen – auch weil wir von Hand langsamer schreiben als beim Tippen und entsprechend nur das Wesentliche notieren. Nutzen Sie diese Vorteile unbedingt für sich und besorgen Sie sich ein schönes Notizbuch, das Sie in den nächsten Monaten begleitet. 

Fünf Arten des Journalings und ihre Effekte

Mehr als einfach nur die Begebenheiten des Tages in einem protokollarischen Stil festzuhalten bringt es Ihnen, wenn Sie beim Journaling zielgerichtet und mit einem bestimmten Fokus vorgehen. Die folgenden Methoden können Sie einzeln oder kombiniert anwenden, je nachdem, wie viel Zeit Ihnen zur Verfügung steht. Am besten legen Sie eine bestimmte Uhrzeit fest, zu der Sie täglich in Ihr Notizbuch schreiben. So etablieren Sie Ihre Einträge als regelmäßige Routine, die schon bald wie selbstverständlich zu Ihrem Alltag dazugehören wird. Denn sich mit einer gewissen Regelmäßigkeit der eigenen Psyche zuzuwenden, wirkt auf unsere Seele beruhigend. Wie Sie sich im Allgemeinen gesunde Gewohnheiten aneignen können, erfahren Sie in unserem Artikel „Healthy Habits“.   

1. Dankbarkeits-Tagebuch für gesteigertes Glücksempfinden

In nur fünf Minuten jeden Morgen oder jeden Abend können Sie mit dieser Herangehensweise dafür sorgen, dass Sie sich langfristig erfüllter fühlen. Beantworten Sie bei jedem Eintrag die folgenden drei Fragen:

• Wofür bin ich heute dankbar? 
• Wenn Sie morgens schreiben: Auf was freue ich mich heute besonders? / Wenn Sie abends schreiben: Welche drei Dinge haben mir heute besonders gut gefallen? 
• Eine individuelle Frage, je nachdem, wie Sie gestrickt sind, z. B.: Was hat mich zuletzt zum Lachen gebracht? Was habe ich gelernt? Was habe ich heute gut gemacht? 

Was es bringt: Durch das Dankbarkeits-Journaling trainieren Sie sich Tag für Tag an, Ihren Fokus auf das Positive zu legen, und Sie nehmen verstärkt auch die kleinen schönen Dinge in Ihrem Alltag wahr, die ansonsten schnell wieder in Vergessenheit geraten (beispielsweise ein freundlicher Plausch mit der Bäckerin, die Begegnung mit einem lang nicht gesehenen Freund, ein besonderes Lob auf der Arbeit etc.). Dankbarkeit kann als Brücke der guten Gefühle verstanden werden. Alleine schon durch den bloßen Akt des schriftlichen Festhaltens werden Ihnen positive Aspekte stark verdeutlicht und es entsteht ein Gefühl der Fülle. Selbst wenn Sie Ihre vergangenen Einträge nie mehr durchlesen würden, hätte das Aufschreiben also bereits einen deutlichen Effekt. Wer möchte, kann natürlich zwischendurch zurückliegende Seiten durchblättern, um in schönen Erinnerungen zu schwelgen und sich eine „geballte Dosis“ Freude zu verschaffen.

2. Erfolgstagebuch zur Erhöhung der Motivation

Diese Art des Journalings eignet sich besonders, wenn Sie Ihre Entwicklung im Arbeitsleben fördern möchten. Sie können Sie selbstverständlich aber auch auf Ihr Privatleben beziehen und in dem Bereich Erfolge festhalten. Notieren Sie jeden Morgen oder jeden Abend, welche Erfolge Sie in den letzten 24 Stunden verbuchen konnten – entweder frei, wie es Ihnen in den Sinn kommt, oder durch Beantworten der folgenden Fragen:

• Was ist mir heute besonders gut gelungen?
• Wofür habe ich positives Feedback bekommen?
• Welche (Zwischen-)Ziele habe ich erreicht?

