Während wir uns Veränderung für unser Leben wünschen, tun wir uns mit der Umsetzung häufig schwer. Ragnhild Struss beleuchtet die Gründe dafür und zeigt, wie wir bei wichtigen Vorhaben wirklich aktiv werden und am Ball bleiben.

Regelmäßig Sport treiben und gesünder essen. Die Stadtwohnung aufgeben und aufs Land ziehen. Stress im Alltag reduzieren. Den Job kündigen und sich selbstständig machen. Endlich disziplinierter oder unverkrampfter oder weniger abhängig von der Bestätigung anderer werden. Ob im Großen oder im Kleinen: Wir sehnen uns Veränderung in unserem Leben immer wieder herbei und stellen dann fest, dass sie gar nicht so leicht umzusetzen ist. Warum tun wir uns so schwer damit, Dinge anders als bisher zu machen? Und was kann uns dabei unterstützen, nachhaltig Schritte in eine neue Richtung zu gehen?

Wie es zum Wunsch nach bewusster Veränderung kommt

Leben bedeutet Veränderung – diese Binsenweisheit zeigt sich daran, dass sich um uns herum ständig Dinge ändern, vom Wetter über unerwartete Entwicklungen im Job- und Privatleben bis hin zur globalen Ebene. Mit solchen außerhalb unseres Einflussbereichs liegenden Veränderungen müssen wir ohnehin umgehen, was einigen leichter, anderen schwerer gelingt. Womit sich jedoch viele Menschen schwertun, ist das aktive Verändern ihrer Umstände aus eigener Kraft heraus.

Wie entsteht eigentlich der Antrieb zu bewusster Veränderung? Dafür muss eine gewisse Veränderungsenergie mobilisiert werden, eine Kraft, die uns antreibt, damit wir überhaupt den Entschluss fassen, von nun an etwas anders als bisher machen zu wollen. Was das Entstehen dieser Veränderungsenergie begünstigt, lässt sich im Englischen gut mit den „three Cs of Change“ ausdrücken: Crisis, also krisenartige Umstände, Chance, also (günstige) Zufälle, und Choice, also die (Möglichkeit auf) freie Wahl. Den Beschluss zur Veränderung zu fassen und sich ein Ziel zu setzen, gelingt – besonders unter den genannten Umständen – meist noch gut. Der Gedanke an das Erreichen unseres Ziels löst bereits ein positives Gefühl in uns aus. 

Schwieriger wird die Sache in puncto nachhaltige Umsetzung. Das liegt daran, dass wir neben dem Grundbedürfnis nach Entdecken von Neuem auch das Gegenbedürfnis nach Sicherheit und Stabilität in uns tragen. Routinen und Vorhersehbarkeit wirken beruhigend, wir können einschätzen, was auf uns zukommt und welche Konsequenzen etwas haben wird. Das verleiht uns das Gefühl, unser Leben unter Kontrolle zu haben und stellt unsere Komfortzone dar. 

Die Macht der Gewohnheit

Ein anderer Grund, warum es an der Umsetzung von Veränderungsvorhaben hapert, besteht darin, dass Menschen Gewohnheitstiere sind. Es entlastet unser Gehirn, wenn sich bestimmte Verhaltensweisen und Routinen auf immer gleiche oder ähnliche Weise wiederholen. Das spart die Energie, jedes Mal neu entscheiden bzw. bewusst handeln zu müssen, und ähnelt in gewisser Weise einem Autopiloten. Eine feste, wiederkehrende Struktur ersetzt dabei mangelnde Willenskraft im Moment. Beispiele: Wir nehmen immer den gleichen Weg zur Arbeit, essen stets das Gleiche zum Frühstück, nehmen automatisch die bequeme Rolltreppe statt der Treppe und zappen uns jeden Abend durch Netflix. Selbstverständlich können auf diese Weise auch positive Gewohnheiten etabliert sein, wie sich morgens und abends die Zähne zu putzen oder zwei Mal in der Woche joggen zu gehen. Die gewohnten neuronalen Vernetzungen in unserem Gehirn sind ausgeprägter als die Verbindungen zu ungewohnten Verhaltensweisen. Das kann sich jedoch ändern, wenn wir es schaffen, neue Gewohnheiten aufrechtzuerhalten. Leider neigen wir dazu, neue Gewohnheiten über Bord zu werfen, sobald wir einmal „rausfallen“ bzw. in alte Muster verfallen.

