Nachdenken ist meistens eine gute Sache: Es bewahrt uns vor übereilten Entscheidungen, hilft bei der Problemlösung und fördert durch Selbstreflexion unsere persönliche Entwicklung. Doch übermäßiges Grübeln kann auch destruktiv sein. Ragnhild Struss beleuchtet, woran man merkt, wann das Denken mehr schadet als nutzt und was gegen das Phänomen „Overthinking“ helfen kann.

In diesem Artikel erfährst du: 

• Wie Overthinking entsteht und welche Ursachen es hat, wie zum Beispiel Selbstzweifel oder Perfektionismus
• Warum übermäßiges Grübeln die Problemlösung blockiert und zu Gedankenschleifen führt
• Welche negativen Auswirkungen Overthinking auf dein Wohlbefinden und deine Entscheidungsfähigkeit haben kann
• Wie du Overthinking erkennst und was du tun kannst, um es zu stoppen
• Warum bewusstes Handeln und festgelegte Entscheidungen dabei helfen, das Grübeln zu durchbrechen und wieder Kontrolle über dein Denken zu gewinnen

Was ist „Overthinking“?

„Wieso hat sie jetzt so streng geguckt? Ist sie doch nicht zufrieden mit meiner Präsentation?“ „Er hat immer noch nicht auf meine Nachricht geantwortet – will er sich vielleicht gar nicht mehr treffen?“ „Was, wenn ich die Unterlagen erst morgen wegschicke? Wahrscheinlich brauche ich mich dann gar nicht mehr zu bewerben, die Stelle ist bestimmt sowieso schon vergeben. Außerdem weiß ich gar nicht, ob ich überhaupt qualifiziert genug bin. Bestimmt bewerben sich so viele andere darauf, dass ich ohnehin keine Chance habe. Ich hätte doch noch einen Master draufsetzen sollen. Und den Schwerpunkt auf Wirtschaft legen. Hätte ich nur damals die Ausbildung schneller abgeschlossen. Jetzt bin ich auch schon viel zu alt für einen weiteren Abschluss.“ Überlegungen wie diese lassen sich endlos fortsetzen. Und womöglich kommt dir der ein oder andere Gedankengang sogar bekannt vor? Was wäre wenn …? Hätte ich nicht doch lieber …? Sollte, könnte, müsste ich nicht erst …?! Diese Art von Denken lässt sich mit dem Ausdruck „Overthinking“ bezeichnen, ein Phänomen, das viele vermutlich unter dem Begriff „Grübeln“ oder „repetitives Denken“ kennen.

Als „Overthinking“ kann man das Verhalten bezeichnen, sich unangemessen viele und unnötige Gedanken über Situationen, Personen, die Vergangenheit und die Zukunft zu machen. Es äußert sich darin, dass man zu intensiv und zu lang über einen bestimmten Sachverhalt nachdenkt. Overthinking ist im Prinzip ein anderer Ausdruck für übermäßiges Nachdenken oder Grübeln, was je nach Ausmaß auch in die pathologische Richtung gehen kann.

Daran erkennst du Overthinking

Merkmal von Overthinking ist, dass das Denken außer Kontrolle gerät. Es handelt sich hierbei um das Gegenteil von Problemlösung. Probleme zu lösen bedeutet, dann über eine schwierige Situation nachzudenken, wenn es nötig, also angemessen ist – und wenn es wirklich ein Problem zu lösen gibt, was dann durch das Fällen von guten Entscheidungen auch gelingt. Beim Overthinking hingegen führt das Denken nicht zu einer Lösung, stattdessen wird endlos lang über eine Entscheidung nachgedacht, ohne voranzukommen. Im Gegensatz zum gesunden Abwägen von Optionen, die im Anschluss eine wohl überlegte Entscheidung nach sich ziehen, die dann abgeschlossen ist und in der Regel zufriedenstellt, wird beim Overthinking eine einmal getroffene Entscheidung immer wieder infrage gestellt, nach dem Motto: „Vielleicht war es doch nicht so gut, dass …“ oder „Vielleicht hätte ich doch lieber …“ Diese innere Ambivalenz kann quälend sein und zu weiterem destruktivem Verhalten führen, wie beispielsweise dem Versuch, die Gedanken seiner Mitmenschen lesen oder die Zukunft vorhersagen zu wollen. 

