1. Schritt: Emotionen erkennen (Selbstwahrnehmung stärken) 

• Denke an eine aktuelle oder kürzlich erlebte stressige Situation. 

• Stelle dir folgende Fragen: 

• Welche Emotionen habe ich in diesem Moment gespürt? (Wut, Frustration, Angst, Enttäuschung…) 

• Wo im Körper habe ich die Emotion wahrgenommen? (Kloß im Hals, Enge in der Brust, angespannte Schultern…) 

• Welche Gedanken gingen mir dabei durch den Kopf? 

• Was wollten mir diese Emotionen sagen? Welche Botschaft haben sie für mich? 

Tipp: Falls dir die Einordnung schwerfällt, nutze ein Gefühlsrad oder schreibe alle auftretenden Emotionen ungefiltert auf. 

2. Schritt: Emotionen regulieren (Innere Balance finden) 

• Atme tief durch und frage dich: 

• Ist meine Reaktion von der aktuellen Situation ausgelöst oder von einer früheren Erfahrung geprägt? 

• Was würde eine außenstehende Person in dieser Situation denken? 

• Wie kann ich meine Emotion anerkennen, ohne mich von ihr überwältigen zu lassen? 

Techniken zur Selbstregulierung: 

• 4-7-8-Atmung: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden halten, 8 Sekunden ausatmen – reduziert Stress sofort 
• Perspektivwechsel: Was würde mein „zukünftiges Ich“ mir in dieser Situation raten? 
• Mini-Reset: 2 Minuten bewusst den Raum wechseln, eine kleine Bewegung machen oder das Gesicht mit kaltem Wasser abspülen 

3. Schritt: Resilienz aufbauen (Neue Handlungsmuster entwickeln) 

• Notiere dir eine alternative Reaktion auf die Situation: 

• Wie hätte ich die Situation souveräner oder gelassener lösen können? 

• Wie hätte ich meine eigentlichen Bedürfnisse adäquat ausdrücken können? 

• Welche Haltung würde mir helfen, beim nächsten Mal anders zu reagieren? 

• Gibt es eine kleine Handlung, die ich bewusst in Zukunft anders machen kann? 

Langfristige Übung: 
Führe ein Resilienz-Tagebuch, in dem du regelmäßig reflektierst: 

• Welche herausfordernden Situationen hatte ich? 

• Wie habe ich reagiert – und wie hätte ich reagieren wollen? 

• Welche Fortschritte erkenne ich über die Zeit? 

12.04.2025