Was es bringt: Studien haben nachgewiesen, dass das tägliche Aufschreiben eigener Erfolge schon nach kurzer Zeit zu mehr Zufriedenheit und gesteigertem Selbstbewusstsein führt. Außerdem hilft es beim Ausgleich von Stress: Denn während wir uns im Alltag oft zu sehr auf Misserfolge fokussieren und uns darüber sorgen, verdeutlicht uns das Erfolgstagebuch, was tatsächlich alles gut läuft – ein wirkungsvolles Gegengewicht zum Negativ-Fokus. Gleichzeitig fällt es uns leichter, auch bei langwierigen, zähen Projekten am Ball zu bleiben, wenn wir uns unsere Zwischenerfolge bewusst machen. Der so gewonnene Stolz auf die eigenen Leistungen vermag Sie zu beflügeln. 

3. Bullet Journal für individuelle Planung

Ein inspiriender Spielplatz für kreative Menschen kann die Gestaltung eines eigenen Bullet Journals sein. Der Trend, dessen Name sich vom englischen Begriff „bullet point“ (Spiegelstrich) ableitet, steht für das Erstellen eines individuellen Terminkalenders und Planers, mit dessen Hilfe Sie Struktur in sämtliche Lebensbereiche bringen. So können Sie darin übergeordnete Jahresziele definieren, untergeordnete Monats- oder Wochenziele festlegen und Tag für Tag tracken, wie es mit der Etablierung neuer Gewohnheiten klappt. Sie machen sich mit dem Bullet Journal nicht nur Ihre täglichen To-dos präsent, sondern verlieren auch nie Ihre größeren Projekte aus dem Blick.

Was es bringt: Zugegebenermaßen können Sie für diesen Zweck auch einen handelsüblichen Terminkalender nutzen. Wer sich jedoch einen individuell auf die eigenen Bedürfnisse zugeschnittenen Produktivitäts-Booster wünscht, der auch noch wunderschön gestaltet werden kann, ist mit einem Bullet Journal besser bedient. Um einen Einstieg in das Thema zu finden, lassen Sie sich am besten online von den diversen Anleitungen zum Anlegen eines Bullet Journals inspirieren. Einige dieser Tagebücher sind richtige Kunstwerke und machen Lust darauf, sich mit Handlettering, Zeichnungen und Co. ein eigenes Tool anzulegen, mit dem große Vorhaben in Zwischenziele unterteilt und neue Routinen getrackt werden können. 

4. Morgenseiten für mehr Kreativität

Wie der Name schon sagt, entfaltet diese Journaling-Methode ihre Wirkung vor allem, wenn Sie sich ihr morgens mit frischem, noch nicht vom Tag beeinflussten Geist widmen. Die Morgenseiten sind eine Idee aus dem Buch „Der Weg des Künstlers“ der Autorin Julia Cameron und können Ihnen dabei helfen, kreative Blockaden aufzulösen. Und so funktioniert es: Stehen Sie morgens ein wenig früher auf, nehmen Sie drei leere A4-Seiten zur Hand – und schreiben Sie alles auf, was Ihnen in den Sinn kommt, bis diese voll sind. Erlaubt ist bei diesem Ansatz des „freien Schreibens“ absolut jedes Thema – Hauptsache, Sie legen den Stift nicht weg, ehe die Seiten gefüllt sind. Beispielsweise können Sie notieren, wie Sie sich in diesem Moment fühlen, welche Herausforderungen Ihnen in den letzten Tagen begegnet sind oder was Sie noch vorhaben. Aber auch Unpersönliches wie „Ich frage mich, welche Tiere außer Fledermäusen noch Echolot nutzen. Vielleicht Wale?“ oder „Wenn ich eine Farbe für den heutigen Himmel erfinden müsste, würde ich sie wohl ‚grelb‘ nennen.“ kann festgehalten werden.