Das liegt unter anderem daran, dass unsere mentalen Kapazitäten zum Treffen von bewussten Entscheidungen begrenzt sind: Man geht davon aus, dass pro Tag nur eine bestimmte Menge an Entscheidungen getroffen werden kann. Hinzu kommt die Neigung, Ressourcen schonen zu wollen. Daher fällt es uns beispielsweise besonders schwer, Veränderungen an unserem Verhalten vorzunehmen, die den Abend nach unserem Arbeitsalltag betreffen. Jedes Mal, wenn wir bei etwas überlegen müssen, wie wir vorgehen möchten, kostet uns das Energie, die sich im Laufe des Tages aufbraucht. Mit der Zeit fällt es unserem Gehirn also schwerer, viel Reflexion erfordernde Entscheidungen zu treffen, und wir sind mehr und mehr geneigt, zur Entlastung in unseren Autopiloten und unsere bereits etablierten Gewohnheiten zu verfallen. 

Negative Überzeugungen

Auch negative Glaubenssätze, Ängste und Sorgen halten uns davon ab, etwas Neues zu wagen: Einer der größten Hinderer beim Wagen von Veränderungen ist die Selbstsabotage durch hinderliche Überzeugungen. Meist hängen solche negativen Glaubenssätze mit einem geringen Selbstwert und Selbstvertrauen zusammen: Wir halten uns selbst beispielsweise nicht für wert, dass uns etwas zusteht, und wir vertrauen nicht in unsere Fähigkeiten, etwas meistern zu können oder auf suboptimale Umstände und Entwicklungen adäquat reagieren zu können. Beispiele solcher hinderlichen Vorstellungen: „Ich glaube nicht, dass ich das schaffen kann.“, „Das ist zu gefährlich.“, „Was werden nur die anderen denken, wenn ich so etwas mache?“, „Ich habe nicht das Zeug dazu, erfolgreich zu sein.“, „Wenn man es anders macht, hat man auch nur andere Probleme.“, „Was, wenn ich scheitere?“, „Das ist mir zu anstrengend.“, „Veränderungen bergen immer Risiken.“ usw.

Wenn wir im Vorhinein schon glauben, dass ein Versuch zu etwas scheitern wird, dann fangen wir damit gar nicht erst an. Zum erfolgreichen Verlassen unserer Komfortzone ist es wichtig, sich nicht zu überfordern. Wagen wir uns zu weit heraus und betreten Terrain, das uns (noch) zu viel Angst macht bzw. für das wir innerlich schlichtweg noch nicht bereit sind, geraten wir in die sogenannte Panikzone. In dieser fühlen wir uns so gehemmt und verunsichert, dass in uns eine Flucht- oder „Einfrier“-Reaktion“ ausgelöst wird und wir nicht mehr handlungsfähig sind. Den „sweet spot“ stellt die sogenannte Wachstumszone dar, welche zwischen Komfort und Panik liegt: In ihr trauen wir uns erste kleine Schritte zu, ohne uns völlig zu überfordern. Negative Glaubenssätze, die damit zusammenhängen, dass wir in unserer Vorstellung Veränderung mit dem Betreten unserer persönlichen Panikzone gleichsetzen, können lauten: „Das schaffe ich nie!“, „Wenn das schiefgeht, verliere ich alles!“ oder „Andere mögen es hinbekommen, aber ich habe nicht das Zeug dazu.“

Die vermeintliche Meinung anderer

Ein anderer Hinderer kann darin bestehen, dass wir nicht aus eigenem Antrieb heraus bzw. mit ganzem Herzen eine Sache angehen möchten. Manchmal glauben wir, wir müssen etwas verändern, weil es für unser „Ansehen“ wichtig sei und von „der Gesellschaft“ erwartet werde. Ein Beispiel dafür wäre das kontinuierliche Aufsteigen in unserem Job mit Übernahme von Personalverantwortung – obwohl wir möglicherweise mit unserer bisherigen Position und den dazugehörigen Aufgaben total zufrieden waren. In diesem Falle lassen wir zu, dass die (gefühlten!) Erwartungen anderer unsere Entscheidungen vorgeben – und sind entsprechend bei deren Umsetzung wenig motiviert. 