In dem Bemühen, zu erahnen, was andere von der eigenen Person, der Arbeit oder dem Verhalten denken könnten, hält man sich permanent in den Köpfen anderer Leute auf – ohne jedoch zu wissen, ob es stimmt, was man ihnen an Gedanken über sich selbst unterstellt. Aus der Angst heraus, nicht gut anzukommen, wird dieses Grübeln begleitet von ständigen Kommentaren im Kopf, die zerpflücken, was zu einem früheren Zeitpunkt gesagt oder getan wurde, was man hätte anders oder besser machen können und was wer von dem eigenen Aussehen, Verhalten oder Charakter halten könnte. Man dreht sich permanent um Konjunktive, analysiert die Vergangenheit und sorgt sich um negative Zukunftsszenarien, die einen möglicherweise erwarten könnten. Dabei passiert es häufig, dass man sich in dem Versuch, eine Sache bis zum kleinsten Detail zu durchdenken und jede mögliche Option oder Information miteinzubeziehen, in selbstgesponnenen Gedankenkonstrukten oder theoretischen Gedankengängen verliert und damit ein Vorankommen blockiert.

Diese Art von Denken ist von der gesunden Selbstreflexion zu unterscheiden, die dazu beiträgt, etwas über sich selbst zu lernen und eine neue Perspektive in Bezug auf die aktuelle Situation zu gewinnen. Diese Reflexion ist zielgerichtet. Beim Overthinking hingegen denkt man über das nach, worüber man keine Kontrolle hat. Zusätzlich lähmt man sich damit, darüber nachzudenken, wie schlecht man sich deswegen fühlt. Beides bringt allerdings weder Lerneffekt, noch Erkenntnis. Beim Overthinking ist das Nachdenken in dem Maße übertrieben, dass es das Gegenteil von dem bewirkt, was man eigentlich bezwecken möchte: Diese Art von Denken bringt weder die Situation, noch die eigene Persönlichkeit voran.

Was ist normal, was ist zu viel? 

Das gesunde Maß erkennt man am persönlichen Leidensdruck und daran, ob das Verhalten sich negativ auf das Leben der Betroffenen auswirkt. Sobald es den Alltag beeinträchtigt, ist es zu viel. Manche Menschen grübeln so lange über Dinge nach, dass sie wichtige Termine, Hausarbeiten oder Prüfungen aufschieben, bis hin zu beruflichen oder privaten Schritten, die nie angegangen werden, weil noch nicht alles durchdacht ist. 

Das „zu viel“ wird auch dadurch ersichtlich, dass die betroffenen Personen nicht abschalten können, die Gedanken und Themen, die sie bewegen, auch nach Feierabend, beim Einschlafen, am Wochenende und im Urlaub nicht loslassen können. Bis dahin, dass die Gedanken die Person nicht schlafen lassen. Häufig wird gerade nachts, wenn alles still und nichts zu tun ist, über unnötige Fragen oder Situationen gegrübelt, die ohnehin nicht veränderbar sind, wie z. B. die Vergangenheit.

Overthinking bedeutet auch, die Gedanken nicht mehr bewusst steuern zu können, sondern in selbstsabotierende Automatismen zu verfallen, wozu auch die Neigung zählt, zu viel in Aussagen, Gestik, Mimik oder Handlungen von anderen hinein zu interpretieren. Der innere Dialog ist dann bestimmt von Gedanken über Fehler, schlechtes Benehmen und peinliche Momente – sowohl in vergangene als auch mögliche zukünftige. Dadurch besteht wenig Präsenz im Hier und Jetzt, kaum energetische Anwesenheit in der Gegenwart.

