Selbstfürsorge – wie geht das eigentlich? Ragnhild Struss erläutert, wie wir herausfinden, was wir brauchen und gibt Tipps, wie Selbstfürsorge konkret aussehen kann.

Selbstfürsorge bedeutet: Zu erkennen, was wir brauchen, mehr von dem in unser Leben zu integrieren, was uns guttut, stärkt oder erfüllt und weniger von dem zu tun, was uns schadet, stresst oder runterzieht. Indem Sie sich immer wieder fragen, wie Sie sich fühlen (während eines Meetings, in einem Telefonat, nach dem Kochen oder während Ihrer Joggingrunde) stärken Sie den Zugang zu Ihrem Gefühl für sich selbst und finden Stück für Stück mehr heraus, was Ihnen wann wirklich guttut.

Liebevoll mit sich selbst zu sein, kann viele Formen haben. Wichtig ist die individuelle Passung. Nehmen Sie sich die Zeit herauszufinden, welche Energiespender Sie in Ihr Leben integrieren möchten.

Tipps, was Selbstfürsorge alles sein kann:

Selbstreflexion (Introvision): Bewusstsein über verinnerlichte Muster und ungesunde Gewohnheiten zu gewinnen, ist die Basis der Selbstfürsorge. Hierzu zählt auch das Erkennen eigener Stressoren und Ressourcen. Denn Stress und Erschöpfung können vermieden und Ressourcen gestärkt werden, wenn Sie sich bewusst machen, wann Sie zu hart mit sich selbst sind und wo Ihre Grenzen überschritten wurden. Es hilft, sich vor Augen zu halten, dass wir immer die Wahl haben, wie wir uns verhalten. Reflektieren Sie: Was will ich? Was brauche ich? Was empfinde ich eigentlich? Was gibt mir Energie, was nimmt sie mir?

Journaling: Das unzensierte Aufschreiben der eigenen Gedanken – am besten in ein Notizbuch, das Sie gerne zur Hand nehmen – dient der Selbstbeobachtung und bringt so manche ungeahnte Erkenntnis hervor. Es hilft, innere Dialoge sichtbar zu machen, zu erkennen, worum sich die Gedanken und Sorgen drehen, um einerseits neue Sichtweisen auf die Dinge zu bekommen, andererseits Abstand zu sorgenvollen Gedanken herzustellen. Außerdem können Sie beim Schreiben ganz konkret festhalten, wer oder was Sie mit Energie versorgt und was Ihnen Energie zieht. Denn auch letzteres auszuschalten, ist ein Akt der Selbstfürsorge.

Selbstakzeptanz üben: Sich selbst zu akzeptieren ist die Vorstufe zur Selbstliebe und bedeutet, sich als den Menschen anzunehmen, der man jetzt gerade ist. Mit allen Seiten, Anteilen, Eigenschaften und Gefühlen, die dazu gehören, inklusive unserer sogenannten Schattenseiten, vor denen wir gerne die Augen verschließen. Hilfreiche Methoden zur Selbstakzeptanz sind z. B., ehrlich zu sich selbst zu sein. Trauen Sie sich, zu sagen: „Ich bin neidisch.“ „Ich hätte gerne, was du hast.“ Und machen Sie sich bewusst: Unsere Persönlichkeit besteht aus vielen verschiedenen Anteilen. Niemand ist „nur gut“ oder „nur schlecht“. Sie können ein liebevoller Vater sein und gleichzeitig Fehler im Umgang mit Ihrem Kind machen. Sie können eine kompetente Managerin sein und sich gleichzeitig auch mal unsicher fühlen.

Sich selbst zur Priorität machen: Erst noch die E-Mail abschicken, den Einkauf erledigen, die Freundin zurückrufen, das Kind ins Bett bringen und dann … sind Sie wahrscheinlich viel zu erschöpft, um noch gut für sich zu sorgen. Deswegen: Setzen Sie sich und Ihre Selbstfürsorge ganz oben auf die Prioritäten-Liste, planen Sie feste Zeiten im Kalender dafür ein. Das sollten Sie sich wert sein.