In eine ähnliche Kategorie fällt der hemmende Gedanke „Was würden die anderen sagen?“: Bei manchen Veränderungsvorhaben befürchten wir, unser Umfeld zu irritieren und infolge aus unserer sozialen Gruppe „herauszufallen“ und deren Unterstützung zu verlieren. Das Handeln nach dieser „sozialen Erwünschtheit“ ist für viele Menschen ein entscheidender Grund, das nicht umzusetzen, was sie wirklich möchten.

Mangelnde Kräfte

Mangelnder Erfolg bei Veränderungswünschen kann auch darin begründet sein, dass schlichtweg unsere Veränderungsenergie nicht groß genug ist: Entweder überzeugen uns die positiven Effekte, die unser angestrebtes Ziel hätte, nicht ausreichend, sodass unsere Motivation, darauf hinzuarbeiten, begrenzt ist. Oder unsere aktuelle Situation erzeugt zu wenig „Leidensdruck“ – wir finden sie trotz einiger Unannehmlichkeiten bequem und empfinden den Negativeffekt der unterlassenen Veränderung als „nicht so schlimm“. Beispiele: Eigentlich würden wir gerne in eine etwas größere Wohnung umziehen, jedoch schreckt uns die anstrengende Suche auf dem Mietmarkt ab, wir denken uns „Nur für ein paar Quadratmeter mehr lohnt sich der Stress nicht.“ und arrangieren uns schon lange mit dem Ist-Zustand und unserer aktuellen Wohnung. 

Der falsche Zeitpunkt

Und schließlich müssen wir uns fragen, ob gerade überhaupt die richtige Zeit für eine Veränderung ist bzw. wir an der richtigen Stelle ansetzen. Wir sollten dazu immer unser gesamtes Leben mit seinen verschiedenen Bereichen betrachten: Oft rührt unsere Unzufriedenheit aus einem ganz anderen Thema als dem, welches wir glauben verändern zu müssen. So haben viele Menschen das Gefühl, im Job unzufrieden zu sein und dort etwas ändern zu wollen, obwohl sie bei näherer Betrachtung eigentlich eine Beziehungskrise belastet oder sich in ihrer Freizeitgestaltung uninspiriert fühlen. Selbst wenn wir in mehreren Bereichen unseres Lebens vor „Baustellen“ stehen, ist es sinnvoll, zunächst die dringlichsten Themen anzugehen oder alternativ die am leichtesten zu verändernden, damit wieder Kraft frei wird für weitere Veränderungsvorhaben. Alles auf einmal können wir nicht bewältigen.

Sechs Strategien für gelungene Veränderungsvorhaben 
 

1. Das Ziel konkretisieren 

Eigentlich offensichtlich, aber nicht immer selbstverständlich: Für eine erfolgreiche Veränderung müssen wir zunächst wissen, was wir überhaupt ändern möchten bzw. wohin wir etwas oder uns selbst entwickeln wollen. Denn wenn die Veränderung nur darin besteht, beispielsweise eine negative Gewohnheit zu beenden, und wir keinen Ersatz dafür definieren, wird die Umsetzung schwierig. Beispiel: Eine Person nimmt sich vor, weniger Zeit sitzend vor Bildschirmen zu verbringen. Wichtig ist nun, dass sie realistische Alternativen für das bisherige Verhalten definiert, zum Beispiel ein Stehschreibtisch am Arbeitsplatz, statt abends fernzusehen mehr Bücher zu lesen und statt Austausch über Social Media wieder mehr Menschen persönlich zu treffen.

