Was ist gut genug und was zu viel gewollt? Ragnhild Struss verrät, woran man übertriebenen Perfektionismus erkennt und welche Tipps dabei helfen, einen guten Umgang mit dem eigenen Anspruch zu entwickeln.

Jede Medaille hat zwei Seiten – eine Wahrheit, die für perfektionistisch veranlagte Menschen schwer zu sehen ist. Ihr Denken ist von Extremen geprägt: ganz oder gar nicht, schwarz oder weiß, nie oder immer, alles oder nichts. Wobei das „nichts“ alles ausmacht, was nicht den 100%-Anspruch erfüllt. Typische Gedanken von Perfektionist*innen sind: „Wenn ich kein perfektes Ergebnis erreiche, brauche ich es gar nicht erst zu versuchen“, „Wenn du nicht in jedem Moment tadelloses Benehmen zeigst, dann bist du keine gute Chefin“, „Wenn sie nicht immer alles genau so erledigt, wie es richtig wäre, dann ist ihre Leistung nichts wert“. 

Im ersten Teil des Blog-Artikels haben wir die theoretischen Hintergründe zum Thema Perfektionismus beleuchtet, nun geht es darum, welche negativen Konsequenzen das Streben nach Perfektion haben kann und wie man diesen entgegenwirkt.

Inwiefern kann Perfektionismus schaden?

Perfektionist*innen sind innerlich davon überzeugt, dass sie sich Liebe durch selbst erbrachte Leistung verdienen müssen. Sie können schwer zwischen Verhalten und Identität unterscheiden. Schlicht für ihre Person, für ihr Wesen, geschätzt zu werden, findet in ihrem Selbstwert keinen Platz. Die Rechnung dabei lautet: Je höher die erbrachte Leistung, desto liebenswerter bin ich. Sie fühlen sich kaum einer Gruppe wirklich zugehörig, sondern glauben, ständig Produktivität vorweisen zu müssen, um nicht ausgestoßen zu werden. Häufig sind sie sogar überrascht, wenn sie Zuneigung oder Lob erhalten. Diese anzunehmen, fällt ihnen schwer, stattdessen fühlen sie sich innerlich sofort gezwungen, sich verdient zu machen und überlegen, wie die Anerkennung wieder „abgeleistet“ werden kann.

Das permanente Streben nach Perfektion gepaart mit der Neigung, stets „alles von sich“ für eine Aufgabe zu geben, hat häufig zur Folge, dass Menschen übersensibel auf eigene Fehler und Kritik von außen reagieren. Denn wenn man sich voll in die Aufgabe gegeben hat, dann ist Feedback zur Leistung im Grunde Feedback zur Person. Die Tatsache, dass Fehler zu jedem Wachstumsprozess gehören, wird dabei gerne übersehen. Weil es an Selbstliebe und Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten und Kompetenzen mangelt, stellt sich das Gefühl, dass etwas genügt, so gut wie nie ein. Die sogenannte perfektionistische Besorgnis führt dazu, dass die Personen Angst haben, von anderen negativ bewertet zu werden, von Sorgen und Selbstzweifeln geplagt werden und unter Grübelgedanken leiden: „Habe ich das auch wirklich richtig gemacht?“, „Fehlt da nicht noch was?“, „Habe ich an alles gedacht?“, „Das ist noch nicht gut genug“, „Das geht noch besser!“ So kann aus einem zunächst überwindbaren Hügel an Arbeit schnell ein riesiger Berg entstehen, der erklommen werden soll. Die starke Selbstkritik extremer Perfektionist*innen schwächt das Selbstwertgefühl und kann zu einem Teufelskreis führen: Je schlechter der Selbstwert, desto kritischer wird die eigene Leistung beurteilt und desto weniger traut sich die Person zu, was wiederum Einfluss auf die tatsächlich erbrachte Leistung haben kann.