Feelgood-Time: Erlebnisse, Beschäftigungen, Interessen, Menschen, die Lebensfreude und Flow-Erlebnisse hervorbringen, sollten so viel Platz wie möglich in unserem Leben einnehmen. Die entscheidende Frage lautet: Wobei fühle ich mich gut? Die Begründung für diesen Selbstfürsorge-Akt liegt auf der Hand: Wenn wir unseren Interessen nachgehen und im Flow sind, stellen wir unseren Selbstwert nicht in Frage, im Gegenteil, wir versorgen und mit Energie. Im stressigen Alltag werden diese Dinge oft so lange zurückgestellt, bis man sie vergisst. Überlegen Sie, bei was Sie auftanken: Wenn Sie das Kreuzworträtsel der Tageszeitung lösen? Oder zuerst das Klavier abstauben und dann mal wieder die Tasten klimpern lassen? Beim Ausmalen von Mandalas? Beim Basteln von Collagen? Oder vielleicht beim Fensterputzen, rollschuhfahren, reiten, schwimmen, backen? Erlaubt ist alles, was guttut. Das darf auch mal eine trashige TV-Serie sein oder ein unvernünftiger Abend in der Lieblingsbar.

Umgebung: Fühlen Sie sich wohl bei sich? Die Gestaltung der eigenen Wohnung hat großen Einfluss auf unser Wohlbefinden. Worauf kommt es Ihnen dabei an, was ist für Sie wichtig? Der Blick aus dem Fenster in den freien Himmel? Oder die warme Kuscheldecke auf der Couch? Ein aufgeräumter Schreibtisch oder die Pflanzen, die schon beim Anblick Kraft spenden? Braucht Ihr Schlafzimmer vielleicht einen neuen Anstrich, damit Sie sich dort erholen können? Finden Sie heraus, wie die Umgebung sein soll, in der Sie sich wohlfühlen und sorgen Sie mit kleinen Veränderungen für mehr Zufriedenheit in Ihrem Zuhause.

Bewegung: Spüren Sie, wenn Sie sich bewegen wollen – und tun Sie es. Das geht im Homeoffice ebenso wie im Büro. Einmal vom Stuhl aufstehen und die Waden dehnen, Geschirr zurück in die Küche bringen, Dokumente aus dem Drucker holen, den Kollegen am Ende des Flures besuchen. Wenn Sie die Mittagspause nutzen, um ein paar Schritte um den Block zu gehen, sorgen Sie nicht nur für Bewegung, sondern tanken gleichzeitig frische Luft und Tageslicht.

Ernährung: Regelmäßig essen, wenn wir Hunger haben, und ausreichend trinken, am besten, bevor das Gefühl von Durst aufkommt. Dass Obst und Gemüse uns besser fühlen lassen als Fast-food oder Schweinshaxe, versteht sich von selbst, doch auch hier gilt: Starre Regeln sind kontraproduktiv. Hören Sie auf Ihr Gefühl, was Ihnen wirklich guttut. Intuitives Essen ist Selbst-Versorgung.

Pausen machen: Termine und Calls tragen wir uns in den Kalender ein – doch was ist mit Pausen? Sie verdienen einen ebenso festen Platz im Joballtag wie die Arbeit. Wer öfter mal vergisst, wann es Zeit für eine kleine Verschnaufpause ist, kann einen Wecker stellen, um sich daran zu erinnern. 

Emotionale Fürsorge durch Perspektivwechsel: Wie schön wäre das, wenn wir uns selbst so begegnen würden, wie wir es auch mit guten Freund*innen tun: Mitgefühl zeigen, Verständnis entwickeln, Trost spenden, wenn es nötig ist. Am Anfang mag dieser Umgang mit uns selbst ungewohnt sein, doch man kann sich daran gewöhnen. Vor allem, weil er wirkt: Reden Sie sich innerlich positiv zu und fragen Sie sich: Wie würde ich mich behandeln, wenn ich die Person wäre, die ich am meisten liebe? Das kann sich dann zum Beispiel so anhören: „Es ist okay, dass du dich verletzt fühlst. Nimm dir Zeit, das Ganze zu verarbeiten.“ Oder so: „Heute war ein anstrengender Tag, den du toll gemeistert hast. Sei stolz auf dich.“ 