Was es bringt: Die Morgenseiten wirken bei regelmäßiger Anwendung, die mindestens 30 Tage dauern sollte, auf verschiedenen Ebenen. Zum einen werden Sie entspannter, da Sie täglich Raum zum Verarbeiten belastender Themen in Ihrem Leben haben. Sie können so wesentlich befreiter in den Tag starten. Zum anderen trainieren Sie die Fähigkeit Ihres Gehirns zu assoziativem Denken, welches quasi die Grundlage für Kreativität bildet. Beim Durchsehen vergangener Morgenseiten werden Sie auf Ideen stoßen, die Sie gegebenenfalls weiter verfolgen möchten, aber auch durch das ritualisierte Schreiben an sich werden Ihnen im weiteren Tagesverlauf leichter neue Einfälle in den Sinn kommen. Gerade für Menschen, die in kreativen Berufen arbeiten oder für ihr Hobby Einfallsreichtum benötigen, sind die Morgenseiten eine wirkungsvolle Methode, um Ideen zum Sprudeln zu bringen. 

5. Reflektierte Erfahrungsberichte für mehr Selbsterkenntnis

Wer es gerne klassischer mag bzw. das Tagebuch vor allem nutzen möchte, um das am Tag Erlebte zu verarbeiten, eigene Entwicklungsthemen zu identifizieren und sich selbst besser kennenzulernen, der kann diese Form des Journalings nutzen. Am besten nehmen Sie sich für diesen Ansatz jeden Abend Zeit, zum Beispiel vor dem Schlafengehen. Schreiben Sie auf, was Sie tagsüber bewegt hat und wie Sie sich in bestimmten Situationen gefühlt haben. Das ist nämlich das Entscheidende (und unterscheidet den reflektierten Erfahrungsbericht von einem neutralen Tagesprotokoll): Das Geschehen soll aus Ihrer ganz persönlichen inneren Perspektive heraus erkannt und festgehalten werden. Statt zu schreiben „Um 10 Uhr fand das Meeting mit Tom statt. Wir sprachen über das neue Projekt.“, würden Sie beispielsweise so formulieren: „Heute Morgen fand das Meeting statt, das mir schon ein paar schlaflose Nächte bereitet hatte. Ich fühlte mich angespannt, da ich befürchtete, Tom würde meine Ideen abschmettern. Manchmal sieht er mich auf eine Weise an, die mir das Gefühl gibt, inkompetent zu sein …“ 

Was es bringt: Noch nicht bewusste Entwicklungsfelder, versteckte Sorgen und Ängste, verdrängte Gefühle – mit dieser Methode blicken wir tief in unsere eigene Psyche und sorgen dafür, dass auch unangenehme Themen in unser Blickfeld geraten, die wir im Alltag vielleicht beiseite schieben und uns lieber ablenken. Sie lernen durch diese Art des Journalings womöglich völlig neue Seiten an sich kennen und machen es sich zur Gewohnheit, auf sich und Ihre inneren Bedürfnisse zu hören. Das macht Sie langfristig authentischer und zeigt Ihnen, wer Sie wirklich sind. Zusätzlich verarbeiten Sie Konflikte und Spannungen schon während des Aufschreibens, sodass Sie Ihr Stresslevel damit deutlich senken können.

Zusätzliche Klarheit durch Visualisierung

Die genannten Methoden können Sie nach Belieben um grafische Elemente ergänzen: Fotos, Zeichnungen, Strukturen, Mindmaps und ähnliches. Der Vorteil: Wenn Sie Ihr inneres Bild von einer Situation, einer Idee oder einem Gefühl im Außen sichtbar machen, wird Ihnen auch Ihre eigene Position zum Geschehen und in Ihren Beziehungen deutlicher. Die visualisierte Ordnung schafft innere Klarheit darüber, wo Sie stehen und was Sie vielleicht ändern möchten. Wählen Sie einfach eine Visualisierungsmethode, die Ihnen am passendsten erscheint. 

Fazit

Für welche Herangehensweise Sie sich auch entscheiden: Mit Journaling sind in fünf bis sechzig Minuten täglich erstaunliche Ergebnisse für Ihr psychisches Wohlbefinden zu erzielen. Probieren Sie einfach aus, welche Technik und welches Thema für Sie am besten funktionieren. Selbstverständlich können Sie auch ganz eigene Schwerpunkte für Ihre Tagebucheinträge setzen, zum Beispiel Komplimente sammeln, gelernte Fakten notieren oder jeden Tag ein abstraktes Bild malen, was Ihre Stimmung ausdrückt. Ihrer Kreativität sind keine Grenzen gesetzt!

 

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28.09.2020