Kommen perfektionistisches Streben und hohe perfektionistische Besorgnis zusammen, handelt es sich um den sogenannten dysfunktionalen Perfektionismus. Der Selbstwert ist häufig so stark an die Anerkennung von außen geknüpft, dass sich vom Urteil und der Meinung anderer abhängig gemacht wird: Die eigene Leistung soll kritikfrei als perfekt anerkannt werden, Maßstab dafür ist die Bewertung, also das Feedback von extern. Dabei geht es weniger darum, einen Zustand der Freude zu erreichen, sondern Negativemotionen zu vermeiden, sprich mehr Sicherheit herzustellen, sich unangreifbar zu machen und den Ausschluss aus der jeweiligen Gruppe (Kollegen, Freundeskreis, Familie) zu verhindern. Dysfunktionale Perfektionist*innen hadern mit den nicht optimal gelungenen Aspekten einer Aufgabe oder Leistung. Nicht selten ist diese Einstellung von Schuld- und Schamgefühlen begleitet, sobald etwas nicht wie vorgestellt abläuft. Die perfektionistische Besorgnis steht im Vordergrund und lässt jeden Erfolg, jedes erreichte Ziel, nichtig erscheinen. Im Falle des dysfunktionalen Perfektionismus fehlt die Unterscheidungsfähigkeit zwischen Verhalten und Identität: Man kann auch mal Fehler machen, ohne als Person an Wert zu verlieren.

Merkmale von übertriebenem Perfektionismus erkennen

Keinen Anfang finden: Weil der Anspruch so hoch ist, dass das Ziel der Perfektion unerreichbar erscheint (und alles unterhalb von Perfektion nicht ausreichend ist), wagen Perfektionist*innen nicht einmal den ersten Schritt. 

Nie zufrieden sein: Wer alles perfekt machen will, darf nie zufrieden sein, muss immer weiter gehen, mehr bieten, höher springen. Das permanente Streben nach Perfektion verhindert somit das Gefühl von Erfolg, aus dem wiederum neue Motivation entstehen könnte. Wer immer bereits zum nächsten Ziel unterwegs ist, ohne das bisher Erreichte zu würdigen, vergibt sich selbst die Chance darauf, die eigene Leistung wertzuschätzen und Stolz zu empfinden.

Fehlerfokus: Was fehlt? Wie geht es besser? Wo ist der Fehler? Mit diesem verengten Blickwinkel wird man garantiert immer fündig. Doch wer stets danach Ausschau hält, was nicht stimmt, legt einen Grauschleier über die eigene Wahrnehmung und lenkt die Aufmerksamkeit automatisch auf das Negative, meist über verschiedene Lebensbereiche hinweg. Die Gefahr ist, darüber kleine Glücksmomente und Erfolgserlebnisse zu verpassen. 

Mangelnde Entscheidungsfähigkeit: Weil Perfektionist*innen aus allem das Bestmögliche herausholen wollen, sehen sie in jeder Entscheidung eine Art „Endszenario“. Weil sie die objektiv beste Möglichkeit suchen und gleichzeitig Angst haben, sie nicht zu finden, kann es passieren, dass sie sich im Prozess verzetteln und damit sogar ihrer Karriere schaden. Um eine Entscheidung zu fällen, benötigen sie in der Regel etwas Zeit, weil ihr ein ausführlicher Abwägungsprozess vorausgeht. Zu viel Druck, die „perfekte“ Option zu wählen, nimmt ihnen mitunter Kraft und Mut für Entscheidungsfähigkeit.

Authentizitätsverlust: Wer alles richtig machen will, sich immer starr an Regeln und Vorgaben hält, um nur ja nicht negativ aufzufallen, läuft Gefahr, sich selbst Spielraum für Individualität und Kreativität zu nehmen – beides wichtige Voraussetzungen für interessante Ideen. Wer sich nicht traut, auch Ecken und Kanten zu zeigen, immer nur unangreifbar sein will, riskiert dabei seine Authentizität. 

Permanenter Stress: Mit übertriebenem Perfektionismus arbeitet man immer gegen die Zeit. Das verursacht Stress, den Menschen mit dem „Sei perfekt!“-Antreiber „lösen“, indem sie sich Arbeit mit nach Hause nehmen. Freizeit zu opfern, ist ihnen näher als der Impuls, „fünfe gerade sein“ zu lassen. Das Leben im Dauereinsatz ohne Grenzen zwischen Privatem und Beruflichem macht „Sei perfekt!“-Getriebene zu Burnout-Kandidat*innen. 