Optimismus stärken: Nicht zu verwechseln mit toxic positivity, also dem permanenten Streben danach, die Dinge so positiv wie möglich zu sehen und das Negative auszublenden. Echter Optimismus bedeutet, den inneren Fokus zu verändern und nicht nur die Herausforderungen, Probleme und Anstrengungen des Lebens zu sehen, sondern eben auch anzuerkennen, was gut läuft, was gelingt, was wir haben und was Wertschätzung verdient. Eine positive Entwicklung der Dinge für wahrscheinlich zu halten, daran zu glauben, dass alles einen Sinn hat, dass wir die Dinge gestalten können und dass das Glück auf unserer Seite ist. 

Dankbarkeit: Anzuerkennen, was gut läuft, ist der erste Schritt, der zweite ist, dankbar dafür zu sein. Wer dankbar ist, das zeigen Studien, leidet weniger unter Angst, Ärger, Stress, Schlafstörungen, körperlichen Krankheitssymptomen und Depressionen. Wenn wir Dankbarkeit empfinden, setzt unser Gehirn Dopamin und Serotonin frei. Diese beiden Hormone sorgen dafür, dass wir uns unbeschwerter und glücklicher fühlen.

Rauskommen: Zeit in der Natur verbringen tut den meisten Menschen gut. Die Natur ist in sich vollkommen, bewertet nicht und stellt keine Anforderungen. Das lässt Körper und Geist zur Ruhe kommen. Schon etwa 20 Minuten im Grünen tragen nachweislich dazu bei, dass sich das Stresshormon Cortisol deutlich reduziert und das vegetative Nervensystem beruhigt.

Hobbys: Sorgen Sie für Freude in Ihrem Leben, ganz gleich, was das für Sie bedeutet. Vielleicht können Sie gut abschalten, wenn Sie sich mit dem Pinsel auf einer Leinwand austoben, vielleicht bringt Ihnen tanzen neuen Schwung, vielleicht fühlen Sie sich an der Kletterwand besonders wohl. Es muss gar nichts Außergewöhnliches sein, auch in einem Roman zu versinken, einen Kuchen zu backen oder ein Lied zu singen, kann eine wunderbare Art der Selbstfürsorge sein.

Sich dem Körper widmen: Wenden Sie sich ganz bewusst Ihrem Körper zu: Nehmen Sie sich Zeit zum Eincremen oder für eine Gesichtsmaske, lassen Sie sich nach Feierabend ein Bad ein, buchen Sie einen Massagetermin, gehen Sie schwimmen, zum Yoga oder joggen. Was immer Ihnen und Ihrem Körper guttut, gehört auf die Prioritätenliste ganz nach oben. 

Ausmisten, aufräumen, putzen: Wer außen aufräumt, schafft auch innerlich wieder Ordnung und Platz für Neues. Deswegen kann es manchmal regelrecht befreiend sein, die Fenster zu putzen, die Papiere im Schreibtisch zu sortieren oder die Schränke zu entrümpeln. Wie bei einem Umzug: Gehen Sie Ihre Wohnung sowohl faktisch als auch metaphorisch durch und fragen sich: Will ich das in meine nächste Lebensphase mitnehmen oder hinter mir lassen?

Loslassen: Von welchen inneren Themen möchten Sie sich verabschieden? Was beschwert Sie, was zieht Ihnen Energie ab? Nehmen Sie sich Zeit, um auch innerlich und emotional auszumisten: alte Gewissheiten verabschieden, Schuldgefühle loslassen, nicht vollendete Geschichten innerlich abschließen. Das kann auch bedeuten, Menschen, die Ihnen nicht guttun, ein bisschen auf Abstand zu halten oder sich sogar von sogenannten Energievampiren zu trennen.