Oft bemerkt das Umfeld schneller, wenn Menschen zum Overthinking neigen. Freunde sind dann genervt, weil es in Gesprächen immer wieder um dieselben Themen und Fragen geht, die ihrer Meinung nach längst ausreichend besprochen und durchdacht wurden.

Fragen, die du dir stellen kannst, wenn du vermutest, zu viel nachzudenken und unangemessen viel zu grübeln:

1. Bringen mich meine Gedanken weiter? Sind sie in irgendeiner Weise konstruktiv?
2. Hilft es mir, auf diese Art und Weise weiter über das Thema nachzudenken?
3. Ist das Problem überhaupt gedanklich lösbar? (Oder muss ich vielleicht einfach ins Handeln kommen? Es ausprobieren, um dann zu erfahren, wie es sich anfühlt / wie ich es machen werde / wie es sich entwickeln wird?)
4. Finde ich eine Antwort?
5. Komme ich voran oder habe ich das Gefühl, geistig festzustecken? 
6. Komme ich auf neue interessante Ideen, oder fange ich im Grunde immer wieder mit denselben Gedanken von vorne an und drehe mich in Endlosschleifen im Kreis?

Sollte die Mehrzahl der Fragen mit „nein“ beantwortet werden, neigen Sie mit hoher Wahrscheinlichkeit bei bestimmten Themen zum Overthinking.

Merkmale, an denen man Overthinking erkennt:

Typische Merkmale von Overthinking sind Formulierungen im Konjunktiv („was wäre, wenn“) und schlecht gestellte Fragen („hätte ich nicht besser …?“) im inneren Dialog, als ob ein inneres Gericht über das Leben urteilen bzw. richten würde. Ebenso destruktiv ist die permanente Frage nach dem „Warum?“ und „Was bedeutet das?“ in Bezug auf vergangene Situationen, wobei auf all diese Fragen nie eine Antwort gefunden wird.

•    Gedanken wie: „Was wäre, wenn …“. „Was wäre, wenn ich die Prüfung verhaue? Was wäre, wenn ich den Job nicht bekomme? Was wäre, wenn mein Partner sich von mir abwendet? Was, wenn ich keine gute Mutter bin? Was, wenn mein neues Projekt floppt?“ Es dreht sich also häufig um Situationen, die in der Zukunft möglicherweise eintreffen könnten – für die es in der Gegenwart aber gar keine Anzeichen geben muss.

•    „Hätte ich nicht in der Präsentation xyz machen sollen?“

•    „Ob im neuen Job wirklich alles besser wird?“

•    „Was könnte xy mit dieser Aussage gemeint haben?“

•    „Was wird xy denken, wenn ich …?“

Wenn du bemerkst, dass du dich immer wieder mit denselben Fragen beschäftigst und diese im Kopf auf der Suche nach der optimalen Lösung hin- und herwälzen, kann das ein Zeichen dafür sein, dass es nicht um die Frage geht, sondern um die Gefühle, die dadurch bei Ihnen ausgelöst werden.

Weitere Merkmale können sein, dass du durch das permanente Grübeln müde und unsicher wirst. Wer ständig alles hinterfragt, kommt nie zur Ruhe und kann nicht abschalten. Hierdurch kann auch die Freude am Alltag verloren gehen, am Job und an privaten Aktivitäten.

Wenn du feststellst, dass Schlafrhythmus und -qualität durch das viele Nachdenken gestört sind, leidest du mit hoher Wahrscheinlichkeit unter Overthinking. Auch das häufige Rückversichern bei Familie und Freunden mit der Frage, ob irgendetwas ist oder ob man etwas falsch gemacht hätte kann ein Zeichen für übermäßiges und destruktives Nachdenken sein.

Welche Folgen kann Overthinking haben und warum solltest du damit aufhören? 