Aufschieben und vermeiden: Die Angst vor negativer Bewertung kann dazu führen, dass Perfektionist*innen Aufgaben vor sich herschieben oder neue Herausforderungen meiden. Wer den Anspruch hat, eine perfekte Seminararbeit zu schreiben, wird sie niemals abgeben – oder nur unter erheblichem Druck von außen und mit dem unangenehmen Gefühl, dass die eigene Anstrengung nicht genügen wird. Im Extremfall führt die Prokrastination so weit, dass wichtige Fristen versäumt, Abgaben immer weiter hinausgezögert oder Projekte nicht zu Ende gebracht werden, was wiederum negative Konsequenzen für den persönlichen Lebensweg und die Karriere nach sich ziehen kann.

Kein Ende finden: Weil sich nie das Gefühl von „es reicht“ und „es ist genug“ einstellt, können Perfektionist*innen oft nicht aufhören, Energie in eine Aufgabe zu investieren. Dokumente werden immer wieder überarbeitet, verworfen, neu begonnen oder endlos optimiert, was zu Überlastung führen kann. Die Folge ist absehbar: Wer sich an einer Sache festbeißt, ist nicht offen für Neues und wer sich ständig anstrengt und immer mehr gibt als nötig, sich keine Pausen gönnt, niemals durchatmet oder abschalten kann, brennt aus. 

Tipps zum Umgang mit übermäßigem Perfektionsstreben

Um einen gesünderen Umgang mit dem eigenen Perfektionismus zu entwickeln, braucht man nicht gleich alle Ansprüche über Bord zu werfen, doch es lohnt sich, genauer hinzusehen und herauszufinden, wo der eigene Anspruch nutzt und wo er schadet.

1. Ursachen und Ziele erforschen: Was wollen Sie mit Ihren Bemühungen erreichen? Worum geht es Ihnen? Ist das Ziel vielleicht, endlich vom überstrengen Vater gelobt zu werden? Woher kommt eigentlich diese innere Stimme, die immer sagt: „Es reicht nicht“? Von der Lehrerin aus der Grundschule, die nie zufrieden war? Wenn Sie den Impuls verspüren, trotz des vollen Terminkalenders noch ein Projekt zu übernehmen, noch ein Buch für die Seminararbeit zu lesen, eine weitere Evaluation durchzuführen – fragen Sie sich: Wann ist es genug? Wann wäre ich zufrieden? Und wem möchte ich etwas beweisen?
    
2. Das Gute wertschätzen: Lernen Sie, die förderlichen positiven Anteile Ihrer perfektionistischen Seite wertschätzend anzunehmen. Es ist toll, dass Sie die Dinge genau nehmen, einen hohen Anspruch haben, für Sicherheit und Ordnung sorgen, Tugenden wertschätzen und als Vorbild dienen. Sie sollen sich nicht ändern, im Gegenteil. Es geht vielmehr darum, das rechte Maß zu finden, denn lediglich die Übertreibung ist schädlich. 
    
3. Erwartungsmanagement prüfen: Was sind Ihre Erwartungen an sich bzw. Ihr Gegenüber? Erwischen Sie sich vielleicht bei „Ganz-oder-gar-nicht“-Gedanken wie „Entweder, es ist perfekt – oder wertlos“? Sind die Erwartungen, die Sie an sich und andere stellen, überhaupt realistisch oder verfolgen Sie Ansprüche, an denen man nur scheitern kann? Das wäre ein Akt der Selbstsabotage.
    
