Wer sich maximal vorbereitet und äußere Umstände unter Kontrolle hat, bekommt auch seine Ängste in den Griff? Ragnhild Struss zeigt, warum wir unseren Blick lieber nach innen richten sollten und wie wir mit einer Haltung des Vertrauens langfristig Unsicherheit und Angst den Wind aus den Segeln nehmen.

Ob im Privat- oder im Berufsleben: Wir erleben – je nach Temperament sehr häufig oder nur gelegentlich – Ängste, die von einem starken Gefühl der Unsicherheit verursacht oder begleitet werden. Wir machen uns Sorgen, dass uns oder anderen etwas Schlimmes passieren könnte, dass wir etwas verlieren oder uns etwas misslingt, fürchten eine Blamage, Streit und andere negative soziale Konsequenzen oder fühlen uns in bestimmten Situationen bedroht. Die ersten Impulse bei Angstgefühlen sind „flight or freeze“ (also Flucht oder im Schreck einzufrieren) oder aber auch der Versuch, die äußeren Umstände unter Kontrolle zu bringen, was man der „fight“-Reaktion zuordnen könnte. Ängstliche Menschen zeichnen sich häufig durch eine von Vermeidung geprägte Gestaltung ihrer Lebensumstände oder durch das „perfekte“ Vorbereiten auf erwartete Herausforderungen und Gefahren aus. Das Problem: Dieses Kontrollieren im Außen allein kann nie dazu führen, dass wir uns angstfrei und entspannt fühlen. Denn nichts im Leben ist komplett kontrollier-, vorherseh- und steuerbar. Für eine Entwicklung zu einer befreiten Lebensführung ist es daher unerlässlich, neben die Angst eine stärkende innere Haltung zu stellen: die des Vertrauens.

Warum Vertrauen essenziell ist

Oft wird Mut als das Gegenteil von Angst beschrieben. Mut und Angst schließen sich jedoch nicht aus: Wer mutig handelt, stellt sich seinen Ängsten und entscheidet sich dafür, trotz des anhaltenden Gefühls der Angst eine bestimmte Handlung auszuüben (oder zu unterlassen). Mut gibt uns den entscheidenden Push, um in einem Angstmoment vorwärts zu gehen. Was jedoch grundlegend und langfristig das Gegengewicht zu Angst darstellt, weil es ihr entgegenwirkt – sie sogar heilt –, ist Vertrauen. Am wichtigsten dabei ist das Selbstvertrauen, der Glaube an die eigene Person mit all ihren Eigenschaften und Fähigkeiten, das Vertrauen in die eigene Wirksamkeit, dicht gefolgt von der grundsätzlich optimistischen und vertrauensvollen Haltung gegenüber anderen Menschen und einem gewissen Welt- oder Gottvertrauen. Per Definition handelt es sich dabei um die subjektive Überzeugung, das Gefühl oder den Glauben daran, dass bestimmte Handlungen oder Tatsachen richtig und wahr sind, dass man selbst oder andere Personen „redlich“ sind und einen nicht enttäuschen werden oder dass man sich auf seine eigenen Fähigkeiten verlassen kann und an seine Möglichkeiten glaubt. 

Ab einem gewissen Punkt bedarf jegliches Vorhaben oder Unterfangen in unserem Leben Vertrauen, weil nicht im Voraus bereits „bewiesen“ werden kann, dass etwas definitiv funktionieren wird. Wir müssen es schaffen, trotzdem von einer positiven Entwicklung der Dinge auszugehen. Denken Sie daran, wie wir als Kind das Laufen oder Fahrradfahren erlernen: Während des anfänglichen Übens verlassen wir uns noch auf die Kontrolle im Außen, zum Beispiel nutzen wir Tische oder Stützräder oder lassen uns von einem Elternteil bei den ersten Versuchen festhalten. Das tun wir, weil wir in unsere Eltern oder andere Bezugspersonen vertrauen, ohne vorher zu „wissen“, dass sie uns halten. Irgendwann brauchen wir schließlich das Vertrauen in uns selbst, auch ohne diese Hilfen loszufahren. Wer als Erwachsener fahrradfährt, denkt darüber nicht mehr bewusst nach – wir gehen wie selbstverständlich davon aus, dass es uns gelingen wird, die Balance zu halten. Auf ähnliche Weise können wir es schaffen, in anderen Bereichen unseres Lebens ein Grundvertrauen zu entwickeln, das uns entweder unabhängiger von den „Stützrädern“ im Außen macht oder uns in sie vertrauen lässt. 