Entfernung von der Realität: Durch das übermäßige Durchdenken baut sich mehr und mehr Distanz zum eigentlichen Geschehen auf, im Extremfall befindet man sich plötzlich gedanklich in einer Welt, die mit den realen Geschehnissen nicht mehr viel zu tun hat: Worst-case-Szenarien, Angst-Szenen, Dinge, die nie geschehen sind oder werden, einen aber in unangenehme Gefühlszustände bringen.

Schuften wie Sisyphos: Der Versuch, die Dinge komplett und in allen Details zu durchdenken, muss schon von der Versuchsanordnung her scheitern. Denn es gibt in der Regel viel zu viele mögliche Variablen, die man nicht alle einberechnen kann, ganz gleich, wie viel Zeit und Anstrengung man investiert.

Never ending story: Das führt oft zum nächsten Problem, das Menschen, die sich zu viele Gedanken machen, beschäftigen kann: Je tiefer man in ein Thema einsteigt, je besser man eine Materie durchdringt, desto deutlicher wird einem auch die Begrenztheit des eigenen Wissens und Verstehens. Je mehr Wissen man sich aneignet, desto mehr erkennt man auch, was man alles noch nicht weiß, was es noch alles zu wissen und verknüpfen und verstehen gäbe

Negativer Fokus: Eine weitere Folge des übermäßigen Grübelns ist der negative Fokus: Negative Gedanken verstärken das Problem, das man eigentlich lösen will, und das zieht unweigerlich negative Emotionen nach sich. 

Paralysis by Analysis: Das übermäßige Analysieren von Situationen, Optionen oder inneren Fragen kann zur sogenannten Entscheidungslähmung führen, die wiederum Konzentrationsprobleme mit sich bringt und verhindert, dass rationale Entscheidungen getroffen und Handlungen umgesetzt werden. 

Gefühl von Kontrollverlust: Wer sich permanent in nicht endenden Gedankenschleifen befindet und darüber keine Entscheidungen mehr treffen oder Pläne in die Tat umsetzen kann, empfindet eine Art Kontrollverlust über das eigene Leben. Trotz der vielen gedanklichen Anstrengung, geht es nicht voran.

Druck und Stress: Das ständige Grübeln verursacht Druck im Inneren, der als Stress empfunden werden kann. Hierzu können auch körperliche Reaktionen zählen, wie zum Beispiel eine höhere Pulsfrequenz, Muskelspannung sowie das Gefühl, durch die negativen Gedanken gelähmt zu sein.

Sozialer Rückzug: Die gefühlte Unsicherheit in alltäglichen Lebenssituationen kann einen sozialen Rückzug zur Folge haben, die Teilnahme an gesellschaftlichen und sozialen Aktivitäten wird immer mehr zurückgefahren und führt im extremsten Fall zur Isolation.

Krankheitsrisiko steigt: Exzessives Denken kann auch gesundheitlich negative Auswirkungen haben: Bei Menschen, die viel grübeln, steigt nachgewiesen das Risiko für Depressionen, Angststörungen und weitere psychische Erkrankungen, beispielsweise aufgrund von sozialer Isolation und dem Gefühl von Einsamkeit. 

Woher kommt Overthinking?

Ein niedriger Selbstwert oder mangelndes Selbstwertgefühl können dazu führen, dass Menschen Angst haben zu versagen oder besonders abhängig vom Urteil anderer sind. In der Hoffnung, dem entgegenwirken zu können, denken sie besonders viel darüber nach, was andere über sie denken oder wie sie Misserfolg vermeiden können. 