4. Dinge in Relation setzen: Behalten Sie das große Ganze im Blick: Wie wichtig ist die Sache, um die Sie sich gerade Gedanken machen? Ist es eine Operation am offenen Herzen? In den meisten Fällen vermutlich nicht. Klar, ein Tippfehler in der E-Mail an die Geschäftsführung ist ärgerlich, aber nicht tödlich. Ein kurzer gedanklicher Hänger bei der Präsentation vor Kunden ist unangenehm, aber macht nicht die komplette bisherige Arbeit zunichte. Unterbrechen Sie den Prozess, schaffen Sie ein bisschen Abstand und stellen Sie Ihre derzeitige Tätigkeit ins Verhältnis zu Ihren Zielen.
    
5. Prioritäten erkennen: Das gilt für die Punkte auf Ihrer To-do-Liste im Job ebenso wie für private Vorhaben. Fragen Sie sich: Was ist mir wirklich wichtig? Und: Muss es sofort passieren? Wenden Sie das Eisenhower-Prinzip an: Hierbei werden Aufgaben in die Kategorien „Wichtigkeit“ und „Dringlichkeit“ geordnet. Was gleichzeitig „dringend“ und „wichtig“ ist, können Sie selbst erledigen. Was weniger wichtig, aber ebenfalls dringend ist, können Sie beispielsweise an kompetente Kolleg*innen delegieren oder an eine Freundin oder den Partner abgeben. Wenn Sie lernen, Hilfe anzunehmen und nicht den Anspruch haben, immer alles alleine schaffen zu wollen, wird vieles leichter. 
    
6. Fokus setzen: Mit dem Pareto-Prinzip, auch 80-20-Regel genannt, können Sie lernen, Ihre Produktivität zu steigern, indem Sie herausfinden, an welcher Stelle sich Ihr hoher Einsatz wirklich auszahlt. Die Regel besagt, dass in vielen Kontexten (Wirtschaft, Sport, Natur) ein 80-zu-20-Verhältnis besteht. In Bezug auf ein Unternehmen könnte das bedeuten, dass 20 % der Kunden für 80 % des Umsatzes sorgen. Oder dass 20 % Ihres Einsatzes bei der Arbeit zu 80 % der Ergebnisse führen. Wenn Sie wissen, welche Tätigkeiten besonders wertvoll für Ihre Ziele sind, können Sie Ihren Fokus auf diese Dinge richten und an anderer Stelle Abstriche machen.
    
7. Absichten für Zeiten erklären: Da Sie innerlich denken, erst mit der Arbeit abschließen zu können, wenn sie zu 100% erfüllt ist und sich dieses Gefühl so schwer einstellt, stecken Sie tendenziell zu viel Zeit in die Pflichterfüllung. Lernen Sie, bestimmte Zeitfenster mit festen Absichten (Arbeit, Freizeit, Lernzeit) zu versehen und dann eben auf Grund der zeitlichen Erfüllung, nicht der inhaltlichen, den Stift niederzulegen.
    
8. Weniger ist mehr: Dasselbe gilt für den eigenen Anspruch. Meist steckt hinter Perfektionismus der Gedanke, dass eine Erwartung erst erfüllt oder eine Aufgabe erst erledigt ist, wenn ALLE Aspekte berücksichtigt wurden. Das ist schlicht nicht möglich. Sich das vor Augen zu führen, kann befreien, also lernen Sie, loszulassen: die Aufgabe, den Arbeitstag, den übertriebenen Anspruch.
    
9. Prozess versus Endergebnis: Betrachten Sie eine Entscheidung nicht als Endpunkt, sondern als Anfang eines neuen bzw. agilen Prozesses. Wichtig: Nur weil man eine Entscheidung modifiziert, bedeutet das nicht, dass sie schlecht war, sondern lediglich, dass sich die Umstände geändert haben. Wenn man in „Wachstum“ statt in „Zielerreichung“ denkt, wird man flexibler.
    
10. Bilanz ziehen: Fragen Sie sich: Welche Vorteile bringt mir mein perfektionistisches Verhalten? An welcher Stelle bringt es mir persönliche Nachteile? Welche Verhaltensweisen oder Gedanken will ich behalten, welche will ich ablegen? Z. B. könnte es sein, dass Ihnen Ihre Genauigkeit und der inhaltliche Anspruch an die Arbeit nutzt, Sie aber darunter leiden, dass Sie nie pünktlich zum Essen bei der Familie sein können oder sich bei der Arbeit so erschöpfen, dass Ihnen keine Energie mehr für Freizeitaktivitäten bleibt.
     