Wieso Angst kein guter Steuermann ist

Es geht keineswegs darum, unsere Angst von nun an zu unterdrücken. Angst im richtigen Maße erfüllt durchaus sinnvolle Zwecke, nämlich uns vor möglichen Gefahren zu warnen oder uns vorsichtig statt unüberlegt handeln zu lassen. Aber sie braucht im Inneren den richtigen Platz. Friedemann Schulz von Thun führte das Modell des inneren Teams ein: Stellen Sie sich Ihre verschiedenen Gefühle als Team vor, dessen Aufgabe es ist, Sie gut durchs Leben zu manövrieren, bspw. in einem kleinen Bus. Sitzt nun ständig die Angst am Steuer, dann fahren Sie gefühlt mit angezogener Handbremse bei Nebel im Schritttempo auf Sicht durchs Leben, Ihr Blick ist sehr eingeschränkt, Sie nehmen kaum etwas wahr außer der Straße direkt vor Ihnen, kommen nicht so richtig vorwärts und die Fahrt ist stressig. Die meisten denken, es müsse am besten immer Mut ans Steuer. Doch dann verbrauchen Sie zu viel Treibstoff, die Fahrt ist mitunter waghalsig, impulsgesteuert, sehr hochtourig und unter Umständen gefährlich. Außerdem können Sie sicher sein, dass die Angst auf jeden Fall immer direkt neben dem Fahrer steht und ihm ins Ohr brüllt, weil sie sich überrannt und in ihrer Rolle nicht wertgeschätzt fühlt. Sie braucht noch jemand anderen: das Vertrauen. Wenn Sie Ihrer Angst nämlich nicht nur Mut, sondern auch Vertrauen im Sinne eines Gefühls innerer Sicherheit zur Seite stellen, dann kann die Angst zwar im Bus verbleiben und gute Tipps oder ab und zu ein „Achtung!“ loswerden, aber sie kann sich auf die hinteren Reihen setzen. Sitzt das Vertrauen am Steuer und hat sowohl den Mut als auch Angst im Bus, dann kann der Fahrstil je nach Situation und Verkehrslage angepasst werden. Energieverbrauch und „Umdrehungszahl“ sind ausgeglichen, Sie kommen entspannt und stressfrei voran – weder zu langsam noch zu schnell –  und können die Aussicht genießen. 

Stellen Sie sich diesen Zusammenhang an einem Beispiel aus dem Berufsleben vor: Eine Person muss sich bei der Arbeit immer wieder einer unangenehmen Aufgabe stellen, die ihr Angst und Unsicherheitsgefühle (über das Maß an normaler Aufgeregtheit hinaus) einflößt. Für den einen mag es sich dabei um eine Präsentation vor besonders kritischen Kunden handeln, für den anderen geht es vielleicht darum, die volle und alleinige Verantwortung für ein Projekt tragen zu müssen. Mit der übertriebenen Angst am Steuer neigt die Person zu Perfektionismus und Micromanagement, arbeitet viel zu viel, um das Gefühl der Sicherheit über die Kontrolle der äußeren Umstände zurückzuerhalten. Da ein souveräner Zustand aber nie durch dieses Verhalten allein kreiert werden kann, verbleibt die Person im Gefühl von „Es reicht noch nicht“, was zu einem Teufelskreis von mehr und mehr Arbeit und Engagement führt, aber letztendlich die Panik nicht abbaut, sondern nur verstärkt. Durch die ausbremsende Angst neigt die Person vielleicht zu Vermeidungsstrategien wie Prokrastinieren der ungeliebten Aufgabe, würde sich am liebsten drücken und fühlt sich kontinuierlich unwohl. Übernimmt der Mut, steht kurzfristig sehr viel Energie zur Verfügung: Die Person fühlt sich vielleicht „wie unter Strom“ und kann die Aufgabe durchziehen, ist wie im Rausch – das kostet sie jedoch sehr viel Kraft und im Nachhinein merkt sie, dass sie ganz erschöpft ist. Die beste Lösung ist das Entwickeln von Vertrauen im Inneren, dass man der Aufgabe gewachsen ist, dass man die inneren Fähigkeiten hat, der Situation begegnen zu können: Es hilft dabei, Angstreaktionen abzumildern und langfristig vielleicht sogar komplett abklingen zu lassen, und es befähigt die Person, sich der Aufgabe mit mehr Ruhe und Gelassenheit zu stellen. So schont sie ihre Energiereserven und beugt zuverlässig einem Burnout vor. 