Wichtig dabei ist der Gedanke, dass es uns im Grunde nie um das Ziel an sich, sondern vor allem um das Gefühl hinter einem Ziel geht. Wer sich beispielsweise vornimmt, aufs Land zu ziehen, der verbindet damit bestimmte Vorstellungen, wie er*sie sich dann fühlen wird: erholt und entspannt (weil der Großstadtstress wegfällt), gesund und energiegeladen (umgeben von Natur und frischer Luft), zufrieden mit sich selbst (etwa weil man sich den Traum eines eigenen Gartens erfüllt). Wenn Sie also merken, dass Sie etwas verändern möchten, sich aber noch nicht sicher sind, was genau, können Sie sich fragen, wie Sie sich fühlen möchten – und in einem zweiten Schritt, welche Maßnahmen Ihnen wohl zum gewünschten Gefühl verhelfen. Fangen Sie dabei mit kleinen Schritten im Hier und Jetzt an und befreien Sie sich von dem Gedanken, dass die Veränderungen immer radikal sein müssen.

Ein weiterer Tipp zum Thema Ziele: Damit Sie wirklich wissen, was zu tun ist, sollten Sie Ihr Veränderungsanliegen sehr konkret formulieren. Ziele wie „Ich möchte mich fitter fühlen.“ oder „Ich will im Job produktiver werden.“ sind sehr vage Wünsche oder Willenserklärungen – und somit ist es für Ihr Unbewusstes unklar, wie Sie sie erreichen können. Nehmen Sie sich lieber in der Gegenwart formuliert und messbar vor „Ich bewege mich jeden Tag von 18.00 Uhr bis 18.30 Uhr eine halbe Stunde lang, entweder an der frischen Luft, im Fitnessstudio oder in meiner Wohnung.“ oder „Ich arbeite ein Projekt mehr pro Woche ab als bisher. Zur besseren Übersicht lege ich jeden Montagmorgen eine To-Do-Liste für die Woche an“. Je konkreter Sie Ihr Ziel formulieren, desto höher fällt Ihre innere Selbstverpflichtung aus. Außerdem zeigen solche Ziele, was zu tun ist, und ihr Ergebnis lässt sich messen. 
 

2. Optimale Voraussetzungen schaffen 

Schaffen Sie dann optimale Voraussetzungen zur Zielerreichung. Beantworten Sie für sich die folgenden Fragen:

• Welche Umstände muss ich kreieren, um die Veränderung nachhaltig etablieren zu können? (Beispiel: bei einem Fitnessstudio um die Ecke anmelden, um eine einfach erreichbare Trainingsoption zu haben)
• Wann widme ich mich am Tag meinem Veränderungsvorhaben? (Beispiel: ein fixes Zeitfenster für die Veränderung reservieren)
• Welche Personen könnten beteiligt sein? (Beispiel: die beste Freundin begleitet einen zum gemeinsamen Sport und man motiviert sich gegenseitig)
• Welche förderlichen Bedingungen und Aspekte kann ich für mich nutzen? (Beispiel: mehr Motivation und Power beim Training durch ausreichend Schlaf, mit genügend Abstand vorab eine gesunde Mahlzeit etc.)
• Welche hinderlichen Bedingungen und Aspekte versuche ich zu umgehen? (Beispiel: Beobachtung, dass man sich nicht mehr aufrafft, nachdem man sich abends auf die Couch setzt und fernsieht – daher gar nicht erst den Fernseher anschalten)
• Wie kann ich mich fürs Dranbleiben bzw. das Erreichen von Zwischenzielen belohnen? (Es ist sehr wichtig, die eigenen Erfolge auf dem Weg zum Ziel wertzuschätzen. Beispiel: ein paar neue Sneaker kaufen, wenn man drei Monate das Training durchgezogen hat)

Denken Sie immer daran, dass kleine Veränderungen auf Dauer einen großen Unterschied machen können (mehr dazu lesen Sie in dem Buch „Atomic Habits“ von James Clear). So kommen zwei Flugzeuge, deren Startwinkel sich nur um einen unmerklichen Bruchteil unterscheidet (etwa 3 Grad versus 3,1 Grad), an vollkommen unterschiedlichen Orten an. Minimale Anpassungen können mit der Zeit große Auswirkungen haben. 
 