11. Vergleiche unterlassen: Schon der dänische Philosoph Søren Kierkegaard wusste: „Das Vergleichen ist das Ende des Glücks und der Anfang der Unzufriedenheit.“ Nehmen Sie sich diese Weisheit zu Herzen und hören Sie auf, sich mit anderen zu vergleichen. Jeder Mensch ist einzigartig.
     
12. Innere Dialoge verändern: Probieren Sie, Ihre Gedanken zu transformieren, indem Sie für jeden negativen Gedanken, der Ihnen in den Kopf kommt, einen positiven Gedanken aufschreiben. Außerdem können Sie lernen, mit sich selbst wie mit Ihrer besten Freundin zu sprechen. Würden Sie mit ihr so hart ins Gericht gehen wie mit sich selbst? Formulieren Sie Sätze im Inneren mit „wie“ statt mit „ob“, also überlegen Sie z. B. nicht mehr, „ob ich es schaffe, morgen früh joggen zu gehen“, sondern fragen Sie: „Wie schaffe ich es, morgen früh joggen zu gehen?“ Diese Formulierung stellt nicht mehr infrage, DASS es gelingt, sondern sucht direkt nach der Lösung, WIE es funktionieren kann, Sie werden dadurch gedanklich flexibler. Stellen Sie sich außerdem selbst offene, positive, zukunftsorientierte Fragen: Was kann ich daraus lernen, welche Chance liegt hier verborgen? Fragen Sie: „Was tut mir gut?“ statt „Was muss ich tun?“.
     
13. Erfolge feiern: Sehen Sie, was Sie geschafft haben. Dazu gehört auch, dass Sie lernen, Lob anzunehmen. Anstatt direkt auf ein Kompliment oder die Anerkennung einer Leistung zu reagieren oder zu widersprechen, halten Sie für 10 Sekunden inne und sagen Sie dann einfach „danke“. Halten Sie sich jeden Tag vor Augen, was Sie bewirkt, erreicht, gegeben, geschafft oder gelernt haben. Und führen Sie dabei nicht nur die Dinge ins Feld, die Sie selbst als gelungen empfinden. Alle Erfahrungen sind wertvoll und verdienen es, geschätzt zu werden. Ein Dankbarkeits- oder Erfolgstagebuch kann helfen, diese Sichtweise als Gewohnheit zu etablieren.
     
14. Selbstfürsorge praktizieren: Seien Sie nachsichtig mit sich und sorgen Sie gut für Ihre Bedürfnisse. Versuchen Sie immer wieder aufs Neue, liebevoll mit sich selbst umzugehen und sich heute das zu geben, was Sie als Kind gebraucht hätten. Dann wird sich das übertrieben perfektionistische Streben nach und nach in einen gesunden Anspruch verwandeln. Und wenn Sie heute gar nichts geschafft, gelernt, erreicht haben? Auch das ist in Ordnung. Schließlich sind Sie erstens ein wertvoller Mensch, ganz unabhängig davon, wie viele Punkte noch auf Ihrer To-do-Liste stehen, und zweitens wird Ihre To-Do-Liste sowieso immer mehr Punkte haben, als Sie erledigen können. 
     
15. Unperfektion üben: Es muss ja nicht gleich bei den ganz wichtigen Dingen passieren, aber im Kleinen können Sie üben, auch mal Abstriche zu machen. Gehen Sie ungeschminkt zur Arbeit. Schicken Sie ein Angebot ab, obwohl Sie nicht zu 100% zufrieden sind. Laden Sie Freunde ein, auch wenn Sie keine Zeit für Vorbereitungen haben. Trauen Sie sich, Fehler zu machen und lernen Sie, damit umzugehen: durchatmen, schütteln, weitermachen. Dabei hilft es, sich vor Augen zu führen, dass diejenigen, vor denen wir glauben, uns blamiert zu haben, auch nur Menschen sind, die nicht immer alles richtig machen, sondern auch mal unsicher sind oder sich vertun.
     