So stärken Sie Ihr inneres Vertrauen

„Belief without talent can take you further than talent without belief. But when you have both, you’re unstoppable.” Marisa Peer

Unser Gefühl der Sicherheit, Souveränität und Handlungsfähigkeit fußt auf zwei Säulen: der (messbaren) Kontrolle im Außen und der vertrauenden Einstellung im Inneren. Eben weil die äußeren Faktoren greifbarer und somit beeinflussbarer erscheinen, betonen viele Menschen sehr stark diesen Aspekt und vernachlässigen die Arbeit an ihrer eigenen Haltung. Zu den (vermeintlich) kontrollierbaren Aspekten im Außen zählen zum Beispiel Zeugnisse und Noten, Abschlüsse, Verträge, Versicherungen, Geld und materielle Güter, aber auch Listen und Pläne, Struktur und Zeitplanung, Vorbereitung und Übung. Während diese äußeren Aspekte wichtig sind, werden sie jedoch häufig viel zu sehr in den Fokus gerückt: Uns wird suggeriert, man könne alles planen und bestimmen, wenn man nur „alles im Blick“ hat und sich genügend vorbereitet. Durch eine Haltung, die darum bemüht ist, Gefahren abzuwehren oder zu verringern, richten wir unsere Aufmerksamkeit jedoch nicht nur nach außen und in die Zukunft oder Vergangenheit, sondern auch auf das Negative. Denn wir fragen uns „Was könnte in Zukunft noch schiefgehen?“ und „Was hat in der Vergangenheit nicht geklappt, sodass ich mich davor schützen muss?“. Die unbemerkte Falle ist, dass das, was wir mit Aufmerksamkeit versehen, mehr Platz einnimmt, die Gedanken und Gefühle färben sich dadurch negativ ein. Das ist es, was mit dem Paradoxon der Angst gemeint ist: Häufig stellt sie genau das her, was sie fürchtet. Nämlich erstens, sich schlecht zu fühlen und zweitens – um im beruflichen Beispiel von weiter oben zu bleiben – dass die Präsentation durch den Tunnelblick weniger souverän gehalten wird, als es in einer guten emotionalen Verfassung möglich gewesen wäre, sprich genau das eintritt, wovor man sich gefürchtet hat, nämlich unangenehme Nachfragen oder Kritik.

Den eigenen Fokus mehr auf die zweite Säule der Souveränität, des Gefühls der Stärke und der inneren Sicherheit zu verschieben, ermöglicht es uns, im Hier und Jetzt die Aufgaben anzugehen, die gerade anstehen, statt uns in Worst-Case-Szenarien zu verlieren oder an vergangenen Fehlern aufzuhalten. Der Fokus liegt dann auf der eigenen Person, ihren Fähigkeiten und der Gegenwart. Wir konzentrieren uns im Moment auf das, was wir beeinflussen können. Die erste Säule bleibt zwar weiterhin von Bedeutung – jedoch sollten wir erkennen, dass wir dort ab einem bestimmten Punkt „alles getan haben“, was möglich ist, und ein weiterer Abschluss oder eine weitere Stunde Vorbereitung uns nicht weiterbringen werden. Die folgenden Tipps zeigen, wie Sie selbstfürsorgliche Maßnahmen etablieren, mit denen Sie ein starkes Selbstwertgefühl und somit innere Sicherheit und Vertrauen aufbauen:
 