Soziale Kontakte: Statt aus schlechtem Gewissen Zeit mit den „falschen Menschen“ zu verbringen, sollten Sie die gemeinsame Zeit mit den richtigen erhöhen. Das kann ein kurzer Schnack mit Kollegen in der Teeküche sein, ein stimmungshebendes Treffen mit Freundinnen nach Feierabend oder das Telefonat mit einem Verwandten. Auch das Reden über eigene Sorgen, Ängste, Nöte, Schuld- oder Schamgefühle hilft der Selbstfürsorge und der Austausch mit anderen gibt uns das Gefühl, nicht alleine zu sein, verstanden zu werden und von Bedeutung zu sein. 

Bedeutungsvolle Beziehungen: Pflegen Sie die Beziehungen in Ihrem Leben, die wirklich von Bedeutung sind. Das kann die Beziehung zu Verwandten, Freund*innen oder Partner*innen sein, entscheidend ist die Frage: Wer tut mir gut? In wessen Gegenwart fühle ich mich wohl? Bei wem kann ich ganz Ich sein? Wer feiert meine Erfolge mit mir und lässt mich so sein, wie ich bin – auch in den weniger glamourösen Momenten des Lebens? Wenn Sie nach den Treffen mit einem langjährigen Freund stets beschwingt nach Hause fahren oder Ihnen, während Sie mit Ihrer Schwester telefonieren, immer ganz leicht ums Herz ist, sorgen Sie dafür, dass diese Beziehungen die Aufmerksamkeit bekommen, die sie verdienen.  

Zeit ohne mediale Ablenkung: Smartphone, Social Media, Computer, Fernseher, Podcasts können uns entweder zu uns hin oder weg von uns selbst bringen. Manchmal kann es genau das Richtige sein, weil sie Inspiration und Unterhaltung schenken, aber genauso hilfreich ist es, immer mal wieder eine medienfreie Zeit einzulegen, um die eigene innere Stimme wieder zu hören. 

Imaginationstechniken: Sich die eigene Zukunft vorzustellen und sie optimal auf die eigenen Bedürfnisse abzustimmen, kann ein Akt der Selbstfürsorge sein. Eine persönliche Vision ist eng mit der Frage nach dem eigenen Warum, dem Selbstausdruck verbunden. Denn erst, wenn wir wissen, was uns persönlich antreibt, können wir ein Bild der Zukunft entwickeln, in dem alle Bedürfnisse zu einem unbestimmten Zeitpunkt befriedigt sind. Die klaren Bilder einer Vision entwickeln eine emotionale Resonanz und sprechen so Kopf und Herz direkt an. Sie können eine Collage basteln, sich einen perfekten Tag in der Zukunft ausmalen, oder einen Brief an Ihr zukünftiges Ich schreiben.

Achtsamkeit/ Rituale: Achtsam zu sein bedeutet, mit allen Sinnen im Hier und Jetzt zu sein. Bei diesem Text, in diesem Gespräch, bei dieser Tasse Kaffee. Bewusst die Aufmerksamkeit auf das richten, was wir gerade tun. Genau hinhören, fühlen, schmecken. Sich selbst daran zu erinnern, gelingt über eine „wenn…, dann…“-Formulierung: „Immer wenn ich etwas trinke, erinnere ich mich daran, voll im Hier und Jetzt zu sein.“ Auch sogenannte „Anker“ wie ein Armband, ein Dekorationsobjekt auf dem Schreibtisch, ein Mantra auf einem Post-it oder als Hintergrundbild auf dem Bildschirm können an ein bewusstes Sein in der Gegenwart erinnern.

Den Geist zur Ruhe kommen lassen: Gerade für sogenannte Kopfarbeiter ist das oft die größte Herausforderung. Um gedanklich abzuschalten, kann eine Meditationspraxis hilfreich sein. Kleine Einheiten genügen: Nehmen Sie sich etwas Raum und Zeit für sich und konzentrieren Sie sich auf den Moment im Hier und Jetzt. Auf Ihre Sitzposition, den Atem, das Gefühl im Körper. Ohne Erwartung, ohne Ziel. Falls Ihnen der Zugang alleine schwerfällt, probieren Sie es mit Meditations-Apps wie Headspace, 7Mind, Calm oder Petit BamBou, die angeleitete Entspannungs- und Meditationsübungen anbieten. 