16. Um Hilfe bitten: Sich alleine im Detail zu verbeißen, verhindert Lösungen durch kreativen Austausch. Fassen Sie sich ein Herz und bitten Sie andere um Unterstützung. Alleine durch das Beschreiben Ihres Problems werden Sie auf neue Ideen kommen. Außerdem gilt: „Viele Hände, schnelles Ende“ – auch im übertragenen Sinne.
     
17. Einfach machen: „Perfection is the enemy of progress“, soll Winston Churchill gesagt haben. Statt endlos lange nach der perfekten Lösung zu suchen und im Kopf alles zu planen und zu bedenken, probieren Sie es einfach aus. Die Erfahrung zeigt: Wege entstehen beim Gehen.
     

Perfektionismus überwinden, neue Glaubenssätze verankern

Gerade wenn es darum geht, den eigenen Perfektionismus in gesunde Bahnen zu lenken, sollte man es nicht übertreiben mit dem Ehrgeiz. Diese kurzen und prägnanten Glaubenssätze können Sie zu Ihrem gedanklichen Repertoire hinzufügen und in beide Richtungen anwenden: bezogen auf sich selbst und auf den Umgang mit anderen. 

• „Done is better than perfect.“
• „Ich kann viel und für den Rest bitte ich um Hilfe.“
• „Jeder macht mal Fehler.“
• „Aus Fehlern lernt man.“
• „Als Person bin ich wertvoll, unabhängig von meiner Leistung.“
• „Es ist genug.“
• „Weniger ist mehr.“
• „So gut wie möglich, so gut wie nötig.“
• „Ich lasse mal fünfe gerade sein.“
• „Ich gebe mein Bestes und achte auf mich.“
• „Ich unterscheide zwischen wichtig und unwichtig.“

Tipp: Erstellen Sie sich eine Liste mit eigenen, neuen Glaubenssätzen, die auf Ihre persönliche Situation zugeschnitten sind und Ihnen helfen, Ihren dysfunktionalen Perfektionismus zu heilen. Zum Beispiel: „Auch, wenn nicht alle Anforderungen erfüllt sind, ist meine Arbeit wertvoll.“ Oder: „Man hätte das Thema noch ausführlicher bearbeiten können, gleichzeitig ist die Präsentation gelungen.“ Und für uns – mal so völlig aus der Luft gegriffen: „Auch, wenn man noch weitere Tipps und Glaubenssätze hätte hinzufügen können, ist der Artikel lesenswert und informativ.“

Fazit

Man kann Perfektionismus viel verdanken, doch zu viel des Guten ist immer noch zu viel. Ein unrealistisch hoher Anspruch kann zu Überforderung führen – bei sich selbst und anderen. Wer lernt, an mancher Stelle etwas weniger zu erwarten und an anderer Stelle etwas mehr loszulassen, befreit sich von dem Druck, den das perfektionistische Streben mit sich bringt. So entsteht neuer Raum für Flexibilität, Leichtigkeit und Freude am Tun.

Erinnern Sie sich daran: Das Leben ist ein Prozess. Karrieren werden Schritt für Schritt gemacht, Kinder erzieht und begleitet man ein Leben lang, und auch die eigene Persönlichkeit entwickelt sich nicht von einem Tag auf den anderen – und fertig ist man damit nie. Wenn wir erkennen, dass es vor allem darum geht, sich auf den Weg zu machen, sich im Tun positiv zu erleben und dabei bedeutungsvolle Beziehungen mit anderen zu pflegen, ist das Ziel schon halb erreicht. 

 

Die wichtigste Grundlage für beruflichen Erfolg und persönliche Zufriedenheit bildet eine Lebensführung in Übereinstimmung mit Ihrer Persönlichkeit. Sie zu kennen, ist der erste Schritt. Mit unserem kostenfreien Schnuppertest bieten wir Ihnen die Möglichkeit, ihn zu gehen und einen ersten Einblick in Ihr Inneres zu erhalten.

28.03.2022