1. Selbstbewusstsein entwickeln 

Zunächst einmal ist es wichtig, sich selbst sehr gut kennenzulernen, also ein Bewusstsein für das eigene Selbst zu entwickeln. Denn je besser wir uns kennen und verstehen, desto weniger handeln wir in automatischen Mustern, sondern können unser Leben aktiv gestalten. Wer beispielsweise weiß, unter welchen Arbeitsbedingungen er gut performt und welche Aspekte ihn triggern, kann bei der Jobwahl auf bestmögliche Passung zur Persönlichkeit achten und seine Aufgaben so gestalten, dass sie leichtfallen und Freude bereiten. Situationen, die Angst machen, wird es trotzdem immer mal geben – mit einem solchen Bewusstsein lässt sich jedoch vermeiden, dass einzelne Lebensbereiche übermäßig von unpassenden und daher beängstigenden Aufgaben und Aspekten geprägt sind. Sie können sich selbst zum Beispiel durch regelmäßiges Tagebuchschreiben gut kennenlernen, indem Sie reflektieren, wie Sie Tag für Tag auf bestimmte Dinge reagieren, nach welchen Werten Sie handeln, was Sie brauchen und was Sie triggert. Sie können auch versuchen, in der dritten Person einen Essay über sich selbst zu schreiben, der alle Aspekte über Sie enthält, die Ihnen wichtig erscheinen („Susanne ist ein optimistischer Mensch, der vor allem darauf achtet, … Am liebsten mag sie es, … Was sie überhaupt nicht leiden kann, ist … Richtig gut kann sie …“ etc.).
 

2. Selbstvertrauen stärken 

Ging es im ersten Schritt darum, die eigene Persönlichkeit überhaupt klar zu sehen, ist es nun an der Zeit, an die eigenen Fähigkeiten, Fertigkeiten und Kompetenzen zu glauben und sich darauf zu verlassen, dass man eben diese in schwierigen Situationen aktivieren kann. Dabei hilft es einerseits, eigene Stärken regelmäßig „in Aktion“ zu bemerken und positiv zu betrachten. Führen Sie beispielsweise ein Erfolgstagebuch, in dem Sie alles festhalten, was Ihnen gelungen ist und worauf Sie stolz waren, oder erinnern Sie sich als Einzelübung an vergangene Peak-Performance-Momente. Beschreiben Sie Situationen, in denen Sie „gerockt“ haben und so richtig in Ihrem Element waren, scheinbar mühelos Erfolg hatten und sich dabei gut gefühlt haben. Das muss nichts Berufliches sein, Fähigkeiten erkennt man auch im Privatleben. Lesen Sie sich außerdem alte gute Arbeitszeugnisse durch, lassen Sie positive Mitarbeitergespräche Revue passieren, erinnern Sie sich an das Lob von Kollegen und Vorgesetzten und überlegen Sie, wobei Freunde Sie oft um Hilfe bitten, weil Sie es besonders gut können. So stärken Sie Ihr Gefühl von „Das alles kann ich!“. 

Vertrauen Sie andererseits auch einfach in Ihre Anpassungs- und Problemlösungsfähigkeit: Was auch immer passiert – Sie werden immer eine Lösung finden und können dabei ganz gezielt Ihre Stärken einsetzen. So kann beispielsweise ein humorvoller Mensch seine Fähigkeit nutzen, um eine schwierige Situation für sich und andere erträglicher zu machen, oder ein sehr analytischer Mensch kann sich darauf verlassen, dass er bei Problemen herausfinden wird, wo er ansetzen muss. Entsprechend kann jegliche positive Eigenschaft in Krisen und bei Herausforderungen zum eigenen Vorteil (und dem Ihres Umfelds) eingesetzt werden! Finden Sie also Ihre ganz individuelle Problemlösungskompetenz. Wichtig: Die Überzeugung, stets eine Lösung finden zu können wächst, wenn wir sie immer wieder trainieren und uns im Alltag bewusstmachen, wie wir Probleme meistern.
 