Häufig berichten Menschen, die unter Overthinking leiden von traumatischen oder negativen Erfahrungen in der Vergangenheit, die zu Unsicherheit geführt haben. Szenarien werden wieder und wieder vor dem geistigen Auge abgespielt, um herauszufinden, ob man etwas „falsch“ gemacht hat und welche negativen Auswirkungen das auf die Zukunft haben könnte. Beispielsweise gab es die reale Situation, dass jemand in einem beruflichen Meeting einmal etwas Falsches gesagt hat, und nun wird diese Situation wieder und wieder in Gedanken abgespielt, was zu erneuten Gefühlen von Schuld und Scham führt, weshalb sich diese Person in aktuellen Besprechungssituationen nicht mehr zu Wort meldet. Das Paradoxe daran ist, dass die Person genau das erzeugt, wovor sie sich durch das Nachdenken über ihren vergangenen fehlerhaften Kommentar schützen wollte: Indem sie gar nichts mehr sagt, wird sie im beruflichen Kontext nach und nach weniger sichtbar.

Betroffene leiden unter Ängsten und Unsicherheiten in Bezug auf die Zukunft, die sie durch Szenarienplanung einzudämmen versuchen. Dahinter steckt der Glaube, dass eine extrem gründliche Vorbereitung und das gedankliche Planen sämtlicher Optionen dazu führen würden, Misserfolge, Zurückweisung und negative Erfahrungen zu vermeiden.

Eine weitere Ursache für Overthinking kann Perfektionismus sein. Mit seinem hohen Anspruch auf Fehlerfreiheit und dem Fokus auf Details kann ein perfektionistisch veranlagter Mensch dazu neigen, übermäßig viel zu denken und in dem Versuch, alles richtig und perfekt machen zu wollen, nicht aus dem Denken und Planen herauszufinden. Wer beispielsweise das Ziel im Kopf hat, das erste Buch müsse ein Bestseller werden, kommt vermutlich gar nicht dazu, überhaupt eine Gliederung oder erste Ideen zu entwickeln, weil im Hintergrund die Überzeugung herrscht, man könne es sowieso nicht schaffen. Mit Blick auf das niemals zu erreichende perfekte Ergebnis ist man so gehemmt, dass gar nichts mehr geht. Besser wäre, sich zu sagen: „Ich fange erstmal an und dann sehe ich weiter.“ oder „Das wird schon in Ordnung sein, ich gebe die Hausarbeit jetzt ab.“

Sogar ein starkes Harmoniebedürfnis kann dazu führen, dass man sich zu viele Gedanken macht: Um Konfrontation und Konflikte zu vermeiden, werden viele Probleme für sich behalten. Durch das Nicht-Aussprechen und das einsame Durchdenken von Optionen kann sich das Gedankenkarussell irgendwann verselbstständigen.

Ebenso können Hochsensibilität oder ausgeprägte Empathie Overthinking begünstigen, weil alles Zwischenmenschliche viel detaillierter wahrgenommen wird als üblich. Gepaart mit einem hohen Selbstanspruch werden Kommunikation und Verhalten überproportional stark durchdacht. 

Dahinter stecken meist Ängste, also die Angst, sich falsch verhalten zu haben, nicht richtig gesehen zu werden, zu versagen, abgelehnt oder ausgeschlossen zu werden, die dann mithilfe der Wenn-dann-Szenarien und den gedanklich entwickelten passenden Reaktionen darauf innerlich bekämpft werden sollen. Typische Gedanken können sich z. B. so anhören: „Er war heute Morgen irgendwie zurückhaltender als sonst … vielleicht liegt das an unserem Gespräch gestern Mittag … vielleicht hätte ich doch nicht sagen sollen, was ich denke … hoffentlich ist er nicht verärgert … bestimmt zieht er sich jetzt von mir zurück … vielleicht habe ich sein Vertrauen verloren … ich halte ab jetzt mich besser zurück“ Aus Angst, Fehler zu machen oder abgewiesen zu werden und der Unfähigkeit, Konflikte auszuhalten, könnten diese automatischen Gedanken zur Folge haben, dass die betreffende Person künftig mit ihrer Meinung hinter dem Berg hält oder selbst in den Rückzug geht – dabei hatte das vermeintlich zurückhaltende Verhalten des Kollegen oder Partners nicht das Geringste mit ihr zu tun und die meisten anderen hätten diese Stimmungsänderung nicht einmal bemerkt.  