3. Gewohnheiten etablieren

Achten Sie außerdem auf den Unterschied, sich lediglich ein Ziel zu setzen in Abgrenzung zur Aneignung neuer Gewohnheiten: Haben Sie nur auf das Ziel hingearbeitet und erreichen es, dann besteht die Gefahr, dass Sie mit Ihrem neu erlernten Verhalten aufhören, sobald sie „es geschafft“ haben (Beispiel: eine gesunde Ernährungsweise beenden, sobald das Wunschgewicht erreicht wurde oder aufhören zu joggen, sobald der Marathon gelaufen wurde). Wenn Sie wirklich dauerhafte Veränderungen – und damit dauerhaft das entsprechend positive Gefühl – etablieren wollen, konzentrieren Sie sich also lieber auf neue Gewohnheiten und machen Sie sich diese zum (anhaltenden) Ziel. 

Dafür können „Immer dann, wenn …“-Formulierungen („Immer, wenn ich einkaufen gehe, kaufe ich Salat.“) oder auch die Methode des „Habit Stacking“ helfen. Bei letzterem verbinden Sie bestehende mit neuen Gewohnheiten bzw. fangen so klein an, dass Sie die neuen Verhaltensweisen mühelos und fast unbemerkt in den Alltag integrieren können. Beispiele: beim Kochen immer Podcast hören, beim Telefonieren immer spazieren gehen, bei jedem Glas Wasser eine kleine Achtsamkeitsübung durchführen.
 

4. Für genügend Veränderungsenergie sorgen

Wie bereits erwähnt, ist es wichtig, dass uns genügend Energie für die gewünschte Veränderung zur Verfügung steht. Damit ist einerseits die physische Seite gemeint: Wir müssen uns wach und fit fühlen und am besten das richtige Maß an Aktiviertheit aufweisen (also weder zu entspannt/träge noch zu hyperaktiv/nervös). In Phasen geringer Kraft bzw. mit sehr hohem Stresslevel können wir nicht die nötigen Ressourcen aufbringen. Auf der geistig-emotionalen Seite brauchen wir ebenfalls ausreichend Energie, damit wir den neuen Schritt überhaupt wagen und ins Handeln kommen. 

Und was verleiht uns Energie? Eine hinreichend starke Motivation zu der Veränderung! Wir brauchen also ein überzeugendes „Warum“ für unser Vorhaben.

Oft herrscht bei Menschen mit Veränderungswunsch eine starke Von-Weg-Motivation vor. Beispiel: Man ist total genervt von seinem Job und möchte unbedingt weg davon. Eine solche Motivation kann eine starke Kraft sein, sollte aber unbedingt um eine ebenso starke Hin-Zu-Motivation ergänzt werden, also eine überzeugende Vision dessen, was als nächstes kommen wird. Denn sonst laufen wir Gefahr, dass die Veränderung nicht den ersehnten Effekt hat, weil wir zwar den alten Zustand los sind, von dem neuen jedoch auch nicht sonderlich begeistert sind.

Sie können sich folgende Fragen stellen, um Motivation und Veränderungsenergie aufzubauen: 

• Warum möchte ich die Veränderung vornehmen? Was soll im Anschluss anders sein als jetzt und vor allem wie?
• Welche Probleme bzw. negativen Aspekte möchte ich dadurch hinter mir lassen? 
• Welche positiven Aspekte erreiche ich damit, was ist mein „Gewinn“ durch die Veränderung? 
• Was wäre der Preis dafür, nichts zu verändern? Welche negativen Effekte müsste ich erdulden, wenn ich alles beim Alten ließe?
   