Spirituelle Praxis: Unabhängig davon, ob Sie gläubig sind oder nicht: Das Gefühl von Transzendenz schenkt Trost, Kraft, Mut und ein Zugehörigkeitserleben. Sich vorzustellen, in ein größeres Ganzes eingebunden zu sein, an die Macht des Guten zu glauben oder in die allumfassende Liebe zu vertrauen, macht im eigenen Leben zuversichtlicher und sicherer. So kann es ein Akt der Selbstfürsorge sein, sich an Ihr höheres Selbst zu wenden oder zu beten.

Nichts tun: Reservieren Sie sich feste Zeiten in der Woche dafür, einfach mal gar nichts zu tun. Ja genau. Nichts. Schauen Sie zum Fenster raus, atmen Sie tief durch, lassen Sie Ihren Gedanken freien Lauf.

Schlaf: Wie wichtig Schlaf für unser Wohlbefinden und die Gesundheit ist, merken wir besonders, wenn die Nachtruhe zu kurz gekommen ist. Das Schlafbedürfnis ist individuell unterschiedlich, die meisten Menschen fühlen sich nach sieben bis acht Stunden erholt und ausgeschlafen. Um am Abend Ruhe zu finden empfiehlt es sich, etwa zwei Stunden vor dem Zubettgehen nicht mehr auf Bildschirme zu gucken, weder ins Smartphone, noch in Rechner oder Fernseher. Auch eine regelmäßige Routine vor dem Schlafengehen kann helfen, im Rhythmus zu bleiben und für ausreichend Schlaf zu sorgen.

Die Kraft der Unterscheidung: Es gibt auch recht pragmatische Ansätze der Selbstfürsorge, wie Prioritäten setzen, Wichtiges und Dringendes von zeitunkritischen unwichtigen Dingen unterscheiden. Dasselbe gilt für die Arbeit: eins nach dem anderen. Multitasking ist ein Mythos und von einem Thema zum anderen zu springen verursacht Stress. Erlauben Sie sich, Nachrichten dann zu beantworten, wenn es in Ihren Zeitplan passt. Nehmen Sie sich feste Einheiten, in denen Sie sich konzentriert einer Aufgabe widmen.

Um Hilfe bitten: Wir müssen nicht alles alleine lösen, wozu gibt es Profis? Das gilt auch für psychische Herausforderungen oder Lebensentscheidungen, bei denen wir an unsere Grenzen stoßen und nicht so richtig weiterkommen. Suchen Sie sich eine passende Begleitung in Form von Familienmitgliedern, guten Freunden, einem Coach, einer Beraterin oder einer Therapeutin. Sich bei Ihren Anliegen begleiten zu lassen und neue Perspektiven eröffnet zu bekommen, ist ein wichtiger Bestandteil gelungener Selbstfürsorge.

Wie gelingt es, Selbstfürsorge in den Alltag zu integrieren?

An erster Stelle steht die Erlaubnis, dass Sie sich um sich kümmern dürfen. Gestatten Sie sich grundsätzlich, aber auch regelmäßig (am besten mehrmals am Tag) zu fragen: Wie geht es mir? Was tut mir gut? Was brauche ich? Spüren Sie in Ihren Körper und achten Sie auch auf feine Signale. 

Wie geht es mir?

Knackt der Rücken beim Aufrichten? Ist der Fuß eingeschlafen? Knurrt der Magen? Habe ich Hunger? Oder ist es Durst? Habe ich das Bedürfnis danach, mich mal zu strecken? Kurz aufzustehen? Wie fühlen sich meine Arme an, wie meine Beine, was macht mein Kopf? Atme ich richtig durch? Nutzen Sie den kurzen Check-in, um zu erspüren, wie es Ihnen geht.

Was tut mir jetzt – und was grundsätzlich – gut?