Nicht zuletzt können auch psychische Erkrankungen Ursache von übermäßigem Nachdenken und Grübelschleifen sein, wie z. B. Depressionen oder Angststörungen. In diesen Fällen genügt es nicht, das eigene Denkverhalten zu reflektieren und gegenzusteuern, hier ist eine professionelle Unterstützung angebracht. 

Wozu dient es?

Das übermäßige Denken ist der Versuch, einer Sorge durch eine Art Gedankenkontrolle entgegenzuwirken: Je mehr Möglichkeiten eine Person abwägt, was passieren, wie etwas ablaufen könnte oder wie sie sein wird, desto höher denkt sie, sei die Chance, auf kommende Situationen vorbereitet zu sein, Overthinking gibt Sicherheit – so zumindest die Vorstellung. Das Paradoxe: Die Sorge soll die eigentliche Angst eindämmen. Dabei geht es häufig darum, unangenehme Gefühle zu vermeiden oder nicht spüren zu müssen: Zurückweisung, Verlust, Scheitern, Scham … all das soll über die vermeintliche Kontrolle durch bestmögliche gedankliche Vorbereitung verhindert werden.

Das viele Durchdenken, Grübeln und Analysieren stellt oft einen Schutzmechanismus dar, nach dem Motto: Wenn ich alles genau durchdacht habe, kann mir nichts passieren. Es geht also im Grunde darum, Sicherheit herzustellen und sich selbst vor unangenehmen Gefühlen wie z. B. Scham zu bewahren. 

Häufig haben die Gedankenschleifen mit anderen Menschen zu tun: „Was denkt er?“ „Was meint sie?“ „Wie hat ihnen das gefallen?“ „Was haben sie wohl gedacht?“ Das Problem dabei: Man sitzt eben nicht im Kopf der anderen, sondern im eigenen. Das bedeutet, in der Projektion unterstellt man dem Gegenüber die eigene Weltsicht, man geht quasi davon aus, er oder sie würde durch dieselbe Wahrnehmungsbrille gucken, wie man selbst, also möglicherweise mit einem Filter, der die eigenen Schwächen und Unzulänglichkeiten fokussiert oder immer vom Schlimmsten ausgeht. Man überträgt dann die eigenen inneren Themen, Schatten und Empfindlichkeiten automatisch und unbewusst auf den anderen. 

Wenn das übermäßige Nachdenken der Fehlervermeidung dient, kann es auch dazu führen, dass man nicht ins Handeln kommt und keine Entscheidungen treffen muss, wodurch man vermeintlich auch keine Fehler macht, weil man noch nicht damit abgeschlossen hat, etwas zu durchdenken. Dabei kann auch das Nicht-Handeln ein Fehler sein, negative Konsequenzen nach sich ziehen, Chancen versäumen und andere Menschen ärgerlich stimmen lassen.

Fazit

Obgleich das Abwägen, Analysieren und Nachdenken in vielen Fällen nützlich und angebracht ist, kann es uns in übermäßiger Ausprägung schaden. In der Übertreibung führt diese Fähigkeit zum Gegenteil dessen, was sie beabsichtigt, nämlich Lösungen und Entscheidungen zu finden. Das Denken hilft uns dann nicht, sondern bremst oder lähmt im schlimmsten Fall. Wenn die Ursache für das viele Grübeln tiefer liegende Ängste und Unsicherheiten sind, kann ein Besuch in einer psychotherapeutischen Beratungsstelle oder auch ein professionelles Coaching angebracht sein. Und auch für die weniger starken, aber doch unangenehmen Formen von Overthinking gibt es eine gute Nachricht: Man kann daran arbeiten. 

Was genau helfen kann, wenn du bemerkst, dass du zu viel nachdenkst, zu wenig vorankommen oder unter den Folgen des übermäßigen Denkens leidest und wie du das Gedankenkarussell stoppen kannst, liest du im zweiten Teil des Artikels.

21.10.2024