5. Die nötige Stabilität sichern

Während die Veränderungsenergie uns den erforderlichen Schwung verleiht, brauchen wir eine sichere, stabile Basis, von der aus wir loslegen können. Es gibt zwar Menschen, die alle möglichen Lebensbereiche auf einmal ändern und sich dabei wohlfühlen können. Sehr viel häufiger ist es jedoch so, dass es uns Ressourcen kostet, eine Veränderung zu vollziehen, etwa geistige und körperliche Energie, Überwindung unserer Vorbehalte, Lernen neuer Abläufe oder Wegfallenlassen alter Verhaltensweisen etc. Um die Kapazitäten dafür freizugeben, ist es sinnvoll, dass andere Bereiche „im Automatismus“ des Gewohnten weiterlaufen können. Beispiel: Wer seinen Angestelltenjob kündigt und sich an die Selbstständigkeit heranwagt, sollte nicht unbedingt zeitgleich auch seine Wohnung renovieren, seine Ernährung umstellen und ein Fernstudium beginnen. Denn abgesehen von der Frage, ob für all diese Projekte gleichzeitig überhaupt genügend Zeit vorhanden ist, kann es den Stress immens steigern, wenn man in so vielen Bereichen ungewohnte Dinge tut und sich nicht mit gelernten Verhaltensweisen „ausruhen“ kann. 

Überlegen Sie, wie viel Stabilität Sie persönlich brauchen, bevor Sie eine (kleine oder große) Veränderung in Angriff nehmen möchten. Handelt es sich um kleine Änderungen, sind natürlich mehrere Dinge gleichzeitig möglich, etwa ab jetzt jeden Morgen zehn Minuten zu meditieren und jeden Abend seinen Schreibtisch aufzuräumen. Gerade für große, potenziell lebensverändernde Wagnisse sollten Sie jedoch genügend Stabilität in anderen Bereichen haben, um ihre Ressourcen ganz der großen Veränderung widmen zu können. 
 

6. Ein positives Mindset schaffen

Wenn Sie bemerken, dass Sie sich einerseits eine Veränderung wünschen, sich andererseits jedoch so fühlen, als halte irgendetwas in Ihrem Inneren Sie davon ab, dann gehen Sie diesem Gefühl auf den Grund und überprüfen Sie, ob Ihr negativer Glaubenssatz oder Ihre Angst berechtigt sind. Es ist dabei hilfreich, an Ihrem Selbstwertgefühl zu arbeiten, um sich weniger leicht verunsichern zu lassen.

Gleichzeitig können Sie „proaktiv“ positive Mantren bestimmen, die Sie bei Ihrer geplanten Veränderung beflügeln. Überlegen Sie dazu, was Sie Ihrem besten Freund / Ihrer besten Freundin Ermutigendes sagen würden, wenn er oder sie vor dieser Veränderung stünde. So kommen Sie intuitiv auf die Botschaft, die Sie selbst am meisten brauchen. Beispiele: „Es ist so mutig, dass du diesen Schritt gehst – weiter so!“, „Wenn du es willst, kannst du alles schaffen!“ oder „Die Chancen überwiegen die Risiken – trau dich!“. Bringen Sie Ihre neuen Mantren als Botschaften auf Zetteln oder auch eingerahmt als Bild an gut sichtbaren Stellen an, sodass Sie immer daran erinnert werden (auf dem Nachttisch, am Badezimmerspiegel, im Portemonnaie, auf dem Schreibtisch, als Hintergrundbild auf PC oder Smartphone …). 

Manchen helfen auch Erinnerungsgegenstände, die bei Betrachtung Freude und Lust auf das Veränderungsvorhaben auslösen, sogenannte positive Anker wie ein Armband, eine kleine Figur auf dem Schreibtisch oder ein besonderer Stein in der Hosentasche.
 

Fazit

Veränderung braucht Zeit und Kraft. Zeit, um sich innerlich darauf vorzubereiten, Zeit, bis neue Gewohnheiten greifen oder bis wir mit einer bestimmten Umwandlung fertig sind und Kraft, um sie gesund umsetzen zu können. Es hilft, zu Wandel und Veränderung an sich eine positive Einstellung zu entwickeln: indem wir Chancen sehen, Risiken annehmen und darauf vertrauen, dass wir Lösungen finden werden. Die Überzeugung „Ich mag Veränderung.“ oder „Ich kann mich verändern.“ kann im Sinne einer sich selbst erfüllenden Prophezeiung für uns arbeiten.

 „Man sieht die Blumen welken und die Blätter fallen, aber man sieht auch Früchte reifen und neue Knospen keimen. Das Leben gehört den Lebendigen an, und wer lebt, muss auf Wechsel gefasst sein.“ (Johann Wolfgang von Goethe)

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08.11.2021