Bedürfnisse verändern sich und was uns gestern beim Aufladen geholfen hat, kann heute genau das Falsche sein. Deswegen ist der erste Schritt der Selbstfürsorge immer: Introspektion. Was tut mir gut? Wobei schalte ich wirklich ab? Was lässt mich regenerieren oder Energie tanken – hier und heute? In welchem Lebensbereich bräuchte ich weniger Energieräuber, in welchem mehr Energiespender? Dabei können wir uns gerne von anderen inspirieren lassen, solange wir dann entscheiden, ob die Empfehlungen wirklich zu uns passen. Denn nur, weil andere etwas zur Selbstfürsorge betreiben, bedeutet das nicht automatisch, dass es auch Ihnen guttut. Gestern war es genau das Richtige, pünktlich Feierabend zu machen, um Freunde im Park zu treffen. Heute ist es vielleicht das Beste, etwas länger im Büro zu bleiben und das Projekt zu Ende zu bringen, weil Sie gerade so gut im Flow sind – und weil Sie wissen, dass Sie dann am Wochenende besser abschalten können. 

Was fehlt mir, was brauche ich?

Eine Pause? Einen Teller Kohlehydrate? Einen frischen Smoothie? Endlich mal wieder ausschlafen? Einen Tag ohne Verpflichtungen? Oder vielleicht eine lange Umarmung? Manchmal sind es auch tiefer liegende Bedürfnisse, wie Verständnis für sich selbst oder Mitgefühl eines Freundes, die uns dabei unterstützen können, uns etwas wohler zu fühlen. Wer erkennt, was er braucht, wann Trost hilft und wann Ablenkung angesagt ist, kann dafür sorgen, dass auf das jeweilige Bedürfnis eingegangen wird und sich selbst die Aufmerksamkeit schenken, die er verdient hat. 

Gute Routinen etablieren

Selbstfürsorge ist nichts, was einmal getan und dann erledigt ist, sie ist eine lebenslange Aufgabe und vor allem eine Frage der Haltung. Ganz selbstverständlich nehmen wir uns Zeit, um unser Auto zum TÜV zu bringen und planen regelmäßig Vorsorgeuntersuchungen beim Zahnarzt ein. Ebenso sollten wir die kleinen Elemente der Selbstfürsorge zum integralen Bestandteil unseres Lebens machen. Um am Ball zu bleiben, helfen Routinen. Gewöhnen Sie sich an, regelmäßig feste Zeiten und Akte der Selbstfürsorge in Ihren Wochenplan zu integrieren. Machen Sie sich zur Gewohnheit, was Ihnen guttut. Das kann ein Ritual sein, um den Abend einzuläuten, eine Routine, die Sie sanft in den Tag bringt und gleich morgens mit Energie versorgt oder auch ein paar bewusste Atemzüge, für die Sie sich in der Mittagspause nach dem Essen regelmäßig Zeit einräumen.

Fazit

Kümmern Sie sich um sich, und zwar nicht erst, wenn Sie schon keine Energie mehr haben, sondern bereits in Zeiten, in denen Ihr Bedürfnis vielleicht gar nicht so deutlich spürbar ist. Damit betreiben Sie sinnvolle Gesundheitsprävention und Vorsorge ist bekanntlich immer besser als Nachsorge. Auch im Umgang mit uns selbst gilt: Steter Tropfen höhlt den Stein. Statt erst mit der Reparatur zu beginnen, wenn das System nicht mehr läuft, sollte man sich Zeit für die regelmäßige Wartung nehmen und dafür sorgen, dass alles im Fluss bleibt. Denn – man kann es nicht deutlich genug sagen: Selfcare ist nichts, wofür man sich irgendwann mal Zeit nimmt, wenn alles andere erledigt ist. Selbstfürsorge bedeutet, uns selbst täglich im Blick zu behalten, uns Wertschätzung und Pflege entgegenzubringen – regelmäßig und ganz besonders dann, wenn sich das Leben gerade nach zu viel, zu laut, zu voll anfühlt. Mit jeder kleinen Aufmerksamkeit, die wir uns schenken, sei es für Körper, Geist oder Seele, zeigen wir uns, dass wir es wert sind, verwöhnt, geschätzt und gesehen zu werden – zu allererst von uns selbst.

02.05.2022