3. Selbstfürsorge zur Normalität machen

Versuchen Sie an den Punkt zu gelangen, an dem Sie sich selbst der*die beste Freund*in sind! Das bedeutet beispielsweise sich selbst zu trösten, wenn es Ihnen nicht gut geht, sich liebevoll anzunehmen – auch mit „Fehlern“ und Ängsten – und einen positiven inneren Dialog etablieren, statt sich selbst runterzumachen. Gewöhnen Sie sich an, über den Tag verteilt immer wieder in sich hineinzuhören, was Sie gerade brauchen, um sich wohlzufühlen. Stellen Sie sich regelmäßig die Fragen: Was empfinde, will und brauche ich? Was tut mir gut? Wie kann ich mir das geben? Hilft es Ihnen zum Beispiel nach einem stressigen Tag, ein ausgiebiges Bad zu nehmen oder zu meditieren? Tut es Ihnen vor fordernden beruflichen Situationen gut, Koffein und andere Stimulanzien wegzulassen, leicht und gesund zu essen und genug zu schlafen? Finden Sie heraus, was Sie wann brauchen, und ermöglichen Sie es sich so gut es geht. Trainieren Sie sich an, positiv mit sich selbst zu sprechen: Formulieren Sie zum Beispiel ein paar positive Sätze („Ich bin schön.“, „Ich bin toll so, wie ich bin.“, …), schreiben Sie sie auf Post-Ist und hängen Sie sie an Ihrem Badezimmerspiegel auf. Am besten sagen Sie sich diese Sätze zusätzlich jedes Mal laut, wenn Sie vor dem Spiegel stehen. Passiert Ihnen ein Missgeschick, fragen Sie sich immer, wie Sie jetzt Ihre*n beste*n Freund*in behandeln würden, und gehen Sie entsprechend liebevoll mit sich selbst um. In diesem Artikel zum Thema Selbstmitgefühl finden Sie weitere Tipps. 
 

4. Fokus auf Fülle und Dankbarkeit im Jetzt legen

Was uns auch dabei hilft, uns sicher zu fühlen, ist der Fokus auf alles Gute, was wir bereits in unserem Leben haben. Gerade Mangeldenken kann nämlich Ängste befeuern: „Wenn ich nur x hätte, dann wäre ich glücklich / sicher …“ oder „Mir fehlt noch der Skill / Abschluss / das Wissen, bevor ich bereit bin …“ Mangeldenken sagt geradezu aus, dass wir nicht genug sind, haben oder können, und dass uns immer noch etwas fehlt. Während es positiv ist, sich weiterentwickeln zu wollen und Ziele zu haben, gelingt das sehr viel besser, wenn wir aus einer Position der Fülle heraus starten: Was habe ich Wertvolles in meinem Leben? Was macht mir Freude? Welche Menschen liebe ich? Aber auch auf uns selbst bezogen: Welche tollen Erfahrungen habe ich schon gemacht? Was kann ich gut? Welche Menschen lieben mich? 

Dieser Fokus auf Fülle kann durch eine regelmäßige Dankbarkeitspraxis trainiert werden, zum Beispiel jeden Morgen oder Abend ein Dankbarkeitstagebuch zu führen oder eine Dankbarkeitsmeditation einzulegen. Das Wichtige ist, diese Fokusverschiebung auf das bereits vorhandene Positive zur Gewohnheit zu machen, was gute und verstärkende Gefühle im Innen auslöst. Dabei ist außerdem hilfreich, Menschen und Situationen zu meiden, die Mangeldenken in uns fördern, beispielsweise negativ eingestellte Bekannte, Social-Media-Kanäle, die in uns Neid oder Unzulänglichkeitsgefühle hervorrufen, etc. Hier erfahren Sie mehr zum Thema Dankbarkeit.
 

Fazit

Um weniger Angst zu empfinden, möchten wir das Gefühl der Sicherheit erreichen. Das ausschließlich durch kontrollierende Maßnahmen anzustreben, wird nicht zum Ziel führen. Denn das Dach der Sicherheit wird von zwei Säulen gehalten: Für seine Stabilität ist neben der Kontrolle im Außen unbedingt das Vertrauen im Innen aufzubauen. Diese innere Haltung des Vertrauens lässt sich trainieren. Das Schöne ist, dass Sie mit jeder positiven Erfahrung und mit jeder noch so kleinen Übung in Selbstbewusstsein, -vertrauen und -fürsorge sowie in Dankbarkeit auf diese positive Basis einzahlen und sie nach und nach zu einem starken Fundament werden lassen können. Das Ziel muss keine absolute Angstfreiheit sein – aber mit innerem Vertrauen werden Sie merken, dass Sie automatisch weniger starke Angstgefühle empfinden und übermäßige Kontrolle im Außen somit hinfällig wird. In diesem Artikel erfahren Sie außerdem mehr über den Zusammenhang von Angst und Mut.

17.05.2021